PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Małe VO2max nie znaczy, że jesteś słabszy w rywalizacji
2020-05-31 08:44:57(ost. akt: 2020-05-31 09:08:16)
Zdjęcie jest ilustracją do artykułu
Monotonia jednego zakresu spłaszcza możliwości rozwoju wytrzymałości specjalnej. Kilometry to tylko część treningu. Sprawne poruszanie się w temacie; akumulacji, intensyfikacji i transformacji zdecyduje o tym, czy nasze VO2 max (pobór tlenu w warunkach maksymalnego wysiłku) będzie wykorzystane w całości.
Wysoki wskaźnik pułapu tlenowego predysponuje do długotrwałych intensywnych wysiłków, mniejszy do dużej intensywności w krótszym czasie. Nie mamy wpływu na genetyczne dziedzictwo tej wartości, możemy je tylko usprawnić poprzez trening.
Marcin Chabowski przy VO2max 83 ml/kg/min radzi sobie doskonale na 10000m, a Marcin Lewandowski z 73 ml/kg/min króluje na 1500m. 30-letni amatorzy statystycznie osiągają 56 ml/kg/min, a po podwojeniu życia trenując, marzą o 46 ml/kg/min. Kobiety w podobnym przedziale notują 49 ml/kg/min, tracąc przez lata również 10 jednostek. To poziom doskonały, dostępny dla nielicznych. Poziomy dobre są o 10 ml/kg/min niższe.
Przyrost wykorzystania tej sprawności jest najbardziej zauważalny w pierwszych miesiącach treningu. W wieku szkolnym VO2max wzrasta sam z siebie. Po pełnoletności już nie ma nic za darmo. Na wszystko musimy zapracować. Dziesięć lat później zaczynamy gubić 1% VO2max z każdym rokiem.
Przemyślane biegowe obciążenia nie tylko usprawniają absorpcję tlenu, spowalniają również utratę wartości VOmax. Zdolność wchodzenia w intensywnej pracy w wysoki poziom HRmax ma związek z wykorzystaniem pułapu tlenowego. Utrzymanie w późniejszym wieku tętna dziesięciolatka bez problemu wchodzącego ponad 200 uderzeń HRmax jest możliwe przez trening zaplanowany w ilości i jakości.
Podczas trwania każdego obciążenia wydolność stopniowo maleje. Po zakończeniu zaczyna się proces powolnej odbudowy energetycznej. Kompensacja osiąga poziom maksymalny. W fazie tego wzrostu powinniśmy zaliczyć następne kilometry. Intensywny trening skuteczniej uruchomia zjawiska odbudowy i zwiększa możliwości pułapu tlenowego. Ten mechanizm powinien decydować o efektywności w planowaniu treningu.
Superkompensacja będąca skutkiem wielu kompensacyjnych górek stworzy formę sportową. Budowana w oparciu o plany wystarczy do zmagań z rekordowymi biegami przez kilka tygodni. Później wszystko trzeba zacząć od nowa. To sztuka sportowego mistrzostwa.
Podczas trwania każdego obciążenia wydolność stopniowo maleje. Po zakończeniu zaczyna się proces powolnej odbudowy energetycznej. Kompensacja osiąga poziom maksymalny. W fazie tego wzrostu powinniśmy zaliczyć następne kilometry. Intensywny trening skuteczniej uruchomia zjawiska odbudowy i zwiększa możliwości pułapu tlenowego. Ten mechanizm powinien decydować o efektywności w planowaniu treningu.
Superkompensacja będąca skutkiem wielu kompensacyjnych górek stworzy formę sportową. Budowana w oparciu o plany wystarczy do zmagań z rekordowymi biegami przez kilka tygodni. Później wszystko trzeba zacząć od nowa. To sztuka sportowego mistrzostwa.
Czas odpoczynku w regeneracyjnym bezkwasowym treningu decyduje o gromadzeniu energii. Jeżeli były one o charakterze szybkościowym, to proces kompensacji następuje szybciej. Dwie doby i możemy powtórzyć intensywność korzystając z energetycznej nadwyżki.
