Taka truskawa!

Truskawka (Fragaria ananassa) pojawiła się w Europie w XVIII wieku — to hybryda dwóch gatunków dzikiej truskawki z Ameryki Północnej i Chile. Dziś truskawki — jaskrawoczerwone, soczyste i słodkie — to ulubione owoce lata. Truskawki są dobre dla całego organizmu. Są doskonałym źródłem witaminy C i manganu, a także zawierają przyzwoite ilości kwasu foliowego (witaminy B9) i potasu. Zawierają pektyny, które wspomagają utrzymanie prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Mają właściwości moczopędne, oczyszczają organizm z toksyn. Naturalnie dostarczają witamin, błonnika i szczególnie wysokiego poziomu przeciwutleniaczy zwanych polifenolami — bez sodu, tłuszczu i cholesterolu. Dzięki temu mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi. Są jednymi z 20 najlepszych owoców pod względem zdolności przeciwutleniających i są dobrym źródłem manganu i potasu. Tylko jedna porcja — około ośmiu truskawek — dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza i stanowi 160 proc. zalecanej dziennej dawki witaminy C.

Zwykle spożywane na surowo i świeże, ale można je również stosować w różnych dżemach, galaretkach i deserach. Pasują przede wszystkim w deserach: od jogurtów po lody i sałatki. Są pyszne na surowo lub gotowane w różnych przepisach, od słodkich po pikantne. Truskawki to owoce o niskim indeksie glikemicznym, co czyni je smaczną opcją dla osób, które chcą kontrolować lub obniżać poziom glukozy.

Choć w supermarketach dostępne są cały rok — czerwiec to zwykle najlepszy czas na zbieranie świeżych truskawek.

Jakie są najważniejsze korzyści zdrowotne truskawek?

1. Niska zawartość kalorii
Truskawki są niskokaloryczne, ale mają słodki smak, więc dobrze sprawdzają się jako zdrowa alternatywa dla smakołyków i puddingów.

2. Wspierają zdrowie serca
Truskawki są bogate w kolorowe pigmenty, które działają ochronnie — uważa się, że te antocyjanidyny mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym zapobieganie stanom zapalnym i chorobom serca. Badania obserwacyjne wydają się łączyć regularne spożywanie truskawek z mniejszą liczbą zgonów związanych z sercem. Truskawki pomagają też obniżyć poziom cholesterolu — w jednym z badań uczestnicy spożywali dwa napoje dziennie, z których każdy składał się z 25 mg liofilizowanego proszku truskawkowego zmieszanego z wodą. To mniej więcej tyle samo, co zjedzenie 3,5 miseczki świeżych truskawek dziennie. Po miesiącu całkowity cholesterol uczestników był o 5 proc. niższy. Powszechne zapalenie wewnętrzne przyczynia się do wielu chorób, w tym chorób serca. Czynniki związane ze stylem życia, takie jak zła dieta, mała aktywność fizyczna i palenie, mogą prowadzić do stanu zapalnego. Jedzenie większej ilości truskawek to krok we właściwym kierunku, aby poprawić zdrowie serca. To dlatego, że najbardziej rozpowszechnionymi przeciwutleniaczami w truskawkach są antocyjany, znane ze swojego działania przeciwzapalnego.

Zmniejszają też poziom trójglicerydów, czyli tłuszczów we krwi. Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca. A kiedy te się rozkładają, pozostawiają produkty uboczne, które wywołują stany zapalne, przyciągając lepkie osady do ścian naczyń krwionośnych. Ten materiał może zatykać tętnice. Tymczasem zjedzenie pół kilograma truskawek dziennie może obniżyć poziom trójglicerydów o 20 proc.

3. Pomagają w kontrolowaniu ciśnienia krwi
Jako źródło składników odżywczych przyjaznych dla serca, w tym potasu, kwasu foliowego i witaminy C, truskawki mogą pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.

4. Regulują poziom cukru we krwi
Wydaje się, że spożywanie truskawek spowalnia trawienie glukozy i zmniejsza zużycie insuliny, zwłaszcza gdy są one spożywane z posiłkiem bogatym w węglowodany. To kolorowe antocyjany wydają się działać w ten sposób.

