Bezsenność. Jak sobie z nią poradzić?

Nie ma co mówić: sen to po prostu zdrowie. Żeby sprawnie funkcjonować w ciągu dnia, nie mieć problemów z koncentracją i zasobami energii — w nocy musimy się dobrze wyspać. Faktem jest, że nasze zapotrzebowanie na sen wraz z wiekiem obniża się. I choć to zawsze kwestia indywidualna, przeciętnie 25-latek potrzebuje od 6 do 11 godzin snu na dobę, a osoba powyżej 65. roku życia — już tylko od 5 do 9 godzin. Problem zaczyna się jednak wtedy, gdy albo nie możemy zasnąć wcale, albo zasypiamy snem płytkim, budzimy się na byle szelest i już tak leżymy w łóżku, oczekując brzasku lub zmiłowania pańskiego…!

Zatem ilość snu na dobę to jeden problem. Drugi stanowi jakość naszego snu. Chodzi bowiem o to, by jak najwięcej z przespanych godzin stanowił sen głęboki. Tylko on pozwala bowiem na najbardziej efektywną regenerację naszego organizmu.

Przyczyny bezsenności mogą być różne. Pierwszym winnym jest z reguły stres — wystarczy kilka niezałatwionych spraw, nadmiar wziętych na siebie obowiązków — i problemy ze snem mamy jak w banku. W bardziej skomplikowanych i wymagających już wizyty u specjalisty przypadkach bezsenność wywołują depresje, psychozy i zaburzenia lękowe oraz zespół niespokojnych nóg. Czasem przyjmowanie niektórych leków przyczynia się lub wręcz wywołuje problemy ze snem. Często jest też tak, że określona choroba, choćby przerost prostaty, zmusza do częstego oddawania moczu, nawet w nocy — i w ten sposób zaburza nasz zdrowy, spokojny sen.

Zanim jednak udamy się do lekarza pierwszego kontaktu — proponuję wypróbować kilka domowych, łatwych, a sprawdzonych w działaniu sposobów, by zwalczyć bezsenność i w końcu się wyspać.

Całe wieki nasz cykl sen-czuwanie regulowały wschody i zachody słońca. Dziś wszystko pokomplikowały sztuczne światło i smartfony. Wydzielana bowiem w naszym mózgu, a konkretnie w szyszynce melatonina — to hormon odpowiedzialny za senność lub jej brak. Gdy jest jasno, poziom melatoniny spada — i odwrotnie. Ale jak poziom melatoniny, a wraz z nim nasza senność mają rosnąć — gdy nasze oczy wciąż wpatrują się w intensywne światło monitora? Najgorsze ze wszystkiego jest niebieskie światło, które mózg interpretuje jako początek dnia — a zatem sygnał do rozbudzania organizmu. Rada: co najmniej godzinę przed snem odstaw smartfona, odejdź od komputera, wyłącz światło w pokoju. Z kolei w nocy, kiedy musisz skorzystać z łazienki — nie włączaj ostrego górnego światła. To najszybszy sposób, by się wybudzić. Wystarczy delikatna lampka, dzięki której nie połamiemy nóg, trafimy tam, gdzie trzeba, a mózg nie odbierze sygnału do pobudki.

Miejsce, gdzie śpimy — też ma ogromne znaczenie. Przede wszystkim temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 21 st. C. Dlatego w mojej sypialni tak rzadko zimą włączany jest kaloryfer. A za to w ciągu dnia, nawet w czasie największych mrozów przynajmniej na kilka minut otwieram okno. Chodzi i o wymianę powietrza, i o utrzymanie niższej niż w reszcie domu temperatury. Pościel ze sztucznych włókien? Zdecydowanie nie polecam. Najlepsza jest bawełna. Materac powinien być niezbyt miękki, ale i nie za twardy. Do tego kilka stron ulubionej książki i Morfeusz odwiedzi nas bez specjalnych zaproszeń!

Starajmy się codziennie zasypiać i budzić mniej więcej o tych samych godzinach. Taki rytuał, który dotyczy także weekendów, pomoże nam „zaprogramować” mózg , a wraz z nim cały organizm przyzwyczai i do wybudzania, ale i do zasypiania. Wieczorne czynności — czy kolejne rytuały — to następny punkt wspomagający zdrowy sen. Relaksacyjna kąpiel z olejkami, delikatne dźwięki muzyki, wspomniana już książka… W dzieciństwie też była przecież kąpiel, bajka, buzi i dobranoc…! Tak czy inaczej — przede wszystkim chodzi o wyciszenie ciała i umysłu. Jeśli planujesz położyć się spać o 23, to już o 21 masz zakaz rozmyślania o pracy, przeglądania czy nie daj Boże! — odpisywania na maile, planowania kolejnego dnia, wykonywania ćwiczeń fizycznych, grania i przeglądania mediów społecznościowych. To czas relaksu, rozluźnienia mięśni, spokojnego oddechu i medytacji.

