Zakwasy po aktywności fizycznej to mit!

Cierpimy i staramy się minimalizować negatywne skutki naszej pasji wpadając w całkowity bezruch, mając nadzieję na poprawę losu. Bóle potreningowe są powiązane z zakwaszeniem mięśni - to mit, który wraz z nim utrwalił się w naszej świadomości.
Używamy tego określenia nawet wtedy, jak wiemy, że to nie jest przyczyną naszego cierpienia.
Zakwaszenie tworzy się podczas pracy mięśni i jest spowodowane wzrostem stężenia kwasu mlekowego, który jest transportowany do wątroby, która się z nim rozprawia w cyklu przemian ustrojowych. Ten proces pozwala trwać nawet w ekstremalnych warunkach. Energetyczne zmiany organizm przeprowadza naprawdę bardzo szybko. Po maksymalnie dwóch godzinach od zaprzestania wysiłku proces nadmiernego zakwaszenia wraca do równowagi. Dłuższe utrzymywanie się tego stanu to poważny problem fizjologiczny.

Mierzalna krzywa mleczanowa powinna się pokrywać z treningiem zakładanym w realizacji i prowadzić nas świadomie po jego ścieżkach. Mniej niż 2 mmol/l to stan leniwej aktywności i spoczynku. Wartości w przedziale 2-4 mmol/l (+ -, przy t-130-160/min) określają nam przestrzeń pracy tlenowej i powinna stanowić większość obciążeń treningowych, 4-8 mmol/l, to praca na poziomie znacznego zakwaszenia. Możemy oczywiście buforować skutki tych przemian w usprawnionym układzie. Ale powyżej 8 mmol/l umiejętnie trzeba podchodzić do treningu beztlenowego na tzw. zakwaszeniu. ATP nie może już być dłużej resyntezowane i organizm musi przerwać wysiłek. Mięśnie przestają pracować. Oczywiście są to teoretyczne wartości. Zdarzają się bardziej sprawne w buforowaniu układy. Maratończycy z czołówki potrafią zachować równowagę tlenową podczas bardzo znacznych szybkości nie przekraczając pierwszego progu.

Jak po 1-2 godzinach osiągamy równowagę mleczową w organizmie - to dlaczego mnie wszystko tak boli następnego dnia.
Cały ten bolesny wymiar biegania, lub innego treningu jest związany z mechanicznym uszkodzeniem włókienek mięśniowych. Są to niewielkie mikrourazy wynikające z dużego obciążenia treningowego i mogą występować na każdym etapie szkolenia sportowego.
To zjawisko musi występować, aby mięśnie przystosowały się do zwiększonej pracy, czy bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Zawsze bardziej boleśnie będzie dotyczyło rzadziej używanych mięśni. Z czasem ten próg bólu przesuwa się i możemy dotykać treningowo partii mięśniowych w zwiększonych obciążeniach bez tak drastycznych odczuć.

Mikrourazy informują nas o swoich uszkodzeniach po dobie. Najczęściej rano, po tym, jak w endorfinowej radości idziemy wieczorem spać zadowoleni z własnych wyczynów. Są objawem stanu zapalnego w mięśniach. Po czasie receptory nerwowe, które znajdują się w powięzi otaczającej komórki mięśniowe przekazują nam w taki sposób informację o trwającym remoncie i procesach nadbudowy. Tworzenie stanu zapalnego też musi mięć swój czas..
Pamiętajmy o rozciąganiu. Nie wchodźmy zbyt szybko w duże obciążenia. Dobierajmy je z rozsądkiem, aby mniej cierpieć.
Powinniśmy jednak czasami odczuwać ten stan - wskazuje on nie tylko na poprawność treningu, ale również uczy jego działania. Nie może nas jednak z niego eliminować. DOMS to skrót od delayed onsed of muscle soreness – opóźniony napad bolesności mięśni w jego angielskim określeniu.
A więc to mikrourazy, a nie kwas mlekowy odpowiadają za nasze cierpienia. Ból oddala nas od celu ćwiczeń, aktywności ruchowej czy dobrego samopoczucia. Najlepiej sprawdza się regularny i systematyczny trening. Jak już nas dopadło DOMS to ciepła kąpiel z dodatkiem soli, sauna. Czy moje ulubione zanurzenie się w zimnej wodzie przynosi ulgę i przyspiesza regenerację.
Dlaczego tak odczuwamy mikro uszkodzenia w przestrzeni komórkowej. Podczas intensywnej pracy napięte włókienka mięśniowe ulegają nadmiernemu rozciąganiu. Rozciągane mięśnie podlegają większej sile, niż siła mięśnia, której celem jest kurczenie i wyhamowanie ruchu zapobiegającej uszkodzeniu stawu. Podczas odpoczynku następuje regeneracja i rekonstrukcja oraz nadbudowa. Całkowite odczuwanie dyskomfortu może trwać nawet tydzień.
Skrócimy ten czas przez umiarkowaną aktywność. Zwiększenie ilości witaminy C i magnezu też jest plusem dodatnim. Całkowite zaprzestanie ruchu jest błędem. Lepiej cierpieć w powrocie do sprawności niż czekać na cud natury.
Kwas mlekowy jest niewinny w tym przyczynowym działaniu. Tworzy się w komórkach mięśniowych. Mleczany przenikają z komórek do płynów tkankowych i uwalniają w krwi jony wodorowe, które są sprawcą pieczenia w mięśniach podczas biegu. Zła reputacja mleczanów jest jednak korzystna podczas biegania ponieważ dzięki nim tworzy się energia niezbędna do treningu.
Wybierając się na biegowe przyjemności w lato pamiętajmy o tym, że komary uwielbiają kwas mlekowy - jest dla nich atraktantem. To taka mądra nazwa wabika. Aby poczuć się biegaczem światowego formatu.

Trening 12-18 listopada – podkręcony tydzień
•• Poniedziałek – wolne lub delikatne roztruchanie po Biegu Niepodległości
•• Wtorek – rozbieganie a w nim 5 x 30-50 skip A + 3 x 1min luźne podbiegi p. 2 min – do 10 km
•• Środa – wolne
•• Czwartek – rozbieganie 4 km + 3 x 100 m + 2x 6 min cross (trudny teren, ale tak spokojnie, podprogowo) p. 4 min w marszobiegu – do 12 km
•• Piątek – wolne lub rower do 1 h.
•• Sobota - spokojne wybieganie + 3x100 m + 3-6 x 2 min. p. 3 min w truchcie + 15 min trucht z 3 x 100 m- 8-15 km
•• Niedziela – wolne - spacer.

Za tydzień – Asia. Moje wygodne życie…