Dieta dla zdrowia - cz. III

Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska jest szczególnie bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Pokarmy bogate w te kwasy tłuszczowe to przede wszystkim: orzechy, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste oraz ryby i skorupiaki. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wielokierunkowe działanie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy. Najważniejsze mechanizmy ich działania, skupiają się na redukcji stężenia lipidów i lipoprotein (oprócz LDL) w surowicy krwi, obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi, stabilizacji czynności serca – mają działanie antyarytmiczne oraz działanie przeciwzakrzepowe. Kwasy omega-3 silnie redukują poziom triglicerydów we krwi, co wykorzystywane jest w terapii pacjentów z hipertriglicerydemią (tzn. podwyższonym stężeniem triglicerydów w surowicy krwi).

Dieta śródziemnomorska oparta jest w większości na produktach pochodzenia roślinnego, czyli w jej składzie są głównie białka roślinne. Białka pochodzenia zwierzęcego obfitują niestety w dużą ilość metioniny, która w organizmie ulega przekształceniu do homocysteiny. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do tzw. hiperhomocysteinemii, która uznawana jest za jeden z niezależnych czynników ryzyka rozwoju miażdżycy.

Dieta ta bogata jest w węglowodany złożone, zawierające błonnik pokarmowy, a uboga w węglowodany przetworzone o wysokim indeksie glikemicznym, który prowadzi do hiperglikemii i hiperinsulinemii (podwyższonego poziomu glukozy i insuliny). Węglowodany złożone z dużą zawartością błonnika pokarmowego korzystnie wpływają na stężenie triglicerydów, poposiłkowy poziom glukozy oraz wielkość frakcji HDL. Dodatkowo zapobiegają zaparciom i regulują rytm wypróżnień, hamując dzięki temu ryzyko powstawania raka jelita grubego.
Warto wspomnieć, że dieta śródziemnomorska to dieta wykazująca się bogactwem w antyoksydanty, do których zalicza się witaminę C, E i karotenoidy, zwłaszcza beta-karoten, likopen, luteinę oraz grupę związków flawonoidowych. Warto wiedzieć, że witaminy antyoksydacyjne wykazują swoje korzystne działanie tylko wtedy, gdy pochodzą z naturalnych źródeł pokarmowych, a nie z suplementów diety.

Duży udział tzw. fitozwiązków, substancji obecnych w kolorowych owocach i warzywach, do których zaliczamy flawonoidy obecne np. w czerwonym winie, herbacie zielonej, cebuli, czosnku, przyczyniają się do redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego oraz wzmacniają naszą odporność.
Naukowcy potwierdzają ogromną korzyść stosowania diety śródziemnomorskiej nie tylko w profilaktyce pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych, ale również zapobiegania chorobom nowotworowym. W mojej ocenie dieta śródziemnomorska jest wzorem do naśladowania przez wszystkie populacje na świecie, niezależnie od zamieszkanego kontynentu.

Dieta wegetariańska lub wegańska
Dieta ta oparta jest na roślinach: ziarnach zbóż, olejach roślinnych, orzechach, nasionach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach. W diecie wegetariańskiej nie spożywamy czerwonego mięsa, wieprzowiny, drobiu, ryb oraz ewentualnie wykluczamy z jadłospisu jaja. Zaś dieta wegańska ogranicza spożycie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, niekiedy także miód. Udowodniono, że dieta wegetariańska zmniejsza częstość występowania cukrzycy typu 2 oraz choroby niedokrwiennej serca, zaś dieta wegańska zmniejsza częstość występowania nadciśnienia tętniczego, ryzyko otyłości i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych. Niestety przy tych rodzajach diety istnieje ryzyko niedoborów pokarmowych. Osoby stosujące dietę wegańską mają często niedobór witamin, zwłaszcza witaminy B12; może być konieczna jej suplementacja. Osoby decydujące się na dietę wegetariańską powinny się upewnić, że spożywają produkty ze wszystkich grup pokarmowych.

Sebastian Bilski