Jak pokochałam sałatę

Bo sałata to same smakowe i zdrowotne zalety. Podobno nie powinniśmy jej sobie żałować — przeciwnie: sałata powinna stale w naszym menu gościć, na śniadanie, obiad, kolację, a zgoła na deser…! Bo podobno ci, którzy jedzą dużo zielonych warzyw liściastych, rzadziej chorują, są szczupli i mają ładną cerę. Dla tych sceptycznych wobec jogurciku i szczypiorki dobra wiadomość jest taka, że sałaty nie trzeba jeść samej — można przyrządzać ją z wieloma dodatkami i na najbardziej wymyślne sposoby. Druga dobra wiadomość brzmi: sałata to nie tylko sałata; to także rukola, roszponka, sałata lodowa, masłowa, rzymska, a nawet cykoria…!

Przyjrzyjmy się…

Sałata — jaka jest?

Sałata jest bogactwem kwasu foliowego i innych witamin z grupy B, wzmacniających system nerwowy, zmniejszających ryzyko jego wad u płodu. Sporo w niej też błonnika, dzięki czemu zmniejsza wchłanianie tłuszczów i cukrów. Do tego jest źródłem witamin E i C, potasu, żelaza, manganu, magnezu i kwasów organicznych. Jak sałata — to wszyscy w czambuł zaczynają wychwalać jej wielkie wsparcie w utrzymywaniu prawidłowej wagi, a już najbardziej dietetycy. Bo przecież zawiera niewiele kalorii: w 100 g sałaty znajdziemy tylko około 12 kcal.

Jak konkretnie sałata wspiera odchudzanie? No przede wszystkim ta jej niskokaloryczność: można jeść spore ilości bez obawy o wzrost masy ciała. Jak wspominałam, zawiera sporo błonnika, dzięki któremu szybciej czujemy sytość i który przyspiesza działanie jelit, zapobiegając jednocześnie zaparciom. Sałata to też naturalny diuretyn: zapobiega zatrzymaniu wody w organizmie, działa moczopędnie. A do tego pomaga obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Ponoć najwięcej wartości odżywczych zawierają sałaty o liściach ciemnozielonych, czerwonych i brązowych. Należy jednak pamiętać, że sałatę należy jeść świeżą — im bardziej tę świeżość traci, tym mniej w niej wartościowych minerałów i witamin. Wspomniani dietetycy przekonują też, że sałata, wbrew mojemu sceptycyzmowi, zawiera liczne i wcale niemałe wartości odżywcze. Już samo to, że swój kolor sałata zawdzięcza chlorofilowi, który ma działanie bakteriobójcze, przyspiesza gojenie ran, chroni przed zarazkami, pomaga pokonać infekcje — jest cenne. Poza zmniejszaniem wchłaniania tłuszczów i cukrów, sałata zawiera też luteinę i zeaksantynę — silne przeciwutleniacze, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Dostarcza ponadto antynowotworowych indoli. Ponadto sałata odkwasza, orzeźwia, poprawia trawienie i zwiększa odporność. Warto zatem włączyć ją do codziennego jadłospisu, a dzieciom dodawać zielone liście do kanapek.
Ktoś zakrzyknie: rany boskie — aż tyle…?! Właśnie tyle!

Sałata kontra świat

Amerykanie jedzą sałatę dla zdrowia, Francuzi dla smaku, a Włosi dla urody. Ciekawe efekty smakowe przynosi mieszanie różnych gatunków: rukoli, lodowej, masłowej, rzymskiej.

