PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Płuca - to przepustka do wyniku

Nie popadajmy w panikę goniąc autobus. Cywilizacyjna wygoda blokuje dostęp do pełnego wykorzystania płuc. Oddychajmy ze świadomością tej funkcji życiowej. Elektryczne hulajnogi, bez wysiłku przenoszące nas w miejskiej przestrzeni, nie rozwijają sprawności mięśni oddechowych. Unikanie zmęczenia w młodości nie wróży dobrze w dorosłym życiu.

Bieganie w każdym wieku angażuje płuca do tworzenia maksymalnych możliwości wymiany tlenowej. Nie bójmy się tego wyzwania, dla własnego zdrowia. Oddychajmy w czasie biegu ustami z uwagi na większą przepustowość, a nosem w towarzystwie. Uczymy się na nowo naturalnej czynności oddechu, niezależnego od naszej woli.

Powiększając serce w treningu, nie zwiększamy powierzchni gąbczastych płuc. Wysyłamy do nich sygnał – biegnę, bądźcie gotowe w całości do pracy. Podczas intensywnego treningu ta swobodna czynność zaczyna ciążyć. Jeden zwykły niebiegowy oddech to około 0,5 litra powietrza przy całkowitej pojemności płuc 4-5 litrów. Wytrenowane, zaczerpną jednorazowo dwukrotnie więcej powietrza. Zwiększą też swoją pojemność do 6 i więcej litrów. Kobiece płuca są skromniejsze o 1 litr.

Większość biegających ma na 3 kroki wdech i 2 wydech. Przy szybszym biegu 2 na 2 i staje się nawykiem. Zostawmy to do samoregulacji. Po prostu biegajmy, a znajdziemy własny oddechowy rytm. Rytmiczna muzyka może go zaburzać. Jesteśmy podatni na dźwiękowe mimowolne przyruchy.

Dbajmy, aby oddech nie był zbyt płytki
Nie pochylaj się. Biegając prosto, nie blokujesz mechanizmów przepływu powietrza. To pierwsza zasada oddychania w treningu. Uciskając przeponę, ograniczamy wdech. Nawyk krótkiego i płytkiego oddechu trzeba wyeliminować, ucząc się wykorzystywać pracującą jak miech kowalski przeponę. Można w leżeniu sprawdzić jej sprawność kładąc dłoń na brzuchu. Powinna się lekko unosić się i opadać w jego rytmie. Jeżeli nie, to znaczy, że nie wykorzystujemy możliwości mięśni oddechowych.

Wciągnięcie powietrza do końca możliwości i wolne wypuszczenie przez zaciśnięte usta lub wdmuchiwanie jego przez słomkę do butelki z wodą zmusi wszystkie biomechaniczne elementy do pracy i uruchomi sprawność całych płuc, o której tak brutalnie przypomniał nam obecny czas pandemii. To ćwiczenie dla każdego rocznika, nie tylko dla biegaczy. Seria dziesięciu takich wdechów i wydechów ćwiczonych systematycznie w ciągu dnia rozprężając płuca zadba o ich maksymalną sprawność.

Poszukując sposobu na komfort pełnego oddechu musimy przejść przez dyskomfort. Innej drogi nie ma. Z upływem treningów, bóle pracującej przepony przypominającej o swoim istnieniu, staną się dla nas akceptowalne. Podczas spokojnego rozbiegania wszystko będzie przebiegać jak w sprawnym aucie. W zakresowych akcentach, wchodząc w szybsze tętno, będziemy doskonalić wentylację płuc. Polubimy ten dyktatorski sposób na dotlenienie organizmu zauważając postęp po minięciu linii mety.

Można biegać przy dużym mrozie, zabezpieczając twarz przed zimnym wiatrem. Różnorodność naszych klimatycznych niespodzianek jest najlepszym sposobem na adaptację organizmu. Ubiór treningowy musi być tak dobrany, aby po 10-15 minutach od rozpoczęcia treningu odczucie chłodu przestało być odczuwalne.

Powysiłkowy skórcz oskrzeli boleśnie w świszczącym oddechu doświadcza nie tylko nas, amatorów. Także maratończyków z czołówki światowej. To częsta przypadłość ograniczająca maksymalne możliwości tempa. Kilkanaście procent biegaczy boryka się z tym problemem. Wielu amatorów nie zdaje sobie sprawy z alergicznych reakcji myśląc, że to wina niedotrenowania.
Wiem, że można z tym biegać z własnych doświadczeń. Diagnoza medyczna pozwoliła znaleźć pomocną podpowiedź i zrozumienie wysyłanych informacji z płuc. Spirometria określająca możliwości wysiłku i dodatkowe badanie VO2 max potwierdziły zakresy intensywności.

Na początku treningu często czuję niedostatek tlenu. Dla mnie jest to wczesna odpowiedź kończąca repertuar astmy wysiłkowej, na skutek schłodzenia oskrzeli lub alergenów. Duszność, świszczący oddech, towarzyszą mi przez pierwsze 3-4 kilometry. Po nich powoli wszystko wraca do normy i mogę bez tych objawów kręcić kilometraż. Jednak u niektórych biegaczy mających ten problem, występuje niespodziewany wtórny powysiłkowy problem sprawności płuc. Pogorszenie komfortu w płucach kilka godzin po treningu powoduje, że nie kojarzymy tego z przyczyną pierwotną. Warto na to zwrócić uwagę w konsultacji lekarskiej.

Biegi ciągłe o dużej intensywności dla obkurczonych płuc są trudne do akceptacji. Większość z nas uwielbia zabawy biegowe i interwałowe akcenty pozwalające na utrzymanie formy, a w czasie startów pomaga sobie przepisanymi lekami. To nie jest doping, to wyrównanie szans.

Za tydzień. Paulina Bohater. Uwaga - triathlon może uzależnić od pierwszego kontaktu!

Czytaj e-wydanie


Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl


W weekendowym (25-26 kwietnia) wydaniu m.in.

Romantyzmem w wirusa... rutyny
„Magdusia… Ty już wiesz co… Kocham Cię” — billboard z takim napisem pojawił się w Olsztynie. Nie wiemy, kto jest adresatką tych słów, kto nadawcą, nie wiemy nawet, czy nie jest to element jakiejś kampanii reklamowej. Ale można to traktować jako przypomnienie, że nawet w czasie kwarantanny romantyczne gesty się liczą.

Zdjęcie potrafi przenieść w czasie
Fotografia to pasja, uzależnienie, ten momentu „sekundę przed” i kiedy okazuje się, że wszystko układa się, tworząc piękny kadr. Obraz staje się prawdziwy. Czysta adrenalina. — Takiego uzależnienia życzę każdemu! — mówi Natalia Dąbkowska ze Szczytna.

Każdy z nas ma swojego anioła
Pisanie książek jest jej spełnieniem marzeń i życiową misją, a ostatnia "Zimowa Jutrzenka" podczas plebiscytu Książka Roku 2019 zajęła pierwsze miejsce.
— Zaczynać od nowa jest trudno, ale jeśli się podejmuje decyzje w zgodzie z sercem, to wychodzi się na prostą — przekonuje Adrianna Trzepiota.