Sezon na bób uważam za otwarty!

Bób, czy inaczej fasola fava, pochodzi z południowo-wschodniej Azji i z Afryki północnej. Jest jedną z pierwszych roślin strączkowych znanych człowiekowi — uprawia się go od ponad 5 tys. lat. Dobrze znano i ceniono bób już w czasach starożytnych, o czym wspomina nawet Biblia. Z kilku odmian bobu na nasze stoły trafia ta z największymi nasionami. Pozostałe wykorzystuje się jako paszę dla zwierząt lub do upraw na ugorach — bób przeciwdziała erozji gleby.

Podobnie jak soja czy soczewica, bób jest doskonałym źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej — aż 20 proc., może być zatem alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Jest także bardzo bogatym źródłem kwasu foliowego, czyli witaminy B9: szklanka ugotowanego bobu dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania, a 100 g surowego bobu pokrywa 106 proc. dziennego zapotrzebowania na tę cenną witaminę, tak potrzebną m.in. osobom chorującym na anemię i kobietom w ciąży. Kwas foliowy razem z witaminą B12 uczestniczy bowiem w tworzeniu i dojrzewaniu czerwonych krwinek — pomaga w leczeniu niedokrwistości i zapobiega wystąpieniu wad rozwojowych u płodu. Wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, a tym samym obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi.

W medycynie ludowej bób wykorzystywano z kolei w leczeniu trudno gojących się ran, ropni i owrzodzeń, a także przy biegunkach. Dziś wiadomo również, że ma on działanie odkwaszające i antyrakowe. Dodatkowo nie zawiera tłuszczu — ktokolwiek się odchudza, bobem może się więc spokojnie zajadać. A teraz dokładnie i po kolei.

Zakwaszająco działają choćby spożywane w nadmiarze mięso, wędliny, słodycze, sery czy kawa. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową i nie dopuścić do zakwaszenia organizmu, nasza codzienna dieta powinna składać się w ok. 80 proc. z żywności o działaniu alkalizującym i w 20 proc. z kwasotwórczej. Związki obecne w bobie — m.in. wapń, sód, potas i magnez — sprawiają, że jego nasiona działają zasadotwórczo. Spożywanie bobu pomaga więc uniknąć zakwaszenia. Inne produkty odkwaszające to cukinia, szpinak i truskawki.

Jak wspomniałam, bób jest doskonałą alternatywą dla mięsa — konkretnie dla białka pochodzenia zwierzęcego. W 100 g ugotowanego bobu jest aż 7,60 g białka. Dlatego bób może spokojnie zostać składnikiem diety osób cierpiących na choroby układu krążenia — one muszą przecież ograniczać spożycie bogatego nie tylko w białko, lecz także w niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe z mięsa. Bób ma też niską zawartość sodu, jest bogaty w potas oraz rozpuszczalny błonnik, a ten sprzyja redukcji poziomu cholesterolu we krwi, dzięki czemu reguluje też ciśnienie.

Bób, ze względu na bardzo dużą zawartość kwasu foliowego oraz żelaza, pomaga leczyć zarówno niedokrwistość mikrocytarną, która pojawia się w wyniku niedoboru żelaza, jak i anemię megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem kwasu foliowego i witaminy B12. Żelazo i kwas foliowy są niezbędne w procesie produkcji krwinek czerwonych, odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich komórek w organizmie. W przypadku obu rodzajów niedokrwistości proces ten ulega zaburzeniu.

Na bazie bobu produkuje się niektóre leki przeciwko chorobie Parkinsona — bo to naturalne źródło lewodopy: biologicznie aktywnej formy dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przesyłanie impulsów między komórkami nerwowymi. Lewodopa może przechodzić z krwi do mózgu, gdzie jest przetwarzana w brakującą dopaminę, dzięki czemu poprawia sprawność ruchową chorego. Jednak osoby chorujące na Parkinsona, a zażywające tabletki z lewodopą, spożywanie bobu powinny skonsultować z lekarzem. Badania wykazały bowiem, że bób uniemożliwia właściwe wykorzystanie leku, znacząco zwiększając jego stężenie we krwi.

Bób to doskonały produkt dla wszystkich, którzy niezmiennie marzą o szczupłej sylwetce. Jest nie tylko niskokaloryczny — szklanka gotowanego bobu to niecałe 190 kcal, ale dodatkowo tłuszczu zawiera tyle, co kot napłakał. Jest przy tym bardzo odżywczy. Oprócz białka zawiera bogaty zestaw witamin (witaminy C, A, kwas foliowy, B1, B6) i minerałów (wapń, żelazo, magnez, cynk). Bób to również świetne źródło tak ważnego w każdej, nie tylko odchudzającej, diecie błonnika: 100 g bobu zawiera go ok. 5,8 g, a wg zaleceń WHO dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby dorosłej wynosi ok. 20-40 g. Obecność błonnika w bobie to gwarancja długiego uczucia sytości, sprawnej pracy jelit i oczyszczania organizmu z toksyn.

Antynowotworowe działanie bobu wynika z obecności lektyny, czyli rodzaju białka. Już kilkanaście lat temu brytyjscy naukowcy wykazali, że związek ten, wnikając w błonę śluzową jelita, uniemożliwia powstanie komórek rakowych i hamuje rozmnażanie tych już zmutowanych. Zdaniem ekspertów częste spożywanie bobu może więc zmniejszyć ryzyko nowotworu jelita grubego, jednego z najczęściej spotykanych nowotworów złośliwych.

Młode ziarna można jeść bezpośrednio po wyjęciu ze strąków, ponieważ ich skórka nie jest jeszcze zbyt twarda. A to w niej jest najwięcej witamin. Bób można także ugotować na parze lub w lekko osolonej wodzie. Niestety, tradycyjne gotowanie powoduje utratę ok. 40 proc. zawartych w bobie witamin i minerałów.

Najlepiej sięgać po bób jasnozielony. Przed gotowaniem należy go dokładnie przepłukać. Do gotującej się nieosolonej wody, której powinno być objętościowo dwa razy tyle, co bobu — na 1 kg bobu dodajemy płaską łyżeczkę cukru do smaku. Łyżeczką soli doprawiamy bób dopiero pod koniec gotowania. Możemy wtedy dodać także kilka gałązek kopru lub rozgnieciony czosnek. Młody bób należy gotować pod przykryciem, na dużym ogniu, nie dłużej niż 15 minut.

Osoby cierpiące na dnę moczanową powinny unikać bobu, bo zawiera składniki purynowe, przyczyniające się do powstawania kamieni w nerkach. Uważać muszą też osoby z alergią na rośliny strączkowe. Diabetycy oraz kobiety cierpiące na cukrzycę ciążową też powinny unikać spożywania gotowanego bobu — jego indeks glikemiczny wynosi aż 80.

Przed gotowaniem trzeba bób zalać bardzo gorącą wodą i odstawić na godzinę. Po tym czasie wylewamy wodę i gotujemy bób wg przepisu w nowej wodzie. I po kłopocie!
Magdalena Maria Bukowiecka