Na 2 godziny przed snem powinniśmy też spożyć nasz ostatni posiłek. Pełny żołądek również nie sprzyja bowiem spokojnym snom — przeciwnie: raczej wywoła koszmary. Ostatni posiłek nie może być też zbyt obfity. Wystarczy mała kanapka, kilka łyżek sałatki warzywnej czy inna drobna przekąska. Pamiętajmy też, że wbrew obiegowej opinii przed snem możemy spożyć nieco węglowodanów, choćby ciemnego pieczywa, ziemniaków, makaronu. Dzięki nim organizm przyswoi tryptofan — aminokwas niezbędny w walce z bezsennością, którego nasz organizm nie umie wytworzyć samodzielnie. Zakaz z kolei dotyczy napoi energetyzujących, mocnej herbaty, kawy, czekolady i kakao. Sprzymierzeńcem dobrego snu nie jest także alkohol, który tylko na pozór wywołuje senność, a faktycznie spłyca sen i powoduje wybudzanie w środku nocy. Na lepszy sen napij się melisy lub herbatki z kozłka lekarskiego. Niezmiennie w zasypianiu pomaga też zwyczajny kubek ciepłego mleka.

5. Nic na siłę!
Jeśli mimo wszystko dalej nie możesz zasnąć — wstań! 30 minut przewracania się z boku na bok i liczenia w myślach tych nieszczęsnych baranków wystarczy. Zapal mało intensywne światło, najlepiej lampkę nocną i zajmij się czymś niezbyt stymulującym. Poczytaj lekką książkę lub… artykuł w gazecie. Jeśli pogoda akurat sprzyja, otwórz okno i pooddychaj dłuższą chwilę świeżym powietrzem. W dalszym ciągu staraj się wyciszyć umysł i ciało: nie myśl o problemach, które czekają na ciebie jutro, nie napinaj mięśni.

A na koniec — ujawniamy dwie tajemnice! Pierwsza tkwi w odpowiednim oddychaniu i znana jest pod kryptonimem 4-7-8. Najpierw głęboko wdychamy powietrze przez 4 sekundy. Następnie na 7 sekund zatrzymujemy ten wdech — by przez następne 8 sekund powoli wypuścić powietrze z płuc. I tak 4 razy. Dla poprawienia koncentracji warto wykonywać tę czynność z zamkniętymi oczami, a czubkiem języka dotykać podniebienia. Metoda znana była już w starożytnych Indiach, a dzisiejsi naukowcy zapewniają, że sen nadejdzie w ciągu 57 sekund! Co tam zresztą naukowcy — ja sama stosuję hasło 4-7-8 i ręczę, że działa.

Metoda armii amerykańskiej jest nieco trudniejsza i już sam fakt, że żołnierze potrzebują 6 tygodni szkolenia, by się jej nauczyć — o czymś świadczy. Ale w nagrodę potem wystarcza im 2 minuty, by zasnąć. Zaczynamy od odpowiedniego miejsca: przy okopach i kulach świszczących nad głowami żołnierzy — nasze łóżko można uznać za niebiański zakątek. Zamykamy oczy i rozluźniamy wszystkie mięśnie twarzy. Zakaz mrugania, zaciskania zębów — tylko spokojnie oddychamy. Po twarzy rozluźniamy ramiona, jedną rękę (tę, którą piszemy), dłonie i nogi. Teraz musimy wyłączyć myślenie.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić, ale są 3 sposoby. Albo wyobrażamy sobie siebie w pokoju najczarniejszym z czarnych, na wygodnym łóżku pokrytym czarnym materiałem; albo wyobrażamy sobie, że płyniemy łódką po spokojnym jeziorze, a nad nami jest tylko błękitne niebo; albo w zapętleniu powtarzamy polecenie „nie myśl”. Ta wizualizacja, która akurat na nas działa — powinna już w ciągu 10 sekund sprowadzić sen. Jeśli te metody nie dadzą rady waszej bezsenności — zostaje tylko lekarz. Ale pamiętajcie. Każda tabletka to obosieczna broń…