Jajo od kury — skarbiec dla zdrowia

Mają też w sobie niacynę, która reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi, oraz lecytynę, niezbędną do prawidłowej pracy serca i mózgu. Zasadniczo białko jaja ma optymalny dla potrzeb człowieka skład aminokwasów i jest niezastąpionym budulcem organizmu. Atutem jaj jest też wysoka zawartość cynku, wapnia, fosforu i żelaza. Jako jeden z nielicznych produktów spożywczych jaja zawierają też naturalny selen i jod.

Surowe jajo składa się w ponad 70 proc. z wody — przy czym warto pamiętać, że taka ilość jest charakterystyczna dla większości organizmów żywych, także ludzkiego ciała. Poza tym ok. 12 proc. to białko, niecałe 10 przypada na tłuszcz, 1 proc. to składniki mineralne, a mniej niż 1 —węglowodany. Skład chemiczny jaj zależy od wielu rzeczy: czynników genetycznych, sposobu karmienia niosek, wieku kur lub leczenia medycznego.

Jajka najlepiej spożywać po ich wcześniejszej obróbce termicznej, bowiem ugotowanie, usmażenie lub upieczenie jaj neutralizuje niekorzystne właściwości awidyny, czyli zawartego w jaju białka, które z kolei niszczy biotynę (witaminę H), a ta jest człowiekowi niezbędna, choć jednocześnie sprzyja rozwojowi wielu drobnoustrojów. Bo to właśnie awidyna, niszcząc biotynę w surowym jaju, chroni je przed rozwojem szkodliwych mikroorganizmów. Po obróbce termicznej traci te właściwości.

Ponad to wszystko, badania naukowe wykazały, że spożywanie jednego jajka dziennie znacząco zwiększa zawartość luteiny we krwi, bez negatywnego wpływu na poziom cholesterolu, oraz zmniejsza ryzyko katarakty.
Cennym składnikiem jaj jest też cholina, która bierze aktywny udział w budowie i funkcjach mózgu i układu nerwowego, zmniejsza wchłanianie cholesterolu oraz obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Naukowcy białko jaja uznają za pełnowartościowe, bo zawiera wszystkie aminokwasy tzw. egzogenne — te, których organizm człowieka nie jest w stanie wytwarzać, a które są niezbędne w prawidłowym żywieniu. Mało tego — także proporcje tych aminokwasów są odpowiednie dla potrzeb człowieka i rzadko spotykane w innych produktach. Prawdopodobnie z tego powodu przez wiele lat białko jaja kurzego służyło jako wzorzec do porównania wartości biologicznej innych białek.

Prócz walorów odżywczych pewne frakcje białka pełnią funkcje bioaktywne. Zawarte w nich lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy — działają przeciwwirusowo, antybakteryjnie, chroniąc samą treść jaja przed zepsuciem. Jednak te same funkcje mogą wykazywać w naszym organizmie, szczególnie jeśli jemy świeże jaja „na miękko”. Substancje te izoluje się również z jaj, by wykorzystać je w produkcji leków.

Tłuszcze

Skład tłuszczy zawartych w jaju jest bardzo złożony: około 60 proc. z nich to trój glicerydy, ok. 30 proc. — to fosfolipidy, a ledwie 6 proc. to ten legendarny cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej. Na samym końcu, ok. 1 proc. stanowią wolne kwasy tłuszczowe.

Najcenniejsze dla organizmu człowieka są fosfolipidy, w tym lecytyny, bo to z nich powstaje cholina, a ta z kolei poprawia naszą pamięć i ogólne działanie układu nerwowego i mięśniowego. Lecytyny i sfingomielina zmniejszają też wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Poza tym to właśnie dzięki zawartości lecytyn i różnym formom cholesterolu organizm ludzki jest w stanie przyswoić tylko połowę cholesterolu obecnego w jaju.

