PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Utrata siły jest bardziej bolesna niż spadek wytrzymałości

Postępujący upływ czasu ma dwie funkcje informujące: jest dobrze i trwaj w bieganiu oraz uważaj. Po tej drugiej trzeba ponaprawiać niedostatki odsuwając problem. Mi łatwiej, to część mojego zawodu. Doświadczenia podpowiadają rozwiązania.

Z latami biegania więcej troski powinniśmy poświęcać treningowi uzupełniającemu. Nadmierne kilometry to nie zawsze dobra podpowiedź, aby liczyć się w kategorii. Duża objętość nie jest zbyt łaskawa dla zachowania mocy tak potrzebnej w prędkości biegowej. Moc jest wartością fizyczną określającą wykonaną pracę w jednostce czasu. Jest zależna od siły i szybkości biegacza. Kilometraż powoduje, że szybkie włókna mięśniowe stopniowo przekształcają się w wolno-kurczliwe. Zmniejszają wymiary, aby łatwiej je obsłużyć. Dłuższy staż treningowy to lepsza wytrzymałość.

Niestety, wiek zmniejsza siłę oraz szybkość. A bez nich sama wytrzymałość nie poradzi sobie na trasie z wynikiem. Czując spowolnienie, zwiększamy ilość kilometrów szukając prostej szansy na poprawę notowań rocznikowych. Słyszymy o tym, że z wiekiem spada siła i szybkość z przyczyn fizjologicznych. Skupiamy się na długich dystansach w nadziei wzrostu wytrzymałości zapominając, że przesadne dbanie o nią ogranicza moc generującą prędkość na dystansie. Nadmierny trening objętościowy, to również hamulec produkcji testosteronu, który dba o nasze nadwyżki mięśniowe.

Przekonanie, że dłużej znaczy na pewno lepiej powoduje, że dbanie o masę mięśniową utrzymującą szybkość jakoś nam nie pasuje w tej układance. Zmiana akcentów; siłownia, różnorakie podbiegi, dają często bolesne odczucia dlatego, że chcemy zbyt szybko poprawić parametry mięśniowe. Nie mamy poprawiać, mamy dbać o codzienną systematyczność w ich utrzymaniu. Koło treningu nie powinno się zawężać.

Utrata siły dla organizmu jest bardziej dotkliwa niż spadek wytrzymałości. Słaby mięśniowo biegacz jest bardziej podatny na bolesne niespodzianki. Brak ochronnego napięcia mięśniowego to również przykurcze wynikające z braku równowagi dynamicznej. To ograniczenie pełnego zakresu ruchu w stawie na skutek obkurczenia tkanek miękkich; mięśni, więzadeł oraz torebek stawowych powodujących skrócenie konkretnego mięśnia. Dochodzi wtedy do zmiany rozkładu sił zawiadujących stawami. Jedna grupa mięśniowa staje się znacznie silniejsza od mięśni przeciwstawnych. Stajemy się biegowymi robotami, bez luzu. Sztywnymi w funkcji.

Jest to proces o podłożu patologicznym, możliwy jednak do usunięcia w sposób czynny. Zaniedbania wynikające z unikania usuwania skutków przykurczów w kinezo-terapeutycznym działaniu mogą prowadzić do bolesnego rozerwania tkanek. Spadek masy mięśniowej, to mniej mięśni, mniej ciepła i wzrost poziomu tkanki tłuszczowej. Biegający 70-latek niedbający o spowolnienie utraty komórek mięśniowych może mieć połowę mięśni 30-latka. Powinniśmy zadbać o zmniejszenie tej niekorzystnej równowagi dekady wcześniej, niż wpadniemy w pułapkę zaniku.

Wytrzymałość rosnąca z wiekiem u trenujących to adaptacja do potrzeb wynikająca nie z wieku, a ze stażu treningowego. Z wiekiem zmniejsza się zdolność do szybkiej resyntezy białka regulującego potreningowe zobowiązania na skutek ubożejącego poziomu testosteronu. Spadek ten u mężczyzn jest zdecydowanie bardziej odczuwalny z uwagi na jego wcześniejszy wielokrotnie wyższy poziom niż u kobiet. Poziom hormonu wzrostu, mający wpływ na procesy nadbudowy białkowej, również się obniża.

Wszystko się chyba sprzysięgło, aby dojrzały biegacz był mniej umięśniony, wolniejszy i słabszy. Na pewno da radę bez problemów biegać dużo kilometrów, ale niestety znacznie wolniej. Być może związany z wiekiem spadek mocy nie wynika tylko ze zmian fizjologicznych, a jest konsekwencją zaniedbania treningu mocy. Zauważyłem ten związek u siebie dużo wcześniej.

Dbam o jakość treningów szybkościowych, szczególnie tych o natężeniu submaksymalnym. Aby uniknąć przykurczów mięśniowych; basen i rower zagościły na stałe w treningu. Siła z gumami oporowymi trzy razy w tygodniu pozwala zachować równowagę napięć. Wydaje mi się, że resynteza działa w moim przypadku. Czuję ją w sobie. Nie obserwuję znacznego spadku siły i szybkości. Wynika to chyba z tego, że wytworzyłem nawyki tych cech w utrzymaniu funkcji przez systematyczność ich używania. A rolownie i rozciąganie, któremu poświęcam zawsze dużo czasu po treningu, sprzyja swobodnemu rytmowi, który odczuwam po rozgrzewce.

Siła i szybkość lubi powtarzać bodziec o tej samej wartości bez zmęczenia. Przyzwyczajenie do coraz bardziej szerokiego treningu kosztem minimalizowania kilometrów przekłada się na pełną sprawność niezależną od wieku.
Biegać można w każdym wieku. Zaniedbywać ogólnej sprawności nie wolno na żadnym etapie życia.

Za tydzień: Nie zawężaj się tylko w bieganiu – triathlon jest dla każdego!

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki