Potrawy świąteczne w zdrowszej i słodszej wersji

1. Spożywaj regularne posiłki przez cały dzień, bo gdy siądziesz do stołu to
najprawdopodobniej zjesz dużo, dużo mniej. Pamiętaj, żeby świąteczne specjały nakładać na talerzyk kolejno.

2. Wykorzystuj w trakcie świąt zdrowsze zamienniki dań lub produktów użytych do ich przygotowania. Do sałatki jarzynowej użyj jogurtu naturalnego zamiast majonezu. Tradycyjnego karpia upiecz w folii zamiast smażyć. Przekonaj się, że śledzik pod jogurtową pierzynką smakuje wyśmienicie. Zupy można przygotować na wywarze warzywnym, który będzie lekkostrawny i pomoże uniknąć problemów trawiennych. Zamiast sięgać po drugi kawałek ciasta lepiej sięgnijmy po mandarynkę lub orzechy, zaoszczędzisz w ten sposób
sporo kalorii. Niech Święta staną się okazją do odkrywania smaku nieznanych lub rzadko jedzonych owoców.

3. Nie zapominaj by każdemu posiłkowi towarzyszyła porcja niskokalorycznych warzyw.

4. Pamiętaj o nawadnianiu organizmu. Aby jeszcze bardziej poczuć świąteczną atmosferę do herbaty wrzuć kilka goździków lub przygotuj dzbanek herbaty owocowej z laską cynamonu lub anyżem. Czujesz ten aromat, który unosi się po domu? Nie zapominaj także o wodzie, do której możesz dorzucić kawałek pomarańczy, limonki, mandarynki i kilka mrożonych malin. Jeżeli chcesz się napić alkoholu to postaw na czerwone wytrawne wino.

5. Ruszaj się gdy tylko się da, bądź wyjątkowo pomocny w nakrywaniu stołu, noszeniu półmisków i zmywaniu czy pobiegaj chwilę po schodach, zrób rundkę na rowerze stacjonarnym oglądając Opowieść wigilijną... i ciesz się świątecznym czasem! Zaplanuj świąteczny spacery z najbliższymi. To idealny sposób spędzenia czasu razem i pozytywnie wpłynie na trawienie, a także pomoże spalić dodatkowe kalorie.

Pamiętaj, że potrawy świąteczne można przygotować w lżejszy i zdrowszy sposób, oto kilka propozycji:
1. Do smażenia lub pieczenia karpia używaj świeżego tłuszczu, bogatego w jedno nienasycone kwasy tłuszczowe. Doskonałym wyborem jest olej rzepakowy, który zawiera niewielkie ilości kwasów nasyconych, występujących w tłuszczach zwierzęcych (np. smalcu), zwiększających ryzyko chorób serca.

2. Do klejenia pierogów używaj mąki z pełnego przemiału. Mąka razowa jest bogata w błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny w wodzie, który nie tylko poprawia perystaltykę jelit, ale także zmniejsza ryzyko zapadalności na miażdżycę i niedokrwienną chorobę serca.

2. Do kompotu z suszu dodaj imbiru, który przyspieszy trawienie wigilijnych potraw oraz zmniejszy nudności występujące po ciężkim jedzeniu.

4. Do kapusty z grochem dodaj kurkumy, która działając rozkurczowo na mięśnie przewodu pokarmowego zniweluje wzdęcia.

5. Do potraw rybnych wybieraj ryby morskie. Zawierają one większe ilości
wielonienasyconych kwasów omega-3 obniżających poziom złego cholesterolu we krwi.

Słodycze ręcznie robione
Gdy zbliżają się Święta Bożego Narodzenia mamy ochotę samodzielnie przygotować coś pysznego i zdrowego. Słodycze własnoręcznie zrobione mają dużą przewagę nad tymi kupionymi w sklepie. Przede wszystkim zawierają naturalne składniki, m.in. orzechy, owoce suszone, płatki zbożowe czy miód. W czasie pieczenia pachną cynamonem, aż nie chce się wychodzić z kuchni. Wystarczy odrobina pracy i serca do samodzielnego przygotowania słodkich pyszności. Poniżej porcja zdrowych przepisów. Zatem do dzieła!

Ciasteczka morelowo-migdałowe (bezglutenowe)
• 50 g suszonych moreli
• 50 g zmielonych migdałów
• 1-2 łyżki wrzątku
• 10 g ziaren sezamu

Morele i migdały zmiksować w blenderze. Stopniowo dodawać wodę, aby uzyskać jednolitą konsystencję. Uformować kulki, spłaszczyć i obtoczyć w ziarnach sezamu.

