PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Plyometria jest niezastąpiona, jeżeli chcemy inaczej zmierzyć się z wynikiem

2022-06-13 09:33:19(ost. akt: 2022-06-13 09:46:02)
zdjęcie ilustracyjne

zdjęcie ilustracyjne

Autor zdjęcia: pixabay.com

Trening plyometryczny powoli się rozpędza, zaczyna być coraz bardziej zauważany w amatorskim treningu biegaczy. W maksymalnym skupieniu wykonywanej czynności wskazuje okienko poprawy mocy i prędkości biegu, pozwala przemeblować biegowe ustawienia i stworzyć nową jakość sprawności.
Bieganie nie powinno się ograniczać tylko do zaliczania kilometrów. Są konieczne, aby osiągnąć cele stawiane przed sobą, jednak niewystarczające, aby wejść w nie z przytupem. Organizm lubi przewidywalność. Nawet jak ją pokonamy, to chce jak najtaniej znosić katusze. Jednostki treningowe powinny przełamywać adaptację do obciążeń. Muszą atakować z różnych stron prowokując rozwój i możliwości sprawcze w czasie biegu. To złożony temat w całości planowania treningu.

Amatorski biegacz to kopia małego wyczynu. Nie ważne na jakim jest poziomie. Za błędy w swoim prywatnym sprawnościowym eldorado płaci cenę. Brak postępu, kontuzje i techniczne zaniedbania dotyczą każdego, kto łamie zasady rozwijania wewnętrznych mechanizmów rządzących fizycznością.

Bez treningu plyometrycznego będziemy tylko samonapędzającym się mechanizmem bez turbodoładowania — tak twierdzi wielu trenerów. Plyometria jest niezastąpiona, jeżeli chcemy inaczej zmierzyć się z wynikiem. Czy wiemy jak wykorzystać elementy tego treningu w układzie obciążeń? Czy potrafimy całość potrzeb postępu połączyć sznurkami właściwych akcentów, aby biegowy krok był jak najbardziej ekonomiczny w czasie kontaktu z podłożem?

Tempówki, interwały, podbiegi, trening siłowy zagościły w mniej lub bardziej systematycznej powtarzalności w treningu. To konieczne akcenty niezbędne w oczekiwaniu progresji. Jednak moc wymaga kilku prostych ćwiczeń eksplozywnych, aby obudziła w nas uśpione możliwości. Zdolność generowania mocy nie jest równoznaczna z siłą, która posiadamy. Przekształcanie wzajemnych zależności wymaga zmian we wzajemnej konwersji składowych.

Szybka, wymuszona praca ekscentryczna (włókienka mięśniowe wydłużają się), po której następuje mocna odpowiedź koncentrczna (włókna się skracają) przyspiesza wszystko.


Mięśnie są jak gumowa taśma. Mocno rozciągnięta, zwolniona z napięcia, wróci w błyskawicznym tempie do pierwotnego położenia. Przesadnie długie, wyglądające na plyometryczne napięcia np. skoki na skrzynię, czy przeskoki z nogi na nogę, nie do końca pasują do definicji takiego treningu. Rozciąganie włókienek mięśniowych tworzy energię zwrotną skumulowaną w akcji przeciwstawnej. Musi trwać krótko, aby odpowiedz też była krótka. W przeciwnym razie fazy ruchu wydłużają się w przeciągniętym cyklu.

Ułamek sekundy to bardzo mało czasu. Aby nastąpiła zadowalająca odpowiedź trzeba kontrolować zachowania w ćwiczeniu odbijając się od podłoża już w momencie kontaktu z nim. Nie powinniśmy czekać na całkowity akcent w podporze. Miękkie sprężyste lądowanie pozbawione ociężałości wymaga odpoczynku. Mała ilość powtórzeń z maksymalną kontrolą całości kinematyki i techniki to absolutny wymóg. Nie możemy szukać wyczerpania w tych próbach, to nie ma poprawić kondycji, ma zwiększyć moc wykorzystując eksplozję.