5. Mogą być pomocne dla osób z cukrzycą typu 2
Truskawki zawierają ochronne związki roślinne zwane polifenolami, z których dwa — kwas elagowy i elagitaniny — okazały się obiecujące w leczeniu niektórych skutków cukrzycy typu 2. W szczególności wydają się regulować poziom cukru we krwi, jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić te efekty u ludzi.

6. Mogą chronić przed rakiem
Badania sugerują, że truskawki mogą zapobiegać niektórym nowotworom. Uważa się, że efekt ochronny wynika z połączenia polifenoli, w tym kwasu elagowego i elagitaniny, które w badaniach na zwierzętach wydają się hamować wzrost komórek rakowych.

7. Mogą pomóc w kontrolowaniu wagi
Truskawki mają niski indeks glikemiczny i jako takie pomagają w umiarkowanym uwalnianiu cukru we krwi. Badania sugerują, że dieta z dużą ilością produktów o niskim indeksie może być korzystna dla kontroli wagi i zmniejszenia częstości występowania chorób związanych z otyłością.

8. Mogą wspierać funkcje mózgu
Zawarte w truskawkach związki roślinne zwane flawonoidami mogą pomóc zrównoważyć stany zapalne w mózgu i opóźnić utratę pamięci związaną z wiekiem, potencjalnie zmniejszając ryzyko choroby Alzheimera u osób starszych: wyniki projektu Rush Memory and Aging Project wykazały, że ludzie, którzy jedli truskawki, byli o 34 proc. mniej narażeni na rozwój choroby Alzheimera. Gdy mózg się starzeje, może stracić część swojej mentalnej ostrości. Jednak według badań jedzenie truskawek chroni zdolności przetwarzania mózgu w miarę starzenia się. W badaniu Nurses’ Health Study mierzono funkcjonowanie mózgu u ponad 16 tys. uczestników w ciągu sześciu lat. Okazało się, że ludzie, którzy jedli najwięcej jagód i truskawek, mieli mniejszy spadek zdolności poznawczych — ich zdolności myślenia i przetwarzania nie słabły tak bardzo. Mieli moc mózgu kogoś do 2,5 roku młodszego.

9. Mogą łagodzić ból stawów
Działanie przeciwzapalne truskawek może złagodzić ból stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów. Jedno z badań wykazało zmniejszenie bólu i stanu zapalnego u otyłych dorosłych, którzy codziennie spożywali 50 g napoju przygotowanego z liofilizowanych truskawek przez 12 tygodni.

10. Wspierają dobre zdrowie
Truskawki są bogatym źródłem polifenoli i błonnika, które mają właściwości prebiotyczne, co oznacza, że stanowią źródło paliwa dla pożytecznych bakterii żyjących w jelitach. Regularne włączanie truskawek do diety może sprzyjać wzrostowi liczby pożytecznych bifidobakterii.

Czy truskawki są bezpieczne dla każdego?
Chociaż większość z nas może bez problemu cieszyć się truskawkami, są one powszechnym alergenem, szczególnie dla małych dzieci. Kto ma alergię na pyłki brzozy lub jabłka, istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia wtórnej alergii pokarmowej na truskawki. Jeśli jest to istotne, należy unikać truskawek. Truskawki wraz z owocami, takimi jak jabłka, brzoskwinie, awokado i jagody, zawierają naturalne substancje chemiczne zwane salicylanami. Niektóre osoby są wrażliwe na te związki i mogą wystąpić reakcje alergiczne, w tym wysypka skórna i obrzęk. Truskawki zawierają również goitrogeny — związki, które mogą zakłócać czynność tarczycy, więc osoby z chorobą tarczycy powinny zminimalizować ich spożycie. Wreszcie truskawki są bogate w histaminę, co oznacza, że osoby z nietolerancją histaminy mogą potrzebować umiarkowanego spożycia.
Magdalena Maria Bukowiecka