Sposoby na zakwasy

Oszołomiona wiosną ludzkość wyciąga więc rower z piwnicy, z zapałem uprawia marszobiegi po osiedlu, a co bardziej zdeterminowani zaczynają uczęszczać na zajęcia fitness do profesjonalnego klubu… Skutkiem czego sylwetka może nie wysmukla się w dwa tygodnie — ale za to zakwasy pojawiają się już po pierwszych próbach tej nierównej walki z nadmiarem…!

Jeszcze w liceum pani od wf-u mówiła, że najskuteczniejszym sposobem na zakwasy jest gorąca kąpiel. Potem, już w czasie studiów jeden z zaprzyjaźnionych trenerów gwałtownie na taką metodę zaprotestował, nie szczędząc przy tym gorzkich słów, a nawet pół-inwektyw pod adresem wuefistki.

— To już prędzej zimna kąpiel. Albo wręcz okłady z lodu…! — wycedził po dłuższej chwili. — I rozciąganie po każdym treningu…

Uznałam, że do sprawy należy podejść naukowo. Rozpoznać sytuację, znaleźć najlepsze rozwiązania, a przede wszystkim dowiedzieć się, jak zapobiegać.

Zakwasy to raczej potoczne określenie specyficznego bólu, który pojawia się zazwyczaj dzień lub dwa dni po intensywnym wysiłku fizycznym. Szczególnie takim po bardzo długiej przerwie od wszelkiej aktywności ruchowej. Fachowo natomiast zakwasy to opóźniona bolesność mięśniowa, powstała jako rezultat bardzo dużego obciążenia mięśni. Zasadniczo, zakwasy powstają w wyniku mikrouszkodzeń mięśni, do których dochodzi w wyniku wysiłku niedostosowanego do aktualnych możliwości mięśni i włókien mięśniowych. Ludowa wieść niesie, że zakwasy biorą się z powodu gromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego. Ale prawda jest taka, że po intensywnym wysiłku fizycznym krew raczej wypłukuje kwas mlekowy z tkanek mięśniowych, a następnie wykorzystuje go wątroba.

Rozwiązania

Jeśli już dopadnie nas ta opóźniona bolesność mięśniowa — musimy być gotowi na cierpienie od 4 do nawet 7 dni. Rozrywający ból można jednak nieco uśmierzyć i rzeczywiście — zimny, kilkuminutowy prysznic lub kąpiel pozwala przynieść ulgę nawet na kilka godzin. Podobnie lód, którym okładamy bolesne partie ciała. Można po ulgę udać się do apteki i poprosić o maści lub leki doustne. Jeśli ból jest naprawdę duży — możemy nawet zastosować niesteroidowe leki przeciwzapalne, a dodatkowo zewnętrznie — żel lub maść na łagodzenie dolegliwości mięśniowych.

Pomocna bywa też wizyta w saunie — czyli wuefistka nie tkwiła aż w takim frajerskim błędzie. Wysoka temperatura na zakwasy działa bowiem równie skutecznie, co zimna woda. Wizyta w saunie rozluźni mięśnie i pomoże zredukować ból. Trzeba tylko pamiętać, by z sauny nie korzystać bezpośrednio po wysiłku fizycznym — to akurat może być dla zdrowia niebezpieczne.
Znany sposób na zakwasy to także pływanie. Znowu — In vino veritas, in aqua sanitas. Woda korzystnie działa na ciało, rozluźnia mięśnie i może wspomagać ich regenerację. W ogóle w przypadkach, gdy zakwasowy ból nie jest bardzo intensywny, można skorzystać z innej formy aktywności fizycznej: spaceru lub nawet delikatnego joggingu.

Na walkę z bólem spowodowanym zakwasami dobrze jest również wprowadzić regularne, ale delikatne rozciąganie ciała. Ponieważ stretching pomaga chronić mięśnie przed urazami —powinien stanowić podstawę każdej jednostki treningowej i powinno się go wykonywać po zakończeniu treningu właściwego. Dobrze sprawdza się nawet wtedy, gdy już do powstania zakwasów dojdzie.
Czasem pomaga też delikatny masaż. Do naturalnych środków łagodzących zaliczyć możemy również wmasowywanie w obolałe miejsca zwyczajnego octu. Zapach zapachem, ale warto się przemóc, ponieważ ta metoda daje naprawdę odczuwalne i szybkie efekty.

I jeszcze raz woda — tym razem aplikowana wewnętrznie. 2 litry dziennie to jest absolutne minimum!

Z innych wewnętrznie stosowanych domowych sposobów na zakwasy specjaliści polecają choćby herbatę z dodatkiem sody oczyszczonej lub sok pomidorowy. Równie skuteczny jest też ponoć sok z wiśni, które zawierają dużo flawonoidów — przeciwutleniaczy, czyli substancji wspomagających regenerację organizmu, które dzięki działaniu przeciwzapalnemu także łagodzą ból. Czasem warto przygotować sobie domowy napój izotoniczny: wodę w dowolnych proporcjach, zależnych wyłącznie od upodobań smakowych, mieszamy z sokiem z cytryny, miodem i solą. Taki domowy izotonik świetnie sprawdza się także w czasie upałów, gdy pocimy się intensywnie i wraz z potem tracimy cenne sole mineralne.

Jak wspomniałam, zakwasy pojawiają się przede wszystkim po intensywnym wysiłku fizycznym, który z dużym trudem wykonaliśmy po kilku dobrych miesiącach leniuchowania. Czasem winę za te bóle ponosi też zwykła niewiedza. Wewnętrznie występowanie zakwasów można ograniczyć, przyjmując magnez i ograniczając spożycie kawy i alkoholu.

Ale tak naprawdę są tylko 3 stopnie wtajemniczenia, które — gdy wprowadzimy je od naszego treningu — znacząco zminimalizują ryzyko powstania zakwasów.
Przede wszystkim dokładnie się rozgrzewamy przed treningiem. Rozgrzewka poprzedzająca trening nie powinna być krótsza niż 5 minut. W tym czasie należy wykonywać proste ćwiczenia pozwalające przygotować ciało na większy wysiłek: trucht w miejscu, skłony, wykroki czy krążenia ramion, tułowia, stóp, bioder, kolan i głowy. Po drugie, mierzymy siły na zamiary i wysiłek zwiększamy stopniowo, nie częściej niż raz na 2 tygodnie. Czytaj: jeśli moja koleżanka z zajęć fitness już na pierwszym treningu złapała się za hantelki po 1,5 kg każda — to nie postąpiła rozważnie. No i wspomniany stretching, czyli po naszemu — rozciąganie po zakończonym treningu.
Magdalena Maria Bukowiecka