PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Maratończycy wyczynowi kuszą amatorów

Amatorzy zastanawiają się, co robić, aby nie tylko przetrwać ten dystans w formie, ale również pochwalić się wynikiem na mecie. Zauroczeni, zaczynamy pogoń za nimi. Kilometry wybiegane w treningach, objętość jakbyśmy walczyli o powołanie do narodowej reprezentacji — czy jest to jedyny sposób na to, aby przemknąć przez 42 km z zaskakującym wynikiem?

Nie można nie doceniać wpływu wewnętrznej wartości zaliczonych kilometrów w ich zależności z wynikiem. Należy jednak pamiętać o tym, że czołówka polskich "długasów" biegająca maraton męski poniżej 2:15 godz. i kobiecy poniżej 2:30 ma za sobą wiele lat wcześniejszych zmagań na zdecydowanie krótszych dystansach.

Piątka, dycha przez wiele lat tworzyła w nich ogromny narzut szybkości na maratońskim dystansie. Dopiero po wyczerpaniu możliwości postępu w tej rywalizacji zaczęli przedłużać swoje bieganie. Skorzystali z tlenowej swobody wynikającej z zapasu szybkości i wskakiwali do maratońskiej czołówki. Treningowe 30 km zajmuje im dwie godziny w komfortowym tempie praktycznie bez zakwaszenia. Amator zaliczający maraton w cztery godziny będzie ten dystans biegł godzinę dłużej i rzadko będzie to radosne czerpanie przyjemności z wysiłku. Wiele dni musi minąć, aby zrobić następny trening, który przyniesie korzyść wynikową.

Trening nie powinien włączać blokady swobodnej prędkości. Szybkość i wytrzymałość, to sprzeczne w treningu cechy. Co nam zatem zostaje jeżeli zauważymy, że kilometry nie są dla nas, a maraton chcemy zaliczyć nie tylko w limicie czasu? Znam wielu biegaczy, którzy wychylali się rzadko w bieganiu powyżej 20 km i z powodzeniem rozmieniali grubo poniżej 3 godzin maratoński odcinek. Znam również jednego, który nigdy nie robił treningu pod ten dystans, dbał za to o jak najszybsze pokonywanie 5-10 km i z wózkiem pobiegł maraton w 2.30.

Myślę pewnie, jak wielu trenerów, że dużo wcale nie znaczy szybciej jak trzeba stanąć do rywalizacji na bardzo długim odcinku. Monotonia nie tylko zamula, blokuje dostęp do korzyści, które daje krótszy, ale wyrazisty w akcencie trening. Nie trzeba biegać dużo kilometrów, aby zmieścić się w 4 godzinach plus/minus 20 minut. 4 godziny, to około 5.40 min/km. Myśląc o 3.30 trzeba pobiec kilometr w 5 minut. Zasoby energetyczne są podobnie zużywane. Bieg w obu przypadkach jest w kosztach zbliżony.

Przygotowany z narzutem szybkości biegacz sprawniej utylizuje na bieżąco skutki przemian energetycznych nie dopuszczając do wzrostu zakwaszenia. Zabiegany kilometrami monotonii organizm przyśpieszając traci pewność ruchu, szybko łapie zadyszkę. Milimole wołają – zwolnij!
Potrzeba wielu przemyślanych jednostek treningowych, aby połączyć układ nerwowy z mięśniową odpowiedzią. Nie szukajmy jednak maksymalnej szybkości, tylko tej swobodnej submaksymalnej. To rodzaj prędkości, która umożliwia kontrolowanie każdego kroku.

Aby z przyjemnością wejść w swobodny szybszy bieg trzeba nauczyć się rytmu, który pozwoli pozbyć się lęku przed szybkością. Jeżeli nie jesteśmy w stanie pobiec odcinka 20-30 sek. w tempie szybszym od podstawowego rozbiegania o minimum 80%, to znaczy, że nasze wybiegania mające służyć budowaniu fundamentów wyniku biegamy za szybko. Jeżeli 6 min/ km stanowi nasz codzienny rytuał, to w przyśpieszeniu swobodnym powinniśmy wskoczyć na 3-3,20 min/km. To prawo swobodnej szybkości, które daje narzut na dystansie. Ten prosty sposób powinien być podstawą amatorskiego biegania. Nie jest on obcy zawodowcom. Amatorzy nie zwracają uwagi na te kilka rytmów u nich. Skupiają się na akcentach, które bardziej do nich przemawiają — długich biegach ciągłych.

Jeżeli jednak zatrzymamy się i pododajemy odległości tych przebieżek, to zauważymy, że przy trzech treningach w tygodniu, na których poza innymi akcentami pobiegniemy pięć 100-metrowych odcinków, to w miesiącu da nam 6 km, a w roku około 80 km w swobodnej submaksymalnej prędkości nieosiągalnej w biegu długim. Te dziesiątki kilometrów tworzą narzut szybkości na dystansie, pozwalają biegać szybciej podstawowe wybiegania i otwierają możliwości tworzenia innych szybszych swobodnych obciążeń. Na tej bazie powinniśmy szukać biegowego rozwoju. Nauczymy ciało szybszego biegania. To dobra droga do poprawy życiówek.

Szybsze piątki i dychy później pomogą zmierzyć się z maratonem. Trening do nich jest ciekawszy i bardziej urozmaicony, nie nuży czasem. Oswojony organizm z szybkością submaksymalną i zapasami prędkości w zabawach biegowych (1-, 2-, 3-minutowych) po 4 min/km i szybciej. Po takim przygotowaniu bez wysiłku będziemy biec długo o minutę wolniej. Unikajmy w biegach ciągłych tlenowego długu. Szukajmy progu. Kończmy je w odczuciu, że możemy dużo więcej.

Do wyniku wystarczą 3-4 treningi z przebiegiem 40-50 km w tygodniu i 2 razy w miesiącu około 2 godzinna jednostka w całości obciążeń. To wg mnie lepszy sposób na 3.30 w maratonie. Poniżej 3 godzin zaczyna się inna praca. Trzeba łączyć oba rodzaje obciążeń i dbać o długofalowe planowanie treningu. 2.30, to już zabawa dostępna dla nielicznych, w której trening musi się spotkać z predyspozycją organizmu do takiego wysiłku. Przesadne kilometry w maratońskim przygotowaniu poprawią nas o kilka minut. Oswojeni z szybszym rytmem, wzmocnieni dynamiczną siłą możemy poprawić się o wiele więcej.

Trening 7-13 marca. Do biegowej wiosny coraz bliżej.
poniedziałek: rozbiegane z 4-6 x 30 szt. skip A i z niego 100 m bieganie zakolami p. w powrocie truchtem 6-10 km
wtorek: rozbieganie w crossie z 5x60-100 m jak wyjdzie z trasy 8-12 km
środa: wolne od biegania
czwartek: rozbieganie 30 min + ogólna sprawność z gumami w treningu oporowym
piątek: wolne
sobota: rozgrzewka + z 3 x100 m, po 2-4 x1km lub 2x2 km w tempie rekordu w teście Coopera p. 3-5 min, 8 -14 km
niedziela: wolne, rower, basen, sauna — w indywidualnej możliwości i potrzebie

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki