PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Gumy oporowe — tani sposób na dużą sprawność

2022-01-10 08:30:00 (ost. akt: 2022-01-09 15:42:03)
Mirosław Figat, były maratończyk (62 lata) robi "mostek" podczas treningu z gumami. Tu akurat asekuruje go Paweł Hofman, autor "Przewodnika po bieganiu"

Mirosław Figat, były maratończyk (62 lata) robi "mostek" podczas treningu z gumami. Tu akurat asekuruje go Paweł Hofman, autor "Przewodnika po bieganiu"

Autor zdjęcia: archiwum Pawła Hofmana

Z upływem życia siła, jako cecha motoryczna utrzymująca wszystko w wewnętrznym ładzie, staje się wartością, o której często zapominamy. Ubytek komórek mięśniowych prowadzi do spustoszeń w układzie ruchu.
Aby poprawić jakość życia i wyniki sportowe w kategoriach wiekowych, zadbajmy o siłę i szybkość otwierające dostęp do wytrzymałości. Biegacze walcząc o jej poprawę powinni część sportowego czasu przeznaczyć na budowanie składowych mocy. Korzyści, które odczują na pewno skompensują z górką mniejszy kilometraż.

Wprowadźmy do swojego tygodnia treningi z gumami oporowymi, które złapią nas w kinematyczną harmonię i w skuteczny sposób zadbają o wewnętrzną sprawność.


Dynamiczny trening oporowy, w odróżnieniu od pracy hantlami, wyciskania i innymi możliwościami, które daje siłownia, ma jedną bezsprzeczną zaletę. Tonus mięśniowy, który tworzymy podczas pokonywania oporu gum, jest bardzo bezpieczny. Wyjście poza strefę tolerancji nie demoluje wnętrza. Gumy nie prowokują kilogramami. Odbudowa komórkowa na skutek hipertrofii jest bardzo przyjazna dla biegaczy. Koncentryczno-ekscentryczny skurcz i rozkurcz mięśni w zwiększonym napięciu dodaje biegowego wigoru.

Ruch koncentryczny następuje wtedy, jak mięsień skraca swą długość. Przyczepy kurczą się i zbliżają się do siebie. W pozytywnej fazie ruchu zwiększa się ukrwienie komórek. Przeciwstawny ruch ekscentryczny tworzący negatywny akcent polegający na oddalaniu się przyczepów mięśniowych wydłuża tkanki mięśniowe. Ubytki mięśniowe w nim są zdecydowanie większe niż w ruchu koncentrycznym. Regeneracja uszkodzeń w bilansie syntezy białek mięśniowych w zależności od wieku tworzy mniejsze lub większe nadwyżki.

Odczuwanie skutków mikrourazów po wprowadzeniu treningów z taśmami szybko mija. Od trzech lat wykonuję trzy jednostki z gumami oporowymi w tygodniu. Staram się nie polecać nie sprawdzonych na sobie ćwiczeń. To, co nastąpiło w odczuwaniu siły dynamicznej i ogólnej sprawności, zaskoczyło mnie. Nigdy wcześniej nie czułem w sobie w taki sposób wartości treningu siłowego. Kilku moich znajomych przeszło na ten trening z siłowni. Ich oceny są podobne. Bóle spowodowane walką z ciężarami odpłynęły.

Gumy oporowe nie tylko popoprawiają siłę, mają również pozytywny wpływ na przyczepy mięśniowe układając powieź w linii ruchu. Wzmacniają więzadła. Stabilizują układ wewnętrznej sprawności, aby wszystko w odczuwaniu stało się naczyniami połączonymi. Poprawiona koordynacja ułatwia pracę na szybkości maksymalnej, która z kolei otwiera większe submaksymalne możliwości pozwalające na szybsze biegowe akcenty.

Jest jeszcze jedna możliwość wykorzystania taśm elastycznych. Trening izometrycznego napięcia, podczas którego długość mięśni pozostaje bez zmian, uczy aktywnie czucia głębokiego wzmacniając wnętrze. Niewielkie ryzyko kontuzji powoduje, że mogą go wykonywać osoby niepełnosprawne i zaawansowane wiekiem. Idealnie sprawdza się w rekonwalescencji po kontuzji.

