PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Nie ma znaczenia, jak daleko jest głowa od stopy

2022-04-25 10:01:23(ost. akt: 2022-04-25 10:13:19)

Autor zdjęcia: pixabay.com

Nie powinniśmy dzielić ciała na części. Nie ma dysfunkcji tylko stopy, kolana czy biodra. Cały układ jest jednością. Każdy ból zaczyna oddziaływać na spójność kinematyczną.
Nie ma znaczenia, jak daleko jest głowa od stopy. Jej zachowanie w czasie biegu może być powodem początku kontuzji. Ciężar zsumowany z energią wytwarzaną podczas treningu potrafi zmienić statykę wpływając negatywnie na technikę. Podobne sprzężenia dotyczą innych kawałków biegacza. Ból kolana, rotacja miednicy w ucieczce od odczuwanego bólu, całkowicie zmienia parametry ruchu. Uciekając przed nim uszkadzamy się w innym miejscu. Ważne jest co boli, jednak ważniejsze jest dlaczego.

Obuwie, które moda zakłada nam na stopy, wpływa na sposób w jaki chodzimy, biegamy. Dobre biegowe buty, to pierwsza potrzeba biegaczy. Producenci zachwalają modele przekonując o cudach amortyzacji, stabilizacji. Ten likwiduje supinację, tamten zapobiega pronacji. Warto zainwestować w dobre buty. Nie zwalnia nas to jednak z obowiązku skupienia się na naszych stopach zanim je założymy.

Stopa biegacza. Cud natury pracujący w ładnej symbiozie 33 stawów, 26 kości, 100 wiązadeł, ścięgien i mięśni, kilometrów układu nerwowego i dziesiątek tysięcy gruczołów potowych. To przedsiębiorstwo, które nacjonalizujemy każdego dnia.


Podczas chodu przetaczamy się przez pietę, śródstopie, kończąc ruch palcami. Kołyskowy balans pozwala na zachowanie płynności i równowagi. Z biegiem jest inaczej. Stopa doskonale do niego przygotowana wykorzystuje inny mechanizm. Rozbujana kołyska na skutek szybkości musi być hamowana przez mięśnie łydki. Lądując na przodostopiu w supinującym kontakcie z podłożem przetacza się oddając energię wspomagającą odbicie. Podczas biegu przechodzi z aktywnej supinacji do pronacji wypłaszczającej jej kształt.

Dzięki sprężystości więzadeł łączących całość w funkcji, kumuluje energię działając jak sprężyna. Absorbuje jednocześnie siły skrętne między lądującym przodostopiem, a skręcającą się nad nim piętą. Wszytko to dzieje się w ułamkach sekund. Tysiące powtórzeń zgodnych z poprawnością funkcji można powtarzać w nieskończoność bez konsekwencji. Tysiące błędnych ruchów zatrzyma każdego. Nie zachowując równoległości stóp w czasie biegu opadając pronująco masakrujemy cały mechanizm stopy. Zbyt aktywny przy każdym kroku kontakt pięty z podłożem zagraża sprawności Achillesa.

Nasi przodkowie nie mieli tych dylematów. Uganiając się za zakupami, lub uciekając przed drapieżnikami w zmienności przetrwania doskonale wyczuwali naturalne zdolności stopy. Cywilizacja skutecznie rozleniwiła nasze zdolności.


Radość z biegania powinniśmy czerpać z radości z chodzenia. Nie wystarczy zmienić obuwia i iść pobiegać. Prosta czynność wymaga obecnie diagnostyki funkcjonalnej i patologicznej. Praca nad techniką i motoryką da nam odpowiedź, czy stopy są gotowe na nową funkcję. To co było proste dla naszych przodków, my musimy często odtworzyć w funkcji.

Dwie główne przyczyny problemów wynikają z małej elastyczność tkanek miękkich i nieprawidłowego ustawienie stóp na skutek zaniedbania i wpływu obuwia. Najczęściej jedno wynika z drugiego. Problemy, które lata wstecz usuwało bose podwórko teraz wymagają wizyty u fizjoterapeutów. Sama wizyta nie wystarczy. Potrzebna jest jeszcze często wielomiesięczna korekta błędów będąca często testem naszej cierpliwości.