Siła biegowa w dłuższych skipach i wieloskokach, w podbiegach, to inny rodzaj treningu wpływającego na biegowy postęp. Plyometria w treningu uzupełnia wymagania wnętrza, nie zaburza całości. Wzmacnia jej efekt. Zastosowana dwa razy w tygodniu na pewno poprawi nasze możliwości w dłuższej perspektywie czasu. Jednak nawet najbardziej sumienne wykonywanie ćwiczeń nie przyniesie poprawy bez stabilizacji. Skacząc na jednej nodze sprawdźmy wcześniej, czy potrafimy utrzymać balans panując nad statyką ruchu. Czy przysiad nie przewraca nas. Czy jaskółka nie podcina skrzydeł równowagi. Zadbajmy o czucie ciała w przestrzeni. Ten wymóg świadczy o znalezieniu idealnego środka ciężkości i bardzo ułatwia ciąg dalszy. Brak tej umiejętności może skrzywdzić nasze oczekiwania.

Zasada: mniej, ale dokładniej, bez zmęczenia, w pełnej kontroli akcentów pomoże znaleźć optimum możliwości. To nie trening na zmęczenie, to walka o dokładność. To inny rodzaj czucia motoryki, wymagający zmiany po kilku tygodniach. Modyfikujmy przerwy i ilość powtórzeń, aby zerwać z przywiązaniem do jednostronności ruchów. Plyometria nie lubi znużenia i nie zawrze kompromisu z brakiem dokładności. Wystarczy jeden skok, ale wykonany perfekcyjnie w powtórzeniach. Jak to opanujemy, to możemy sobie dołożyć kilogramy lub wysokość. Zwiększajmy ilość, ale bez przesadnego narzucania powtórzeń.

Plyometria w eksplozji reakcji układu nerwowego na bodźce wymaga przerwy, aby odtworzyć szybkość mięśniowych reakcji. Minuta między seriami i nawet dłużej między różnymi ćwiczeniami pozwala na to. Jeżeli lądujemy zbyt głęboko w przysiadzie po wyskoku na przeszkodę, to prawdopodobnie jest ona za wysoka. To naturalna zasada ochrony stawów przy lądowaniu. Wyżej niekoniecznie daje więcej.

Wyskoki po zeskoku, skoki przez płotki nawet w pojedynczych akcentach. Zeskok z wyrzutem piłki lekarskiej, skoki w różnych kierunkach, wyskoki z unoszeniem palców stóp, wyrzut piłki lekarskiej z wyskokiem z lekkiego rozkroku na ugiętych kolanach — to propozycje. Biegowe wieloskokowe wybicia wyglądające jak przesadzony krok biegowy w krótkiej serii, to też wyzwania. Zostaje nam jeszcze skakanka i różne konfiguracje pompek i wiele innych możliwości, które wystarczą na oddzielne jednostki obciążeń.

Musimy postawić na wielostronność. Zwiększanie wytrzymałości przez nadmierny kilometraż na dłuższą metę spowalnia nas. Poprawne zaplanowanie treningu plyometrycznego wymaga wiedzy teoretycznej, aby mogło być wykonane w praktyce na najwyższym poziomie. W amatorskim sporcie na pewno podniesie ogólną sprawność, nawet jak zaniedbamy teorię i popełnimy błędy.

Trening 13-19 czerwca. Na boso pobiegamy w czwartek. A po treningu nie zapominajmy o rozciąganiu i rolowaniu.
poniedziałek: rozbiegnie + 5 x 60-100 m lekko z górki (po połowie opuszczamy ręce wzdłuż tułowia) p. w marszu powrotnym 6-10 km
wtorek: wolne od biegania. Ogólna sprawność z pojedynczymi akcentami skoczności (np. skakanka)
środa: rozbieganie 30 min z 5x100 m + rower 30 min
czwartek: WS (wytrzymałość szybkościowa), 6-12 x 100 m, p. 100 m w truchcie i marszu, po — boso 15 min trucht
piątek: wolne
sobota: rozbieganie w grupie z 3 x 100 m + 5 min (II zakres) p. 3 min w truchcie, 3 min (lekko poza progiem II zakresu) p. 3 min w truchcie i marszu, 1 min (mocny startowy odcinek do lekkiego odcięcia). Po — spokojny trucht z 3x100 z górki, 8-14 km
niedziela: wolne od biegania

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5