Treningi o poziomie wyższym od rozbiegania w progowej i ponadprogowej pracy wymagają zdecydowanie dłuższej regeneracji trwającej minimum 72 godziny. Do tego dochodzą jeszcze czynniki indywidualne; wiek, płeć, staż treningowy. Pułap tlenowy potrzebuje czasami planowanego skrajnego zmęczenia, aby otworzył drzwi dostępu. To trudna potrzeba akceptacji wysiłku.
Planując trening z ołówkiem, czy aplikacjami podzielmy miesiąc na cztery tygodniowe cykle. Superkompensacja tworząca możliwości rekordowych biegów nie stworzy się z pojedynczych akcentów. Tworzy ją akumulacja całych cyklów treningowych budowanych na obszernym różnorakim obciążeniu z wypoczynkową kompensacją .
Planując trening z ołówkiem, czy aplikacjami podzielmy miesiąc na cztery tygodniowe cykle. Superkompensacja tworząca możliwości rekordowych biegów nie stworzy się z pojedynczych akcentów. Tworzy ją akumulacja całych cyklów treningowych budowanych na obszernym różnorakim obciążeniu z wypoczynkową kompensacją .
Pierwsze dwa tygodnie to trening intensyfikacyjny. Wraz ze wzrostem biegowych intensywności zaczynamy odczuwać przyrost mocy i wydolności. Pod koniec zaczynamy kumulować zmęczenie. Z tego dwutygodniowego cyklu wchodzimy w akumulacyjny tydzień treningu podczas, którego wykonujemy 100 % zakładanych obciążeń.
Jest ciężko. Intensywność nie zawsze zachęca do pracy. Wcześniej wzrastające obciążenia z 70% w pierwszym, do 85% w drugim tygodniu intensyfikacyjnym zostawiły ślad, a musimy jeszcze podkręcić, doprowadzając do zakładanych 100%. Organizm marzy o wypoczynku w czwartym tygodniu makrocyklu.
Jest ciężko. Intensywność nie zawsze zachęca do pracy. Wcześniej wzrastające obciążenia z 70% w pierwszym, do 85% w drugim tygodniu intensyfikacyjnym zostawiły ślad, a musimy jeszcze podkręcić, doprowadzając do zakładanych 100%. Organizm marzy o wypoczynku w czwartym tygodniu makrocyklu.
Tygodniowy mikrocykl transformacyjny (regeneracyjny) ze spadkiem nawet o 50 % poprzednich obciążeń stworzy nadwyżkę energii. To nadbudowa w oczekiwaniu na jeszcze większy wysiłek. Jak nie przedobrzyliśmy w treningu, to po zakończeniu czwartego tygodnia lub troszkę później możemy stanąć na starcie walcząc o wynik, lub rozpocząć nowy czterotygodniowy makrocykl, budując formę na coś większego. Duże kilkunastotygodniowe mezocykle treningowe planujemy w zależności od okresu w którym się znajdujemy.
Największe błędy popełniamy zwiększając jednocześnie objętość i intensywność. To zagrożenie kontuzją i przetrenowaniem. Zapisując uwagi o samopoczuciu i wykonanej pracy możemy kontrolować i planować następne etapy. Na trudne treningi w długu glikogenowym możemy czasami pozwolić. Podobnie, jak na treningowy start w tygodniu akumulacji, ale wszystko musi być uzasadnione, zaplanowane i analizowane. Możliwości odbudowy i nadbudowy kompensacyjnej nie zawsze poddają się teorii. Większe wydatki podczas pojedynczych obciążeń dodajemy w sobie do tych z życia codziennego.
W planach treningowych konieczne jest dbanie o właściwą dietę. Uzupełnianie cukrów prostych bezpośrednio po treningu pozwoli uniknąć procesu katabolizmu (rozkładu włókienek mięśniowych). Dieta bogata w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym stanowi wsparcie efektu superkompensacji. 4-5 posiłków dziennie z uwzględnieniem makaronu, ryżu, warzyw i owoców to warunek, aby zbyt niski udział węglowodanów w diecie nie spowodował kurczenia się zasobów glikogenu w organizmie powodujących zaburzenie gospodarki hormonalnej.
Trening 25-31 maja –transformacyjny tydzień – czas na superkompensaję.
poniedziałek –rozbieganie z przebieżkami 5x60-100m p. 2 min w truchcie i marszu+ 5 x50 m szybki marsz pod stromą górkę z akcentem pracy rąk (na zmianę z przebieżkami)-6-8 km
wtorek - rolowanie i rozciąganie .