Zanim wbiegniemy do gabinetu, zastanówmy się nad wspólną diagnozą. W jakim obuwiu chodzimy? Klapki, kapcie, japonki, koturny, obcasy. Całe dnie bez decyzji stopy o tym, jak ma stawać na podłożu, skutecznie wpływają na zdrowie w tym zakresie. Nawyki stania w przenoszeniu ciężaru na jedną nogę i pozbawienie kontaktu bosej stopy z podłożem zubożają możliwości samoistnej rehabilitacji.

Brak asymetryczności stóp, początki haluksów można objąć skuteczną fizjoterapią. Musimy tylko zdjąć buty i spojrzeć na stopy z większą uwagą. Warto poszukać odpowiedzi, jak eliminować błędy wpływające na komfort życia. Proste ćwiczenia po zdjęciu butów usprawniające tkanki miękkie, korygujące zaburzenia pozwolą zapobiec poważnym problemom.


Stopa nie lubi lenistwa biegunowego przetaczania się po płaskiej powierzchni. Uwielbia ryzykowną wielokierunkowość na nierównym podłożu.


Unikanie kontaktu z nim usypia natychmiastową reakcję w błyskawicznej korekcie związanej z zagrożeniem. Tony obciążeń przenoszonych przez nią w biegu, setki kilogramów poprzecznych sił znoszonych przez ścięgno Achillesa, szukają miejsc najsłabszych, bólem sygnalizując sukces.

Mięsień trójgłowy łydki przechodzi w silne ścięgno Achillesa łącząc się przez kość piętową z rozcięgnem podeszwowym, sąsiaduje z mięśniami kulszowo- goleniowymi. Wzmożone napięcie mięśnia trójgłowego łydki towarzyszy często dużemu napięciu mięśnia pośladkowego. W chodzie te zależności bolą, w biegu zatrzymują. Korygując niespójności kinematyczne połączymy wszystko w jeden zależny biomechaniczny mechanizm.

Stopa biegnie pierwsza, określając szlak wędrówki napięcia mięśniowego w naszym układzie. Jest częścią wspólnej całości. Nie jest wyłączona z niego. Zapominając o spójnej zależności całej konstrukcji nie zastąpimy jej nawet najlepszym obuwiem. Powinniśmy pamiętać, że stopa puchnie nawet o jeden rozmiar w czasie godzinnego biegu. Wybierajmy buty większe, delikatnie przylegające do kostki. Przody lekko rozszerzone, aby palce swobodnie mogły stabilizować jej pracę. Unikamy płaskiej sztywnej podeszwy zmuszającej stopę do pracy biegunowej. Lekko podniesiona pięta na pewno pomoże w amortyzacji.

W czasie biegu nacisk na stopę zwiększa się wielokrotnie. Wkładki żelowe tracą swoje funkcje amortyzacyjne po 300-500 km w zależności od wagi, techniki. Podeszwa piankowa ulega stłuczeniu i jej funkcja zanika. Butów do biegania używamy tylko do biegania. Przed dokonaniem zakupu pobiegajmy po sklepie i przyjdźmy na drugi dzień. Moda nie powinna decydować o wyborze. Jednak z kolorami możemy poszaleć.

Żadne obuwie nie jest w stanie zastąpić w sprawności stopy ukształtowanej przez naturę. Powinno ją wspomagać w funkcji. Po treningu wypuśćmy stopę na wolność, pozwólmy jej pooddychać. Odwdzięczy się nie tylko zapachem.


Trening 25 kwietnia — 1 maja. Zwróćmy większą uwagę na nasze stopy.
poniedziałek: rozbieganie 30 min, po 4x30 m skip A + 3-5 x 60 m podbieg p. 2 min, 8-10 km
wtorek: wolne od biegania, sprawność ogólna z siłą z gumami
środa: rozbieganie z 5 x 20 sek. z górki p. w truchcie powrotnym + 1 min- 6-10 km
czwartek: stadion WT – 2-4x(300, 600 m)p. 2 min pomiędzy odcinkami w truchcie 50 m i marszu, między seriami 5min. Tempo 300 (rek. 1 km), 600 m (rek. 3 km). Po 2 km trucht.
piątek: rower, basen lub domowe SPA
sobota: rozbieganie z 5 km w II zakresie, lub start planowany, 10-14 km
niedziela: możemy przenieść trening z soboty na niedzielę i wtedy sobota wolna

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5