Siedem nawyków zdrowego żywienia
2019-10-13 11:45:00(ost. akt: 2019-10-12 11:02:04)
e dieta-cud nie istnieje — przekonałam się już nie raz i nie dwa. Zresztą, pal licho odchudzanie, najważniejsze jest zdrowie. Cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, osteoporoza, nadciśnienie: to wszystko grozi tym, którzy odżywiają się źle. Ale co znaczy dobrze?
Jak i co jeść, by czuć się dobrze, zachować wagę i zdrowie na długie lata? Teorii jest wiele, ale są też reguły, które mówią jasno: bez dobrych nawyków nie uda się nam ani dobrze czuć, ani odpowiednio odżywiać. Oto siedem zasad.
1. Śniadanie podano!
Ogólnie obowiązuje zasada: śniadanie jedz po królewsku, obiad jak książę, a kolację — jak żebrak. Taki pełnowartościowy poranny posiłek to niezbędna w życiu (i w pracy!) dawka zdrowej energii, paliwo dla wyciszonego po nocy metabolizmu i skuteczna profilaktyka przeciw wrzodom żołądka. Jeśli z samego rana zaopatrzymy nasz organizm w odżywcze składniki — nie grozi nam też ochota na wieczorne podjadanie.
Owszem, poranny pośpiech i wielkimi krokami zbliżająca się jesienna słota nie sprzyjają pieczołowitemu pichceniu o brzasku, dlatego o śniadaniu warto zacząć myśleć już dzień wcześniej wieczorem. Zalej płatki owsiane wodą — rano szybciej się ugotują. Wyjmij jajka na poranną jajecznicę. Przygotuj owoce. Umyj warzywa do sałatki — rano tylko je pokroisz i okrasisz jogurtem… Dietetycy na śniadanie zalecają produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt — może być z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa i/lub owoce.
Ogólnie obowiązuje zasada: śniadanie jedz po królewsku, obiad jak książę, a kolację — jak żebrak. Taki pełnowartościowy poranny posiłek to niezbędna w życiu (i w pracy!) dawka zdrowej energii, paliwo dla wyciszonego po nocy metabolizmu i skuteczna profilaktyka przeciw wrzodom żołądka. Jeśli z samego rana zaopatrzymy nasz organizm w odżywcze składniki — nie grozi nam też ochota na wieczorne podjadanie.
Owszem, poranny pośpiech i wielkimi krokami zbliżająca się jesienna słota nie sprzyjają pieczołowitemu pichceniu o brzasku, dlatego o śniadaniu warto zacząć myśleć już dzień wcześniej wieczorem. Zalej płatki owsiane wodą — rano szybciej się ugotują. Wyjmij jajka na poranną jajecznicę. Przygotuj owoce. Umyj warzywa do sałatki — rano tylko je pokroisz i okrasisz jogurtem… Dietetycy na śniadanie zalecają produkty z pełnego ziarna, twaróg, jogurt — może być z musli, jajka, chudą wędlinę, świeże warzywa i/lub owoce.
2. Regularne posiłki
Uwaga! Obalamy mity! Zbyt rzadkie jedzenie i odmawianie sobie posiłków — to najwięksi wrogowie szczupłej sylwetki. To właśnie regularne posiłki, spożywane co mniej więcej 3 godziny, czyli jakieś 5-6 razy dziennie, gwarantują najwyższe obroty przemiany materii, a organizm — potrafiąc przewidzieć spodziewany termin kolejnej dawki energii — nie czuje potrzeby magazynowania zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Do zera spada wtedy ryzyko, że metabolizm nagle dramatycznie spowolni, zaatakuje nas głód, a my „zajemy” go batonem lub fast-foodem. Złoty środek to zatem częste, ale nieduże porcje, przy czym pamiętajmy, że każda przekąska — kilka orzechów laskowych, jabłko, trzy śliwki — liczą się jako posiłek.
Nieprawdą jest także, że ostatni posiłek powinniśmy spożyć przed godziną 18. Wszystko zależy od tego, o której godzinie kładziemy się spać, ponieważ dietetycy zalecają ostatni posiłek na 2 godziny przed snem.
3. Pij dużo wody
2 litry wody dla kobiet, 2,5 dla mężczyzn — to optymalna dawka dzienna. Woda reguluje w naszym ciele liczne procesy, transportuje składniki odżywcze i nawadnia cały organizm. W normalnych warunkach dziennie tracimy 2,6 litra wody dziennie. Ten ubytek zwiększa się w gorące i wietrzne dni lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego regularne popijanie wody jest tak ważne dla naszego zdrowia.
Dodatkowo, amerykańscy specjaliści ze Stowarzyszenia Chemików dowiedli, że regularne picie wody to także przyjaciel naszego odchudzania: z ich badań wynika, że dwie szklanki wody wypite przed posiłkiem sprawią obniżenie jego kaloryczności nawet o 90 kalorii!
