PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Woda to podstawa, aby trening był bezpieczny

Wydalana w ilości 2,5 litra na dobę w niebieganym życiu dba o równowagę. Nie tylko usuwa to, co nam szkodzi. Chłodzi także nasze wnętrze. Jej niedobór to dramat. Jej nadmiar też nie jest dobrą wiadomością.

Reakcje biomechaniczne w sprawności układu mięśniowego uzależnione są od obecności wody. Niedobór jej spowalnia nie tylko w biegu. Zaczynamy zacinać się w funkcji. Na treningu, aby nie zwolnić tempa, kilka małych łyków co 3-5 km likwiduje problem. Godzinny trucht przeżyjemy bez uszczerbku, dłużej — to już ryzyko odwodnienia.

Zaczynamy trening. Komórki mięśniowe zamieniają się w energetyczny holding. Aktywność biegowa zużywa 25% tej produkcji. Część energii musi obsłużyć życiowe funkcje, jednak zdecydowana większość przekształca się w ciepło podnoszące temperaturę mięśni o 2 stopnie. Organizm musi sobie poradzić z nadwyżką. Nie rozproszymy jej. Zaczynamy się pocić. Czujemy pracę na mokrej koszulce.

Wewnętrzne pragnienie zaprasza nas do baru. Od tempa i warunków zewnętrznych zależy jak bardzo wzrasta zapotrzebowanie na wodę. O kilka, czy kilkanaście razy. Masa, genetyczne uwarunkowanie, rodzaj sportu, wiek, emocje, płeć, intensywność, poziom wytrenowania oraz ubiór zarządzają popytem. Godzina pływania w basenie to 0,5 litra potu w prezencie dla innych.
W trakcie biegu przez skórę odprowadzamy 0,5-1,5 litra potu w ciągu godziny. Rywalizacja w bardzo gorące dni może zwiększyć ten wynik. Elektrolity i minerały uciekają z nas. Sól szczypie w oczy.

W jednym litrze potu jest jej ponad 2,5 g. Po maratonie ubytek soli to już hurtowe ilości. Zalecane spożycie 5 g na dobę może być niewystarczające dla zawodników, także tych z amatorskiej pasji. Sól to nie koniec. Obok niej jest znaczący kawałek tablicy Mendelejewa.

Naładowane dodatnio lub ujemnie elektrolity przyciągają cząsteczki wody, rozprowadzając ją po całym organizmie. Impulsy nerwowe, sprawność mózgu; wszędzie potrzebujemy wody.

Zachwianie gospodarki elektrolitowej to już problem ustrojowy ograniczający treningowe i startowe oczekiwania. Zatrzymajmy się na moment, aby przypomnieć sobie szkolną wiedzę chroniącą nas przed błędami. Brak specjalistycznego wsparcia musimy zastąpić mądrym auto-doradztwem.

Deficyt wody spowalnia nas o dziesięć procent. Odwodnienie to podniesienie niebezpiecznie temperatury wewnętrznej poza tolerancję komórek. Wzrasta tętno, zmniejsza się korzyść energetyczna. Negatywna reakcja ze strony układu nerwowego zaczyna rozpulchniać technikę. Zwalniamy, poruszając się chwiejnym krokiem. To moment w którym możemy zgubić kontrolę nad wysiłkiem. Groźba przekroczenia linii mety zza której nie ma powrotu jest realna. W maratonie ściana po trzydziestu kilometrach zbudowana jest często z niedostatków wody i mikroelementów. Bieg musi zostać przerwany. Utrata 1,5-2 litrów wody (2-3 % masy ciała) stanowi moment krytyczny. Może to nastąpić już po godzinnym treningu w upalnym dniu. Tylko jak to zauważyć w ograniczonej świadomości?

Po wysiłku w celu przywrócenia wewnętrznej harmonii uzupełnienie elektrolitów i nawodnienie w ciągu 2 godzin zrównoważy potrzeby i usprawni odbudowę glikogenowych strat. Litr to minimum po wyczerpującym biegu. Zachowania potreningowe potrzebują powtarzalności, aby stały się nawykiem dla wydolności wnętrza. Samo ugaszenie pragnienia nie świadczy o równowadze potrzeb.

Ubytek wody i elektrolitów powoduje bolesne kurcze cieplne w kończynach dolnych, górnych, mięśniach brzucha. To skutek niskiej podaży sodu i potasu. To odczucia mogą nas dopaść w czasie biegu lub bezpośrednio po nim.
Przed dziesięciokilometrowym treningiem w lato wypijam szklankę i poprawiam po powrocie taką samą ilością płynów. Jak jest chłodno zamieniam kubki na mniejsze. Ale robię to zawsze. Z wiekiem pragnienie jest trudniej dostrzegane w konieczności. Trzeba tworzyć automat rozsądnego zachowania. On nas chroni. Nie pozwala zapomnieć.

Można przedawkować wodę (hiponatremia). To rzadki stan, jednak dotyczy biegaczy. Nadmiar wody, to nie tylko chlupotanie w żołądku. Z uwagi na zwiększone jej wydalanie wypłukujemy sód z organizmu.

Bogactwo mikroskładników też ma swoje minusy w komórkowych funkcjach. Zakłóca ich rytm. Nadmiar płynów zawierających węglowodany powoduje odruchy wymiotne. A gazowane napoje zmniejszają odczucie pragnienia. Mnogość dobrobytu nie zawsze jest bogactwem biegaczy.
Wyczerpanie cieplne, to przedostatni etap schyłku sprawnej termoregulacji. Możemy ten stan przeoczyć w emocji wysiłku. Doświadczyłem na sobie sygnałów zaniedbania. Byłem o krok od udaru cieplnego. Odbiłem, ale pamiętam wielkość problemu.

Za tydzień: Mariusz – druga połowa rodziny Pawłowskich.