Węglowodanów w jajku nie ma zbyt wiele, nie mogą więc jaja uchodzić za ich szczególnie bogate źródło. Wniosek — jajek nie muszą obawiać się osoby, które walczą o zachowanie prawidłowej wagi.

Jako bądź co bądź komórka rozrodcza jajko zawiera wiele składników mineralnych niezbędnych dla rozwoju potencjalnego nowego organizmu. Jak wspomniałam, jaja są jednym z nielicznych produktów spożywczych zawierających selen i jod, z których pierwszy jest silnym przeciwutleniaczem uznanym w zapobieganiu rakowi prostaty, a drugi bardzo wspomaga pracę tarczycy. Na szczególną uwagę zasługuje też skorupa jaja, która zawiera ogromne ilości wapnia i to tego najlepiej przyswajalnego przez organizm człowieka. Mało kto wie, a jeszcze mniej ludzi tak praktykuje, ale po wyprażeniu i zmieleniu skorupka może być wykorzystana jako tani i doskonały suplement wapnia.

Pod względem zawartości witamin jajo jest produktem absolutnie wyjątkowym! Szczególnie dużo w nim witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K, skumulowanych w żółtku, czyli tam, gdzie jest tłuszcz. Poza tym warto wiedzieć, że witamina A występuje tu w dwóch postaciach: retinolu, charakterystycznego dla produktów zwierzęcych, oraz prowitaminy, czyli beta-karotenu, częściej spotykanego w roślinach. Jajo jest jednym z nielicznych produktów, zawierających witaminę D — świetnie uzupełnia więc ten składnik, gdy cierpimy na brak słońca, ale też gdy dużo przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach. Pomaga osobom chorym na osteoporozę. Spośród witamin rozpuszczalnych w wodzie jajo dostarcza szczególnie dużo tych z grupy B, a jego kolejna wyjątkowość to zawartość witaminy B12, która w żywności nie jest powszechna.

Składniki bioaktywne

Często mówiąc o jajku, koncentrujemy się na zawartości składników odżywczych. Co jednak o wiele ważniejsze, skład jaj jest na tyle złożony, że poza wartością odżywczą składniki wykazują jeszcze tzw. aktywność biologiczną, a ta wspomaga procesy obronne organizmu przed chorobami. Składniki bioaktywne w jajach to beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna. Dwa ostatnie to jedyne karotenoidy obecne w ludzkim oku, skumulowane w barwniku plamki siatkówki, mające istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i zapobiegające degeneracji plamki żółtej.

Cholesterol, który w jajku występuje, jest całkowicie bezpieczny, bo to naturalny i konieczny składnik jaja jako komórki rozrodczej. W dodatku stanowi tylko 0,3 proc. masy jajka. Ogólnie, cholesterol, produkowany również przez wątrobę, pełni wiele pożytecznych funkcji: uczestniczy w budowie błon komórkowych, bierze udział w syntezie hormonów płciowych, kwasów żółciowych oraz niektórych hormonów steroidowych, regulujących przemianę białek, węglowodanów i tłuszczów. Gdy my jemy jajko, nasza wątroba, poinformowana o dopływie zewnętrznego cholesterolu, zmniejsza produkcję własną, trzymając w ten sposób właściwy poziom. Ostatnie badania potwierdzają, że cholesterol z jaj ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Ilość cholesterolu w diecie, nie tylko z jaj, ale i z innych produktów muszą ograniczać jedynie osoby cierpiące na zaburzoną gospodarkę lipidową, chorobę wieńcową czy zagrożone miażdżycą. U osób z cukrzycą spożywanie jednego lub więcej jaj dziennie powoduje wzrost ryzyka choroby serca. W takich przypadkach można jeść jedno jajo tygodniowo. Wśród jaj najmniej cholesterolu w przeliczeniu na 100 g zawierają jaja kurze i strusie.

A zatem, korzystając z nadchodzącej Wielkanocy, tłuczmy się jajkami i jedzmy na zdrowie!
Magdalena Maria Bukowiecka