W każdej chwili ćwiczenia z gumami możemy zatrzymać ruch na różnym poziomie napięcia. Nikt nie musi nas asekurować. To bardzo efektywny sposób na poprawienie i korygowanie sylwetki. To idealne narzędzie do poprawienia techniki biegu.

Trening oporowy wpływa na sprawność mięśni posturalnych. Szybko zauważymy postęp w statyce ciała. Estetykę postawy na pewno zauważy otocznie. Z doświadczeniem odkrywamy wielorakość możliwości zastosowanie gum w treningu biegacza. Nie musimy szukać siłowni. Oszczędzamy czas, o który tak trudno w życiu amatorskiego biegacza.

Ruch ekscentryczny świetnie zastępuje rozciąganie statyczne zwiększając ruchomość w stawach, poprawiając reakcję układu nerwowego w odpowiedzi na niespodziewane turbulencje w biegu.

Przysiad z wykorzystaniem oporu gumy usprawnia syntezę białek kolagenu w ścięgnie Achillesa. To nie tylko rehabilitacja, to również usprawnienie funkcji tego ścięgna.


Możemy bezpiecznie stymulować szybkość ćwiczeń. Wydłużając czas powtórzeń kształtujemy wytrzymałość siłową. Czucie oporu w ekscentrycznym ruchu jest konieczne. Ta faza powinna być dłuższa od koncentrycznej. Napięcie powinno być cały czas pod kontrolą.

Gumy to sprzęt długoterminowy, z którym zrobimy trening tak potrzebny w amatorskim bieganiu. To solidna siłownia dostępna bez problemu dla każdego w każdej chwili. Nie mając czasu, środków na profesjonalne studia fitness — prostą metodą poprawmy naszą sprawność. Używając długich gum można modyfikować obciążenia poprzez składanie długości. Można je zabrać wszędzie. Chociaż ostatnio tureccy pogranicznicy zarekwirowali mi na przejściu moją przenośną siłownię.

Jest wiele rodzajów gum dostępnych w sklepach sportowych. Ja jednak najbardziej lubię elastyczne dziesięciometrowe sznury zakupione w marketach budowlanych o grubości 12 milimetrów. Wcześniej przeszedłem techniczne wtajemniczenie na dziesiątkach i ósemkach. Dzięki nim unikam kontuzji.

Wzmocniony w całości układu mięśniowego wyszedłem kilka razy z zaskakujących zagrożeń, które mogły mnie nieźle poszarpać. To wg mnie dobry sposób na asekurację nie tylko biegaczy. Na czucie całego ciała w ułamku sekund. Pływanie staje się bezproblemowe w rytmie ustabilizowanego posturalnie układu ruchu.

Biegacz musi być lekki i zwinny. Jednocześnie silny i wytrzymały. Nic tak nie pasuje do tych potrzeb jak trening oporowy w dynamicznym akcencie.


Idealnie ustawione stawy zabezpieczone sprawnymi w funkcji ścięgnami, więzadłami — to niezauważalny dodatek po tej pracy. Gumy dają inny bodziec do rozwoju zabieganego kilometrami biegacza. Poprawiają stabilizację, pobudzają mięśnie głębokie. Poprawiając równowagę mięśniową — zapobiegają, aby nie leczyć.

Trening 10-16 stycznia. Same kilometry bez osłony sprawnością to droga donikąd

poniedziałek: rozbieganie z akcentem stabilizacji ciała. Skip A w marszu 4-6 x 20-49 razy, po 4 x 100m lekko z górki - 6-10 km
wtorek: po delikatnej rozgrzewce siła dynamiczna z gumami oporowymi
środa: wybieganie w crossie minimum 15 minutowym, 8-10 km
czwartek: wolne od biegania lub 20 min truchtu i sprawność, rolowanie i rozciąganie
piątek: wolne.
sobota: rozgrzewka 20-30 min, po 1-2 x 2 km w tempie rekordu na 5 km, 10-15 km
niedziela: wolne od biegania, ale nie od gum

Za tydzień: Nie bójmy się nierówności

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5