PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Mądry trening musi być zaprzyjaźniony z czasem

Zachodzący tam metabolizm tlenowy usprawnia się. Wzrasta aktywność utleniających enzymów powodujących szybsze przetwarzanie energii. Komórki wiedzą już, co robić po początkowym szoku.

Biomaszyna ruszyła!
Poruszanie się w wartościach 60-75 procent tętna maksymalnego zmienia wszystko, tworzy fundamenty i sprząta w nas w wysiłku. Umiarkowane obciążenia nagradzają korzyściami.
Stonowane aktywności wymuszają większy przepływ krwi. Naczynia krwionośne dostosowują się do potrzeb. Więcej tlenu dociera do pracujących mięśni, a glikogen mięśniowy rozpycha się w komórkach. Zaczynamy odczuwać w biegu sprawność tłuszczowych przemian. Utylizacja kwasu mlekowego już tak nie boli.

Tętno maksymalne. Czy naprawdę
znamy jego wartość u siebie?
Można obliczyć teoretyczną górkę, odejmując od liczby 220 swój wiek. To bardzo uniwersalny wzór, troszkę na skróty z małym marginesem błędu. U statystycznego 30-latka MHR (maksymalna wartość) to 190. Jak wskoczymy na regularną ścieżkę aktywności biegowej i zanotujemy bradykardię (spowolnienie tętna) na skutek usprawnienia pracy serca, wartość maksymalnego tętna otrzymamy odejmując od 220 wiek podzielony przez 2.
W moim przypadku wychodzi 220 (65/2). Daje to w dalszym ciągu możliwości trzydziestolatka w maksymalnych skurczach serca. I tak jest w rzeczywistości.

Teraz mój komfort to 6-6.30 minut/km, (tętno + - 135/min). 40 lat temu 4.30 min/km w podobnym tętnie. Powyżej 180 uderzeń/min potrafię pobiec 4 min/km jeszcze przez kilka minut. 5 min/km polecę w godzinę. Minutówki z szybkością 3.20 min/km. Rytmowe przebieżki dużo szybciej. Mocniejsze środki stosuję w wymiarze nie większym jak 10% wszystkich km. Reszta, to biegowy przyjemny spacerniak.

Możemy poznać szybkość z wewnętrznego zegara. To umiejętność dostępna dla każdego. Strefy treningowe zostaną objęte pamięcią mięśniową.

O naszych zakresach
decyduje zmęczenie
Jeśli możemy bez problemu rozmawiać w swobodnym truchcie, to daleko nam jeszcze do progu. Troszkę sapiąc, powiedzieć dwa pełne zdania, to już granica tlenu. 3-4 słowa sprawiające trudność, to już problem utylizacji produktów ubocznych przemiany materii. Odpowiedź na pytanie: jak jest? wyrzucona na wydechu z siebie ( „dooobrze”) wróży koniec możliwości.

Wróćmy jednak do naszego trzydziestolatka. Nie musi się spieszyć w truchcie. Nie ma ograniczeń czasu w narzuconym tętnie około 60% od max MHR -190. Slow jogging, prawie jak marsz 120-130 uderzeń na minutę. "Spiesz się powoli" — podpowiada serce.

Jeżeli przyśpieszy do 70% swojego max tętna i policzy uderzenia na minutę - doliczy się 130 - 140. Czasami więcej. Odkryje strefę nie tylko szybszego spalania tłuszczu, ale również tworzenia fundamentów pod większe obciążenia. Powinien w obu strefach przebywać nawet 80-90 procent wszystkich kilometrów. To czas na pogaduszki w treningu i doskonalenie biochemii i biomechaniki wnętrza.

Jak jest gotowy na szybszy puls do 75-85 procent MHR, to niech przyśpiesza. Tętno wzrośnie do155-165 uderzeń. Może nawet u zaawansowanych 175. Jest to indywidualna reakcja zależna od typu i poziomu biegacza. Zbliża się granica progu tlenowego, a może już w nas jest. Wymiana gazowa w płucach wzrasta. Do mięśni płynie dobrze natleniona krew. Wytrzymamy w tym obciążeniu 15-30 min. Niektórzy dużo więcej. Tylko nie za często.

To dobry trening dla tych, co myślą o poprawie szybkości na dystansie. Przygotowanie do utrzymania tempa w starcie wymaga większego stażu treningowego. Dwa lata lub więcej w systematycznym bieganiu otworzy dostęp do tej strefy zmęczenia bez dużego dyskomfortu.

Doskonalenie usuwania skutków ubocznych przemiany materii otwiera dostęp do trudnych, ale koniecznych treningów w strefie beztlenowej. To trudne zadanie kształtujące wytrzymałość specjalną i odporność psychiczną na wzrastający poziom kwasu mlekowego. Trening na tętnie powyżej 180 i wyżej, to konieczna baza postępu. Obciążenie w tej strefie jest krótkie i powtarzalne. Przerwy i ilość dostosowana do możliwości powtórzenia odcinka na tym samym poziomie.

Usprawnienie utylizacji kwasu mlekowego to droga do mistrzostwa. To zdolność do utrzymania tempa pomimo narastającego szybko zakwaszenia mięśni. 3-4 razy w miesiącu możemy się tak pobawić z nimi. Raz krócej, raz dłużej.

Mądry trening musi być zaprzyjaźniony z czasem. Powinniśmy nauczyć się logistyki wnętrza, aby korzystać z posiadanej energii. Warto pamiętać, że przez pierwsze kilometry spokojnego biegu spalamy przede wszystkim węglowodany. Później zaczyna rosnąć rola energii pochodzącej z tłuszczy. Jeszcze 2-4 km i zapasy glikogenu ulegają ograniczeniu. Wszystko, co nas napędza w demokratycznej przytłaczającej większości, będzie pochodziło z tłuszczy.

Węglowodany są jednak niezbędne. Tłuszcze spalają się w ogniu prostych słodyczy. Jak nie uzupełnimy na cito ich wartości, to organizm pobierze je z rozpadu mięśni.

Zjadamy siebie. To biegowy kanibalizm

, który może nas dopaść również w treningu bez śniadania. Małe co nieco, to dobry sposób na aktywny poranek. Hipoglikemia też może nami potarmosić.

Uzupełnienie poziomu glikogenu bezpośrednio po wyczerpującym treningu pozwala na powrót do równowagi i odbudowanie jego zapasów. Zwiększenie zapotrzebowania powysiłkowego powoduje, że organizm regenerując się, czerpie energię ze spalania tłuszczy. Chudniemy w błogim lenistwie odpoczynku. Tworzymy nadwyżkę energii przygotowując się na więcej.

Trening – 29-05 grudnia. Jest zimno – chrońmy achillesy. One nie lubią zimna.
poniedziałek – Swobodne wybieganie z akcentem rytmy na siodełku 4-8 x 100 m \/( z górki, pod) - 8 km
wtorek – rozbiegnie z 3 x60-100m + 3-6 x 1 min (t-175 max) p. 2 min w truchcie do uspokojenia -8-12 km
środa – wolne od wszystkiego
czwartek – rozbieganie 4-6 km + sprawność ogólna + gumy oporowe
piątek – wolne lub wybieganie w I zakresie wg potrzeb.
sobota – rozbieganie z przebieżkami (30 min) + 3-5 km (t-160) i 2 km trucht, marszobieg – 10-14km
niedziela – wolne od biegania.

Za tydzień: Niepokój o koniec przygody ze sportem zaprząta umysł niejednego z nas

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki