Odchudzanie a uczucie głodu

Wiele osób odchudzanie kojarzy z nieprzyjemnym uczuciem głodu i odebraniem sobie produktów, które lubi najbardziej. Boimy się przejść na dietę, ponieważ odczuwamy strach, że będziemy ciągle głodni, w konsekwencji czego w pewnym momencie rzucimy się na różnego rodzaju smakołyki. Jednak dieta nie musi być okresem, w którym głodujemy i mamy poczucie, że coś zostaje nam odebrane, chociażby właśnie ulubione przekąski. Odpowiedni deficyt kaloryczny, a także dobór posiłków i składników potraw jest w stanie skutecznie uchronić nas przed pojawianiem się głodu w trakcie diety. Redukcja masy ciała powinna być dobrze przemyślanym i zaplanowanym procesem. Powinna się ona opierać na nieprzetworzonej żywności, która ma wysoką gęstość odżywczą, ale również nie powinno się całkowicie wykluczać swoich ulubionych produktów z diety. Kolokwialny wilk musi być syty, a owca cała. Zatem jak pogodzić odchudzanie z brakiem uczucia głodu i jednoczesnym spożywaniem swoich ulubionych produktów?

Odpowiednia ilość wody w ciągu dnia
Spożywanie płynów jest oczywiste, aczkolwiek czasem o tym zapominamy. Dziennie powinniśmy wypijać minimum 30ml x masa ciała w kilogramach. Wartość ta rośnie wraz ze wzrostem temperatury czy aktywności fizycznej. Optymalnie będzie spożywać przynajmniej 0,5-1l wody więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Bardzo często mylimy uczucie pragnienia z apetytem na słodkie przekąski, dlatego w trakcie redukcji masy ciała tak ważne jest utrzymywanie właściwego poziomu nawodnienia. Warto 10-20 minut przed każdym posiłkiem wypić szklankę wody, a w chwili, gdy odczuwamy ochotę na jakąś przekąskę najpierw sięgnąć po wodę, by sprawdzić, czy to rzeczywiście głód, czy może jednak pragnienie.

Zwiększenie spożycia warzyw
Im więcej warzyw spożywamy w ciągu dnia tym lepiej zarówno dla naszego zdrowia, jak i dla naszej figury. Wypełnienie żołądka warzywami zwiększa sytość, dzięki czemu zmniejsza się nasz apetyt na jedzenie przetworzonych przekąsek. Jedzenie odpowiedniej ilości warzyw w ciągu dnia ma same korzyści, ponieważ są one bardzo zdrowe, dostarczają wiele witamin i składników odżywczych. Dbają o prawidłową pracę naszych jelit, serca, układu nerwowego oraz mózgu. Połowę talerza w każdym posiłku powinny stanowić właśnie one, a w trakcie redukcji masy ciała również się świetnie sprawdzą jako przekąska. Warzywa dostarczają błonnik, który odpowiada za odczuwanie sytości, dzięki czemu dłużej nie doskwiera nam głód.

Odpowiednia ilość białka w ciągu doby
Białko odpowiada za utrzymywanie sytości, zatem ważna jest jego odpowiednia ilość w diecie. Zwyczajowo mówi się o spożywaniu ok 1g na kilogram masy ciała. Jednak, gdy chcemy się odchudzać warto zwiększyć jego ilość w menu nawet do 1,5-2g na kilogram masy ciała. Białko znajduje się między innymi w mięsie, jajach, nabiale czy warzywach strączkowych. Dbajmy, by znajdowało się ono w każdym posiłku.

Prawidłowe komponowanie posiłków
W celu utrzymania sytości oraz najedzenia powinno się właściwie komponować swoje posiłki, tak by składały się zarówno z węglowodanów, białek, tłuszczy, a także warzyw lub owoców. Przykładem odpowiednio stworzonego posiłku jest makaron z kurczakiem, brokułem i dodatkiem oliwy lub risotto z krewetkami, cukinią i parmezanem w wersji wegetariańskiej to może być szaszłyk warzywny z tofu i ziemniaki. Dbając o wszystkie elementy posiłku mamy pewność, że dostarczy on nam energii oraz sprawi, że będziemy najedzeni przez dłuższy czas.

Wprowadzanie do swojego menu ulubionych produktów
Okazyjne spożywanie naszych ulubionych produktów, nawet jeżeli są one bardziej kaloryczne i przetworzone dba o nasz komfort psychiczny, za sprawą którego nie odczuwamy apetytu na to co lubimy, a co wydaje nam się być zakazane. Unikając cały czas tego co lubimy sprawiamy, że podświadomie odczuwamy chęć spożycia konkretnych produktów. Generujemy w ten sposób fałszywy głód, który by się nie pojawił jeżeli zareagowalibyśmy na potrzeby naszego organizmu.
Dieta odchudzająca nie musi oznaczać głodu i braku satysfakcji z konsumpcji. Redukcja może być przyjemna i smaczna. Należy odpowiednio komponować swoje menu w celu zadbania przede wszystkim o swój komfort psychiczny, który jest niezbędny w trakcie odchudzania.

Aleksandra Kobylańska

fot. archiwum prywatne
Aleksandra Kobylańska – dietetyk, psychodietetyk, pasjonatka nauki prawidłowego odżywiania. Twórczyni konta instagramwego @aleksandrakobylanska na którym dzieli się z obserwatorami pysznymi przepisami, wiedzą i doświadczeniem.

fot. pixabay
fot. Redukcja może być przyjemna i smaczna