Najlepiej, gdy woda ma temperaturę pokojową. Pamiętajmy jednak, że nie pijemy na zapas: powinniśmy spożywać wodę niewielkimi łykami regularnie w ciągu całego dnia. Dietetycy zalecają spożywanie wody nawet wtedy, gdy nie odczuwamy pragnienia. Najlepiej zdecydować się na wodę z dużą ilością mikroelementów.
4. Jedz mniej soli
Choć wg zaleceń WHO nie powinniśmy jeść więcej niż 6 gram soli dziennie, czyli łyżeczkę herbatnią — przeciętnie Polak zjada jej 15 gram! Nie dość, że chlorek sodu jako składnik naturalny występuje w spożywanych przez nas artykułach, dodaje się go w czasie ich przemysłowego przetwarzania — to jeszcze sami solimy bez pamięci…!
Owszem, niewielkie ilości soli są niezbędne naszym organizmom do prawidłowego funkcjonowania, ale nadmiar soli to krótka droga do nadciśnienia, które może skończyć się zawałem lub udarem mózgu. To także zagrożenie zachorowania na cukrzycę typu 2, niewydolność nerek i raka żołądka. Warto więc ograniczyć nasze dzienne spożycie soli, a nasze dania doprawiać do smaku ziołami.
5. … ale za to więcej błonnika
Znaczenie błonnika pokarmowego dla naszego organizmu jest więcej niż kluczowe. Reguluje perystaltykę jelit i usuwa z organizmu pozostałości pożywienia. Wpływa na rytm wypróżnień i zapobiega zaparciom. Pęcznieje w żołądku, przez co redukuje uczucie głodu. Najwięcej znajdziemy go w produktach pełnoziarnistych, nasionach roślin strączkowych, owocach i warzywach. 20-40 gramów to minimalna porcja dzienna błonnika dla osoby dorosłej.
6. … i jajek…!
Ponoć w przyrodzie nie istnieje bardziej odżywczy produkt spożywczy niż jajko. Nie dość, że zawiera niezbędne do życia i najbardziej przyswajalne aminokwasy, to jeszcze ma dużo białka, wapnia, cynku i witamin D, E, K oraz B6, a za to niewiele kalorii i tłuszczów. Zjedzone na śniadanie — dostarczy nam zdrowe białko, ale niewiele węglowodanów. A co z tym cholesterolem? Fakt: jedno jajko to ponad połowa dziennej dawki cholesterolu potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ale też fakt: cholesterol z jajka ma niewielki wpływ na jego ogólny poziom we krwi. A są też naukowcy, którzy twierdzą, że zawarty w jajkach cholesterol i jego proporcja do obecnych tam tłuszczy — wręcz pomagają regulować pracę wątroby i utrzymać odpowiedni poziomu cholesterolu we krwi.
7. Cukier? Precz z białą śmiercią!
Cukier to główny wróg naszego zdrowia. To przez niego przybieramy na wadze, mamy osłabioną odporność, niebezpiecznie rośnie nam ciśnienie, trójglicerydy, ryzyko rozwoju stanów zapalnych i zły cholesterol we krwi. To cukier osłabia nasze naczynia krwionośne, wzrok i zęby, zaburza poziom glukozy we krwi, co z kolei grozi cukrzycą. I nie chodzi tylko o te łyżeczki dosypywane do kawy czy herbaty. Cukier jest przecież obecny także w owocach, słodkich napojach, jogurtach, a nawet w keczupie i majonezie. Jeśli dodamy do tego źródło pustych kalorii, czyli wszelkie wyroby cukiernicze — jesteśmy na najlepszej drodze ku przepaści!
Jeśli jednak ochota na coś słodkiego nie chce nas opuścić, a porcja truskawek, malin czy jabłko nie pomagają — raz na jakiś czas wolno nam sięgnąć po kostkę gorzkiej czekolady. A wszystkim koneserom słodkiej kawy i herbaty polecam miód lub stewię.
Magdalena Maria Bukowiecka
Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Zaloguj się lub wejdź przez
Daniela #3002334 | 85.222.*.* 6 lis 2020 12:21
Od lat wspomagam swoją dietę sokami wg. https://terapiasokami.pl/dlaczego-warto- pic-soki i dzięki temu nie choruję, mam wigor i młody wygląd. Nie jestem zagorzałą fanką żadnej z diet. Uważam, że rozsądek i umiar we wszystkim każdemu wyjdzie na dobre. Soki polecam każdemu, bo są smaczne, łatwo przenikają do organizmu i są oczywiście zdrowe. Soki lepiej samemu wyciskac w wyciskarce wtedy mamy zachowane cenne witaminy i enzymy których nie mają soki ze sklepu.
odpowiedz na ten komentarz
Wiki #2803903 | 5.173.*.* 14 paź 2019 21:20
U mnie pomogło zastąpienie karmelowego latte zwykłym espresso, a słodkich soków cisowianką. Niby nieduża zmiana, a odstawienie takich dawek cukru pozytywnie odbiło się na wadze
odpowiedz na ten komentarz