PRZEWODNIK PO BIEGANIU || W stawie kolanowym problemy chodzą stadami

... Opiera się długo zanim diagnoza medyczna („kolano biegacza”) przypomni, że za wszystkie błędy w aktywnym życiu jest wystawiany rachunek.

Zaniedbania w usprawnieniu funkcji pasma biodrowo–piszczelowego i złe nawyki codziennych czynności upośledzają biomechaniczny mechanizm poprawności ruchu. Nadmierna rotacja w stawie biodrowym tworzy uciekające do środka kolana. Niżej pronacja i supinacja stóp z brakiem ich równoległości. A to już wystarczający błąd do zwiększenia kąta Q. Tworzą go dwie linie. Pierwsza przechodzi od przedniego, górnego kolca biodrowego i łączy się ze środkiem rzepki w jej najwyższym punkcie. Druga łączy guzowatość kości piszczelowej z centrum rzepki. Troszkę zastanowienia i możemy łatwo zrozumieć matematyczne zależności dotyczące bezpieczeństwa biegowego rytmu. Panowie z małą tolerancją odnajdą się w 14 stopniach, a panie w 17 stopniach mogą się bezpiecznie poruszać.

Nikt z nas w codziennym funkcjonowaniu nie zastanawia się nad kolanową geometrią. Inne wartości kąta zawsze prowadzą do PFPS (patello femoral pain syndrom). Kolano biegacza. Ładna nazwa dużego problemu. Tylko dlaczego tak boli?

Warto zapisać to określenie w pamięci. Odczucie bólu w okolicy rzepki; z przodu, z boku, powyżej, poniżej, pod nią — niepokoi. Zmusza do myślenia, co robić, aby bez bólu wrócić do treningowego planu?

Na początku zawsze zawężamy obszar leczenia. Smarujemy, kombinujemy jak się tego pozbyć. W końcu lądujemy u ortopedy i fizjoterapeuty, którzy przyczynę znajdują w całkowicie innym miejscu. Coś im nie zgadza się kąt Q w funkcji kolana. Dokładne zbadanie wymaga nie tylko spokojnej diagnozy wspartej obrazowym oglądem, ale również powiązania całego aparatu ruchu w testowym sprawdzianie. Skutek będzie wtedy zrozumiały. To moment, w którym technika zaczyna nabierać innego znaczenia.

Kolano. Większość kontuzji biegaczy jest z nim związana. Umiejscawiają się często w jego przedniej części. Wynika to z przeciążenia aparatu wyprostnego powiązanego przyczepami mięśnia czworogłowego do rzepki, łączącej się więzadłem z kością piszczelową. Podrażniona błona maziowa, przyparcie rzepki, zaburzone napięcie tkanek miękkich i zachwianie równowagi amortyzacyjnej łąkotek bardzo często idą w parze.

Ból jest objawem uszkodzenia w strukturze chrząstki stawowej kolana. Nie posiadający unerwienia twór nie daje sygnału dopóty, dopóki ochronna warstwa jest wystarczająco gruba. Zniszczona, wysyła bolesne info, które kumuluje się z objawami ze strony więzadeł, łąkotek, płynów stawowych. A przecież to tylko kawałek naszej biomaszyny brutalnie przypominającej nam o spójności w aktywnym działaniu połączonego układu ruchu.

Schodzenie po schodach. Wchodzenie i zbieganie z górki. Długotrwałe siedzenie z podkurczonymi nogami nasilają dolegliwości. Aby uniknąć spustoszeń w stawie kolanowym musimy mieć pod kontrolą jego mięśniową obsługę. Dbajmy o siłę mięśni pośladkowych zapobiegając kołysaniu miednicy. Unikajmy nadmiernego rotowania zewnętrznego kości piszczelowej względem udowej, czy pronacji w stawie skokowym.

Poprawne przysiady — nic tak nie chroni naszych kolan. Idealna oś ich pracy jest ściśle powiązana z silnymi pośladkami i mięśniem czworogłowym uda. Zbyt słabe dopuszczą do rozpychania się rzepki w przestrzeni jej nienależnej. Chondromalacja (rozmiękczenie) źle rokuje nie tylko dla niej. Zagraża również sprawności jej sąsiadów. Osłabienie mięśni około biodrowych zwiększa napięcie w paśmie biodrowo–piszczelowym powiązanym przyczepami w obrębie kolana. Skrócone napięciowo wpychają kolana do środka i podciągając rzepkę zmuszają ja do ponadprogramowych obowiązków.

Nadmierna pronacja szkodząc Achillesowi nie pomaga również w pracy kolana. Tworząca się podczas niej siła koślawiąca zwiększa kąt Q i dokłada kłopotów w stawie rzepkowo–udowym. Mechanizm stawu kolanowego działa bez zarzutu tylko wtedy, kiedy rzepka ślizga się wzdłuż powierzchni stawowej po kości udowej bez przemieszczania się na bok. Wymaga to stabilizacji więzadeł i troczków powiązanych z pracą mięśni pośladkowych i czworogłowych uda. Stymulując je aktywnością w treningu kompensacyjnym nie tylko chronimy przestrzenie wzajemnie zależne, poprawiamy także koordynację ruchową.

Zbyt słaba przyśrodkowa głowa mięśnia czworogłowego nie poradzi sobie z obowiązkami w aktywnym podciąganiu rzepki po jej torze. Powinna wspomagać ją, aby ograniczać przeciążenia, neutralizować przyparcia boczne, rozkładać i równoważyć ich wartości współpracując z pozostałymi pasmami mięśni. Powinniśmy wzmacniać wszelkimi dostępnymi sposobami te zależności.

Napięcie występujące w wewnątrz głębokich małych partii mięśniowych wpływa na zachowanie w ruchu tych dużych, wykonujących zlecenie pracy. Mięśniowa fala tsunami nie może działać bez wspólnej sprawności. Pamiętajmy, że duży narobi wiele szkód, jak nie jest trzymany w ryzach przez maluczkich.

Trening 7-13 lutego. Przed nami sobotni test Coopera.
poniedziałek: rozbiegane + 5x30 – 50 m skip A w powrocie 3-5 x 60 – 100 m - 6-10 km.
wtorek: wolne
środa: rozbieganie z 5-8 x 30 sek. p. 1.30-2 min - 8-10 km
czwartek: trucht 30 min ze ogólna sprawnością i siłą po nim
piątek: wolne
sobota: Test Coopera 12 min, 10-14 km
niedziela: marszobieg 1 godz.

Za tydzień: Sport to też edukacja