środa – swobodne wybieganie do 40 min, lub godzinny marszobieg.
czwartek – stadion WS (wytrzymałość szybkościowa)- 5-10 x 100 m p. 4 min (submaksymalnie) i wybieganie 2km na boso, lub 5-8 x 30 sek. p. 3min w terenie- 5-8 km
piątek –wolne lub rower + - 40 min w treningu uzupełniającym z siłą ogólną
sobota – duże swobodne wybieganie z 3-5-minutowym przyśpieszeniem co minutę (ostatnia minuta w tempie rekordowego testu Coopera - 10-14 km
niedziela – wolne
Za tydzień. Codzienne nawyki widać w technice biegu.
Trening 25-31 maja –transformacyjny tydzień – czas na superkompensaję.
poniedziałek –rozbieganie z przebieżkami 5x60-100m p. 2 min w truchcie i marszu+ 5 x50 m szybki marsz pod stromą górkę z akcentem pracy rąk (na zmianę z przebieżkami)-6-8 km
wtorek - rolowanie i rozciąganie .
środa – swobodne wybieganie do 40 min, lub godzinny marszobieg.
czwartek – stadion WS (wytrzymałość szybkościowa)- 5-10 x 100 m p. 4 min (submaksymalnie) i wybieganie 2km na boso, lub 5-8 x 30 sek. p. 3min w terenie- 5-8 km
piątek –wolne lub rower + - 40 min w treningu uzupełniającym z siłą ogólną
sobota – duże swobodne wybieganie z 3-5-minutowym przyśpieszeniem co minutę (ostatnia minuta w tempie rekordowego testu Coopera - 10-14 km
niedziela – wolne
Za tydzień. Codzienne nawyki widać w technice biegu.
Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Czytaj e-wydanie
Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.
Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl
W piątkowym(29 maja) wydaniu m.in.
Pochwała dzika
My, Polacy generalnie zwierzęta kochamy, tyle że jakoś tak wybiórczo. Karpia na Wigilię mordujemy bez skrupułów. Nasz sposób na dzikie krowy — to wybić je do nogi. I mamy problem z dzikiem. A może jednak dzik z człowiekiem?Sąsiad, na którego można liczyć
Dobrych informacji nigdy za wiele, a już szczególnie, kiedy mamy pandemię. Tym większe brawa dla tych, którzy w tym trudnym czasie, pamiętają o innych, spiesząc z konkretną pomocą, realnym wsparciem. A gdy jeszcze robią to od lat, tym brawa większe.Spotkajmy się online 9 czerwca
Życie w trakcie i po pandemii to tematyka Kongresu Przyszłości, który odbędzie się już 9 czerwca. Tym razem spotkamy się online. Kolejne wydarzenie planowane jest 26 listopada. O obu wydarzeniach rozmawiamy z organizatorami — Beatą i Jarosławem Tokarczykami.
Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Zaloguj się lub wejdź przez
BOLKO #2928256 | 176.221.*.* 1 cze 2020 18:57
Po każdym głównym treningu natychmiast po nim należy pożywić się białkiem serwetkowym z sokiem pomarańczowym Ilość odpowiednia. Dlaczego, bowiem natychmiast organizm przystępuje do restytucji białek . To znane zjawisko fizjologiczne, dlatego należy nam go wspierać przez podaż białek. Natychmiast to znaczy że jeszcze na stadionie 15 minut po ostrym tempie, kiedy organizm zaczyna odbudowę jego. Druga podaż tej mikstury przewidziana jest przed snem. Takie postępowanie konieczne jest podczas intensywnych treningów ładujących, szczególnie na obozach. Pisał o tym nieżyjący już prof Jerzy Popinigis biochemik, z Gdańska
odpowiedz na ten komentarz
DODO #2927908 | 176.221.*.* 31 maj 2020 13:05
Justyna Kowalczyk światowej sławy biegaczka narciarska miała normalny poziom morfologii krwi i wskaźnik pochłaniania tlenu na i kg wagi ciała zas ona się nie męczyła tyle jak pozostałe kobiety biegaczki.. Zatem w tym wszystkim diabeł miesza bo człowiek jest tylko człowiekiem.
odpowiedz na ten komentarz