Kuleczki bakaliowe (bezglutenowe)
• 1 szklanka daktyli
• 1 szklanka fig
• 2 szklanki rodzynek
• ½ szklanki uprażonych nasion słonecznika
• ½ szklanki orzechów włoskich
• wiórki kokosowe do obtaczania

Owoce suszone zalać na 30 minut ciepłą wodą, odsączyć. Wszystkie składniki oprócz wiórków kokosowych wymieszać i zmielić w maszynce do mięsa (lub zmiksować blenderem). Uformować kulki i obtoczyć we wiórkach kokosowych. Schłodzić w lodówce.

Ciasteczka owsiane z cynamonem i orzechami
• 220 g płatków owsianych
• ¼ szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej
• 80 g masła
• 40 g rodzynek
• 2 łyżki miodu
• jajko
• garść orzechów ziemnych (lub słonecznika, migdałów, pestek dyni czy innych orzechów)
• łyżka cynamonu

Wszystkie składniki wymieszać. Uformować małe kulki, kłaść na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i spłaszczyć palcami. Piec przez około 15 minut w temp. 170 stopni (termoobieg).

Ciasto marchewkowe
• 4 jajka
• 1 szkl. miodu
• 1 szkl. oleju
• 1 szkl. mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 szkl. mąki pszennej
• 1 łyżeczka proszku do pieczena
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• 2 szkl. startej na tarce o grubych oczkach marchwi
• 1 szkl. orzechów laskowych lub włoskich
• 2 łyżeczki cynamonu

Całe jajka ubić mikserem (ok. 2 min.), powoli dodawać miód. Następnie małym strumieniem wlać olej. W osobnej misce wymieszać mąki, proszek do pieczenia, sodę i cynamon. Suche składniki powoli dodawać do mokrych i mieszać mikserem aż się połączą. Na końcu dodać marchewkę i orzechy. Masę przełożyć do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Włożyć do nagrzanego piekarnika. Piec przez 30 minut w temp. 180 stopni.

Pierniczki
• 1 szkl. miodu
• jajko
• 100 g masła
• 250 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 250 g mąki pszennej
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej
• przyprawa do pierników lub zrobić samodzielnie (łyżeczka cynamonu, po ½ łyżeczki zmielonych goździków, gałki muszkatołowej, pieprzu, imbiru i kardamonu)

Masło rozpuścić z miodem. Połączyć z pozostałymi składnikami. Wyrobić ciasto. Rozwałkować na grubość ok. 1 cm i wycinać foremkami. Piec przez około 15-20 minut w temp. 170 stopni (termoobieg) na złoty kolor.

Razowa szarlotka z orzechami i rodzynkami
Ciasto:
•300 g Mąka pszenna pełnoziarnista (2 szklanki)
•70 g Masło
•80 g Orzechy włoskie
•50 g Cukier brązowy
•60 g Jaja kurze całe (1 szt.)
•100 g Miód pszczeli płynny
•5 g Proszek do pieczenia (łyżeczka)

Jabłka:
•1500 g Jabłka
•100 g Rodzynki suszone
•30 g Cukier brązowy
•50 g Miód pszczeli
•15 g Cukier brązowy
•Cynamon, imbir, kardamon, sok z cytryny

Mąkę wymieszać z proszkiem, cukrem i cynamonem, włożyć masło, posiekać, dodać jajko i miód, zagnieść ciasto. Nie ugniatając zbyt długo (tyle żeby składniki się połączyły) uformować kulę i włożyć do lodówki.
Jabłka obrać, połówki wydrążyć i zetrzeć na tarce. Owoce wymieszać z rodzynkami, miodem, cukrem i 2 łyżkami soku z cytryny oraz przyprawami.
Odkroić ¼ ciasta i odłożyć do lodówki, resztę pokroić na cienkie plasterki i wykleić nimi wyłożoną papierem do pieczenia formę. Ciasto podziurkować w kilku miejscach widelcem, posypać pokruszonymi orzechami i wstawić na 12 minut do rozgrzanego do 190 stopni piekarnika. Resztę ciasta rozwałkować na cienki placek, pokroić na paski z których układamy kratkę na wierzchu ciasta. Na podpieczony placek wyłożyć jabłka, ułożyć kratkę z paseczków i włożyć ponownie do piekarnika na 30 minut, po tym czasie przykryć ciasto folią aluminiową i piec jeszcze ok.12 minut. Na wierchu posypać ciastko łyżką cukru brązowego wymieszanego z cynamonem, najlepiej smakuje jeszcze ciepłe.

Opracowała:
dietetyk Aleksandra Pasich