PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Naturalna siłownia biegacza — wykorzystujmy zalety zbiegów

Zbiegi to nie jest prosta biegowa przygoda. Wymaga solidnej stabilizacji i czucia szybkości, która jest większa od tej, do której się przyzwyczailiśmy.

Rozpędzić się jest łatwo, trudniej już o kontrolę. Zwolnienie i zatrzymanie też nie jest tak proste, jak na płaskim odcinku. Mięśnie nóg inaczej czujemy w aktywności.

Praca ekscentryczna wykonywana na zbiegach nie jest zbyt często stosowana przez biegaczy. Poczucie specyficznego luzu, to wartość dodana na płaskim odcinku. Szybkość jest cechą, która pierwsza zaczyna odmawiać dostępu. Nie wiąże się tylko ze spadkiem siły. Jest również zależna od szlaków nerwowych impulsów. Jeżeli nie wymusimy ich stosowania, to zostają wyłączone z użytku. Przyzwyczajenie to zawsze krok do spowolnienia. Maksymalne prędkości zatrzymują się w powtarzalności rytmu na poziomie, do którego się przyzwyczajamy. Wykorzystujmy pochyłości w treningu pomagające rozbić bariery posiadanej szybkości.

Większa częstotliwość rytmu na początku zawsze trzepie sylwetką. Potrzebujemy wielu prób, aby zapanować nad nią. Przerwa pomiędzy odcinkami powinna być wystarczająco długa, aby znowu poczuć luz. Czasami nie wystarczy swobodny trucht i marsz w powrocie. Dołóżmy jeszcze minutę, dwie w pewności, że układ pouzupełniał niedobory.

Generowanie siły niezbędnej do utrzymania wyższego tempa zaskoczy w odczuciu. Pierwsza reakcja przeciwstawna, to hamowanie. Jeżeli mamy obawy, że nie utrzymamy szybkiego zbiegu, wykorzystajmy na początku mniejsze nachylenie. Nie musi to być od razy10 stopni, wystarczy dużo mniej z wypłaszczeniem na końcu odcinka. Jak oswoimy technikę w większej swobodzie i kontroli rytmu, to potem możemy wprowadzać kombinację nachylenia.

Zachowałem swobodną szybkość submaksymalną dzięki zbiegom. Jestem w stanie pobiec je szybko w pełnej kontroli, bez obawy utraty równowagi. To daje mi bezpieczny narzut jak robię rytmy na prostej. Łączę też nachylenie z płaskim odcinkiem. Zbieg 30-50 metrów stanowi rozbieg w kontrolowanym szybkim rytmie. Na wypłaszczeniu utrzymuję wcześniejszą prędkość. Komórki mięśniowe pamiętają swoje zadania i — oszukane pędem — potrafią dostosować się w pracy jeszcze przez wiele metrów. Pod koniec płaskiego odcinka pojawia się przymus rytmu, aby utrzymać kadencję. Swobodnie kończymy przyspieszenie, zawracamy w truchcie. Chwila przerwy na pogaduszki i znowu to samo. Powtarzamy 5-10 razy. Całość akcentu kończymy swobodnym wybieganiem. To jednocześnie zabawa i nauka.

Na pewno jesteśmy go w stanie znaleźć i po wielu próbach będzie dostępny z automatu. Nowy rytm, to wartość dodana w odczuwaniu szybkości. Zwiększa zaufanie do możliwości startowych oczekiwań na pofałdowanych trasach. Na płaskich pozwala na szybszy bieg.

Zbiegi są niebezpieczne w ryzyku kontuzji. Nie wywołują zmęczenia, prowokują wyzwaniem. Potrzebują wtajemniczenia, aby zrozumieć ich znaczenie. Złe postawienie stopy może skończyć się bardzo poważnym urazem. Zanim nauczymy się czucia podłoża, uważajmy. Wybierajmy równe i pewne odcinki. Przetestujmy je w kontrolowanym nachyleniu. Oswajajmy z wyczuciem równię pochyłą zwiększając trening stabilizujący sylwetkę.

Najważniejszy jest komfort w panowaniu nad sobą. Nigdy nie rozpędzajmy się za mocno. Możemy zgubić rytm w utracie równowagi. Lądujmy swobodnie na śródstopiu w lekkim ugięciu kolana unikając efektu nadaktywnej pięty w zbiegu. Tracimy wtedy prędkość zmieniając kąt w stawie łokciowym. Nie hamujmy, kontrolujmy szybkość wewnętrznym napięciem.

Nie wydłużajmy przesadnie kroku, to też spowalnia. Ręce służą do utrzymania równowagi, nie do zwiększenia szybkości. Włączamy je dopiero na prostym odcinku, jak chcemy ją utrzymać. Jak najtaniej powinniśmy dążyć do jak największej swobodnej prędkości, aby na długim nachyleniu biec w tempie szybszym niż po prostej. Odczujemy ten rytm na drugi dzień w mikrourazach doceniając zaangażowanie mięśni.

Nie zawsze musimy w wyczerpującym treningu walczyć na płaskim odcinku. Szukajmy rytmu, który sprawia, że poznamy nową strefę umiejętności. Przesunięcie bariery szybkości następuje po wielu treningach. Skurcze i rozkurcze komórek mięśniowych trzeba stymulować minimum raz w tygodniu, aby poddały się nawykom.

Nagrodą wprowadzenia w trening szybkości z górki jest poprawa techniki. Sylwetka staje się bardziej stabilna. Stopa efektywniej uczy się czytania podłoża, a ręce stabilizacji postawy. Nie musimy biegać dużo, powinniśmy biegać różnorodnie, aby odkryć wszystkie możliwości konfiguracji terenu budujące wynik.