A co z tymi dodatkami? Bo kanapeczki sałatą przybrane, szczerze powiedziawszy, wyszły mi już bokami przynajmniej czternaście razy…! Zaufany szef kuchni polecił mi zatem sałatę z pomidorkiem, ukochanym ogórkiem, papryką, rzodkiewką i cebulą. Warto dodawać do niej zioła, najlepiej świeże. Sałata idzie w parze także z kaparami, oliwkami, fasolą, a nawet z owocami. Ale można z niej przygotować też całe danie: z jajkami na twardo, serem pleśniowym, serem żółtym, rybą wędzoną, anchois, krewetkami, pieczonym lub wędzonym mięsem…

Szef kuchni poleca też, by — jaka by ona nie była — każdą ulubioną sałatową kompozycję skropić oliwą i sokiem z cytryny albo polać sosem winegret, jogurtowym lub najmniej zdrowym, ale bardzo smacznym majonezowym. A poza tym radzi, by te dodatki stosować z umiarem: nie powinny zdominować smaku sałaty. Wszystkie składniki kompozycji rozdrabniamy na małe kawałki, łączymy tuż przed podaniem, następnie polewamy sosem i delikatnie mieszamy.

I ostrzega, że sałatę należy traktować delikatnie. Liście myjemy starannie, ale krótko, pod bieżącą wodą — nie moczymy ich, bo wypłuczemy witaminy i minerały. Nie należy trzymać ich potem w foliowej torbie, bo sprzyja to przekształcaniu się azotanów w szkodliwe azotyny. Nie kroimy sałaty nożem, tylko rwiemy palcami na małe kawałki, żeby nie straciła cennych wartości odżywczych. W czasie jedzenia też jest zakaz używania noża. Najzdrowsza jest sałata gruntowa, która pochodzi z ekologicznych upraw. Importowana lub hodowana pod folią jest zwykle sztucznie nawożona. Co nam pozostaje? Zaufanie do producenta, że nie nawoził jej zbyt obficie. I nie wybieramy sałaty o bardzo dużych, cienkich i lekko nadwiędniętych liściach: może być przenawożona!

Sałata sałacie nierówna

Na rynku do wyboru mamy kilka rodzajów sałaty: każda ma odmienny smak i trochę inne właściwości odżywcze. Poza tym taką sałatę masłową można przechowywać bardzo krótko, a lodową — dłużej i wciąż utrzyma swoją świeżość i smak. Sałata masłowa, najbardziej znana, ma duże liście o delikatnym smaku. Jest bogatym źródłem błonnika, magnezu, żelaza, witaminy B i C. Ponieważ szybko traci swój smak i kruchość, trzeba jeść ją świeżą.
Sałata lodowa w przeciwieństwie do masłowej ma bardzo kruche liście i dlatego dłużej możemy ją przechowywać. Warto jednak podkreślić, że w porównaniu z masłową ma mniejszą wartość odżywczą.

Wbrew pozorom poszarpane liście rukoli — to też sałata, tyle że o znacznie bardziej wyrazistym i po prostu ostrzejszym smaku. Koronny składnik wszystkich dań śródziemnomorskich — rukola jest bogata w kwas foliowy, jod i wapń. Dobrze komponuje się z warzywami, owocami, serem feta i orzechami, a świeżość utrzymuje przez kilka dni. Z kolei roszponka, kolejna odmiana sałaty, zawiera duże ilości potasu, a także żelazo i witaminę B.

Sałata rzymska ma podłużny kształt oraz mięsiste, pomarszczone i długie liście. Zawiera duże ilości witaminy A i chromu. Długo utrzymuje świeżość. Porównując smak sałaty rzymskiej do masłowej lub lodowej — jest zdecydowanie słodsza.
A słyszeliście o radicchio? Liście tej sałaty są bordowo-białe i można ją pomylić z kapustą. W smaku przypomina cykorię. Jest bogata w błonnik, a dzięki swoim właściwościom i barwie — dobrze komponuje się z innymi sałatami. Do jedzenia nie nadaje się tylko jej głąb. No i właśnie: cykoria… Kto by pomyślał, że to też sałata…?! Kształtem przypomina kolbę o charakterystycznych, biało-żółtych liściach. A jest bogatym źródłem inuliny — tej, która reguluje poziom cholesterolu we krwi. Co tu dużo mówić, smak cykorii jest raczej gorzki, dlatego najlepiej smakuje po namoczeniu w zimnej wodzie.

Tak czy siak — większej fanki sałaty ode mnie w naszym regionie nie znajdziecie!
Magdalena Maria Bukowiecka