Co jeść, by kochała nas wątroba?

Wątroba jest odpowiedzialna za procesy bardzo ważne dla naszego organizmu — od produkcji białek, cholesterolu i żółci po przechowywanie witamin, minerałów, a nawet węglowodanów. Rozkłada również toksyny, takie jak alkohol, leki i naturalne produkty uboczne metabolizmu. Utrzymanie wątroby w dobrej kondycji jest ważne dla zachowania zdrowia. Co jeść, by wspierać zdrowie wątroby i zapobiegać jej chorobom?

Kawa

Jak dla mnie — szok! Tymczasem okazuje się, że kawa jest jednym z najlepszych napojów, które można pić, aby wspierać zdrowie wątroby. Badania wykazały, że picie kawy chroni wątrobę przed chorobami nawet u osób, które już mają problemy zdrowotne związane z tym narządem. Na przykład badania z 2016 r. wykazały, że picie kawy pomaga zmniejszyć ryzyko marskości lub trwałego uszkodzenia wątroby u osób z przewlekłą chorobą wątroby. Według tych samych badań picie kawy może również pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na powszechny typ raka wątroby. Ma również pozytywny wpływ na choroby wątroby i stany zapalne. Naukowcy odkryli, że picie kawy wiąże się nawet z niższym ryzykiem śmierci u osób z przewlekłą chorobą wątroby. Największe korzyści obserwuje się u osób, które piją co najmniej 3 filiżanki kawy dziennie. Korzyści te wydają się wynikać z faktu, że kawa zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i kolagenu — a to dwa główne markery chorób wątroby. Kawa zwiększa również poziom glutationu — przeciwutleniacza, neutralizuje szkodliwe wolne rodniki naturalnie wytwarzane w organizmie i zdolne uszkadzać komórki.

Herbata

To kolejny napój powszechnie uważany za korzystny dla zdrowia, ale badania wykazały, że szczególne korzyści przynosi wątrobie. Na przykład zielona herbata obniża poziom enzymów wątrobowych u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD). Inne badanie wykazało, że suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty przez 12 tygodni znacznie zmniejszyła aktywność enzymów wątrobowych u osób z NAFLD. Ponadto wg badań z 2017 r. wynika, że ludzie, którzy pili zieloną herbatę, byli mniej narażeni na rozwój raka wątroby. Najniższe ryzyko zaobserwowano u osób, które wypijały cztery lub więcej filiżanek dziennie.

Niemniej jednak niektóre osoby, zwłaszcza te z problemami z wątrobą, powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed spożyciem zielonej herbaty jako suplementu. Kilka badań donosi o uszkodzeniu wątroby w wyniku stosowania suplementów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty.

Grejpfrut

Grejpfrut zawiera przeciwutleniacze, które naturalnie chronią wątrobę. Dwa główne przeciwutleniacze występujące w grejpfrucie to naringenina i naringina. Wiadomo, że ochronne działanie grejpfruta występuje na dwa sposoby — poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i ochronę komórek. Według analizy z 2023 r. te przeciwutleniacze mogą pomóc w ograniczeniu rozwoju zwłóknienia wątroby — szkodliwego stanu, kiedy w wątrobie gromadzi się nadmierna ilość tkanki łącznej. Zwykle wynika to z przewlekłego stanu zapalnego.

Jagody i żurawina

Jagody i żurawina zawierają antocyjany, które są przeciwutleniaczami — to one nadają jagodom charakterystyczny kolor. I wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Badanie z 2021 r. wykazało, że przyjmowanie suplementu żurawiny przez sześć miesięcy poprawiło stłuszczenie wątroby u osób z NAFLD. Co więcej, w badaniach w probówkach wykazano, że ekstrakt z jagód hamuje wzrost ludzkich komórek raka wątroby. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, czy efekt ten można powtórzyć u ludzi. Mimo to już dziś warto wprowadzić te owoce do regularnej diety — zyskamy pewność, że nasza wątroba jest zaopatrzona w przeciwutleniacze, których potrzebuje, aby zachować zdrowie.

Winogrona

Winogrona, zwłaszcza czerwone i fioletowe, zawierają różne korzystne związki roślinne, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie wątroby. Badanie z 2020 r. sugeruje, że winogrona i sok winogronowy mogą przynosić różne korzyści, które mogą obejmować obniżenie stanu zapalnego, zapobieganie uszkodzeniom komórek i/lub zwiększenie poziomu przeciwutleniaczy.

Opuncja

Opuncja figowa (Opuntia ficus-indica) to popularny rodzaj jadalnego kaktusa. Powszechnie spożywa się zarówno ich owoce, jak i sok — od dawna opuncja stosowana jest w medycynie tradycyjnej w leczeniu ran, zmęczenia, problemów z trawieniem i chorób wątroby właśnie. Badanie z 2016 r. wykazało, że ekstrakt z tej rośliny może pomóc w opanowaniu objawów kaca. Opuncja, dzięki swoim właściwościom przeciwzapalnym i przeciwutleniającym, może również chronić wątrobę przed toksycznością alkoholu.

Warzywa kapustne

Warzywa kapustne znane są z wysokiej zawartości błonnika i charakterystycznego smaku. Są również bogate w korzystne związki roślinne. Brokuły, brukselki, kapusta biała, jarmuż i kalafior — wszystkie te warzywa są pyszne, a do tego zawierają pewne związki, które zmieniają proces detoksykacji i chronią przed szkodliwymi toksynami.

Orzechy

Orzechy są bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym w zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminę E oraz odżywcze związki roślinne, odpowiedzialne za kilka korzyści zdrowotnych. Badanie z 2019 r. wykazało, że dieta bogata w orzechy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem NAFLD.

Tłuste ryby

Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 — zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i obniżają ryzyko chorób serca. Analiza z 2016 r. wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomogły obniżyć w wątrobie poziom tłuszczu i trójglicerydów u osób z NAFLD lub niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby. Chociaż spożywanie tłustych ryb bogatych w omega-3 wydaje się być korzystne dla wątroby, dodanie większej ilości tłuszczów omega-3 do diety nie jest jedyną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę. Bo ważny jest również stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6. Tymczasem większość ludzi przekracza zalecane spożycie tłuszczów omega-6, które znajdują się w wielu olejach roślinnych i maśle. Tak więc, oprócz dodawania do diety większej ilości zdrowych dla serca tłuszczów omega-3, dobrym pomysłem może być również zmniejszenie spożycia tłuszczów omega-6, które sprzyjają stanom zapalnym.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest uważana za zdrowy tłuszcz ze względu na wiele korzyści zdrowotnych, w tym pozytywny wpływ na serce i zdrowie metaboliczne. Korzystnie wpływa również na wątrobę. Według badania z 2018 r. bogata w oliwę z oliwek dieta śródziemnomorska może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem stłuszczenia wątroby u osób starszych. Kilka innych badań wykazało podobne skutki spożywania oliwy z oliwek, w tym mniejsze gromadzenie się tłuszczu w wątrobie i poprawę poziomu enzymów wątrobowych we krwi. Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie jest częścią pierwszego etapu choroby wątroby. Dlatego pozytywny wpływ oliwy z oliwek na tłuszcz wątrobowy, a także inne aspekty zdrowotne, czynią ją cennym elementem zdrowej diety.

Podsumowując — wątroba jest ważnym narządem, ma wielki wpływ na zdrowie całego organizmu i dlatego warto robić wszystko, by ją chronić. Choćby włączając do diety te produkty, które bardzo zdrowie wątroby wspierają.
Magdalena Maria Bukowiecka
Korzystałam z materiałów na stronach NHS i webmed.com.