Cała prawda o orzechach

Dziś orzechom często wytyka się ich kaloryczność, a zupełnie zapomina o bogactwie składników, które niezwykle pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Ale faktem jest, że nie wszystkie orzechy prezentują te same właściwości i dlatego warto poznać dokładnie wszystkie gatunki, by świadomie zdecydować, które przyniosą nam najwięcej dobra i których najbardziej potrzebuje nasz organizm.

Zacznijmy zatem od tej nieszczęsnej łatki kaloryczności. Że tuczące i tłuste, że nie tylko ich nadmierne spożywanie, ale wręcz jeden niewinny orzeszek dziennie może całkowicie zniweczyć nasze wysiłki w utrzymywaniu smukłej i zgrabnej sylwetki. Bujda, bo tymczasem okazuje się, że odpowiednio dawkowane orzechy nie tylko nie dodają nadwagi, ale nawet sprzyjają wyszczupleniu sylwetki i pewnie dlatego dietetycy gotowi są iść na wojnę w obronie takich orzechów włoskich, laskowych czy migdałów, bo twardo utrzymują, że to naprawdę pełnowartościowe pokarmy.

Można powiedzieć, że każdy orzech to niejako naturalny koncentrat. Podczas gdy 1 g pomidora to zaledwie 0,015 kcal — gram orzechów to średnio ok. 6 kilokalorii. Taki rezultat to zasługa wysokiej, niekiedy nawet 75-procentowej zawartości tłuszczu, ale pamiętajmy, że to ten pozytywny tłuszcz: bogaty w kwasy nienasycone, które obniżają z kolei stężenie złego cholesterolu. Ponoć, wedle najnowszych badań 4 orzechy włoskie dziennie spożywane systematycznie przez 3 tygodnie wystarczą, by zmniejszyć jego poziom. Nienasycone kwasy tłuszczowe to sprzymierzeńcy wszystkich spragnionych szczupłej sylwetki: ponieważ nasilają spalanie kalorii przez termogenezę (czyli, po naszemu, wytwarzanie ciepła), nawet o 10 proc. przyspieszają też tempo metabolizmu.

Indeks glikemiczny orzechów jest niski i średnio wynosi 15 — wyjątkiem jest kokos, którego indeks to 45. W połączeniu z wysoką zawartością białka ów indeks sprawia, że po zjedzeniu orzechów na długie godziny czujemy się nasyceni, co w konsekwencji wpływa na spadek spożycia kalorii przez resztę dnia.

Ponadto, już w latach 90. przeprowadzone zostały badania, które wykazały z kolei, że spożywanie porcji orzechów częściej niż raz w tygodniu zmniejsza ryzyko wystąpienia zawału serca i udaru mózgu. Niewinne orzeszki mogą także uchronić przed niektórymi nowotworami. EPIC, czyli Europejskie Studium Zależności Między Odżywianiem a Ryzykiem Raka, potwierdziło, że u kobiet spożywających orzechy i ziarna występuje mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.
Orzechy wspomagają też pracę mózgu, dlatego lekarze i dietetycy polecają je dzieciom i młodzieży w wieku szkolnym — zamiast chipsów i batoników, a dorosłym jako profilaktykę w przypadku chorób serca, oczu czy Alzheimera.

Wszystko wszystkim, ale stanowczo musimy odróżnić wartość odżywczą i zdrowotną orzechów „surowych” od przetworzonych. Bo te orzeszki uprażone, solone, obtaczane w cieście lub innych dodatkach stają się bombami kalorycznymi! Swoje zdrowotne właściwości tracą też w czasie termo-obróbki. Orzeszki z puszki nabierają wtedy zupełnie nowych cech: jeśli bowiem ociekają solą, to i kwasami trans, a te powodują zatory tętnic, doprowadzają do miażdżycy, wylewów i zawałów serca. Wprawdzie te „ulepszacze” poprawiają smak orzechów, ale płacimy za to wysoką cenę — bo zjadamy mnóstwo pustych kalorii i szkodliwych dla zdrowia składników. Traktując orzechy jako przekąskę, łatwo też stracić kontrolę nad ilością, jaką zjadamy.

Jest twarda i skutecznie chroni orzech przed wszelkimi niebezpieczeństwami, bo trzeba nam pamiętać, że orzech to owoc wrażliwy i nietrwały. Dlatego też przechowujemy je w szczelnym opakowaniu, w lodówce — w wyższej temperaturze, przy dostępie powietrza i światła nienasycone tłuszcze szybko jełczeją, a orzechy stracą smak i wiele wartości zdrowotnych. Szczególnie, gdy są łuskane lub mielone. Najlepiej kupować więc orzechy w skorupkach. Musimy też sprawdzać, czy nie pachną pleśnią i stęchlizną — bo wtedy już naprawdę szkodzą!
A teraz przechodzimy do konkretów…

Najszlachetniejsze z orzechów, stąd tytuł „króla orzechów”. Sprzedawane w całości, ze skórką lub bez, w postaci płatków lub słupków, a także mielone. Czasem można je kupić w łupinach. Po zmieleniu miesza się je z cukrem pudrem i białkiem i wychodzi marcepan. W ponad 20 proc. składają się z białka — więcej protein wśród orzechów mają tylko fistaszki. Migdały to także bogate źródło magnezu (270 mg/100 g, tj. 80 proc dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Sporo w nich też witaminy B2 i E, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania skóry, zwiększającej ochotę na seks i opóźniającej procesy starzenia. Tłuszcz w migdałach zawiera wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Kaloryczność: 579 kcal/100 g.

W 15 proc. składają się z wysokowartościowego białka, dlatego tak jak migdały są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Wyróżnia je rekordowa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: już 3 orzechy włoskie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Są też bogatym źródłem witaminy B6. Dzięki wysokiej zawartości kwasu foliowego orzechy włoskie polecane są kobietom w ciąży. Kaloryczność: 645 kcal/100 g.

Także orzechy laskowe zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych, w większości jednonienasyconych, które — co udowodniono — obniżają poziom „złego” cholesterolu, a podnoszą frakcję HDL. Spożywanie orzechów laskowych i wytłaczanego z nich oleju jest więc zalecane w profilaktyce miażdżycy. Orzechy te są również bogate w witaminę E (15 mg/100 g — 100 proc. dziennego zapotrzebowania) i kwas foliowy niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu. Kaloryczność: 640 kcal/100 g.

Ziemne, bo dojrzewają pod ziemią. Botanicznie należą do tej samej grupy roślin, co groch, fasola i soja. Dlatego mają najwięcej białka ze wszystkich orzechów — 25 g/100 g. Są bogate w witaminę E i kwas foliowy, jednak nie są polecane kobietom w ciąży, ponieważ często wywołują reakcje alergiczne. Lepiej unikać orzeszków ziemnych prażonych i solonych, a kupować naturalne w łupinach. Kaloryczność: 560 kcal/100 g.

Zawierają dużo białka, są wyjątkowo bogate w beta-karoten, potas, witaminę B1 i B6 — do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na tę witaminę wystarczy 75 g pistacji. Zdrowsze są trudno dostępne w sklepach pistacje nieprażone — prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów w pistacjach nawet o połowę! Kaloryczność: 589 kcal/100 g.

Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: w temperaturze 25 st. C zachowuje stałą postać — to tzw. masło kokosowe. Ma najmniej białka i tłuszczu spośród wszystkich orzechów, w połowie składa się z wody. Kokos zawiera głównie nasycone kwasy tłuszczowe, dlatego nie mogą go jadać w nadmiarze osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu. Kaloryczność: 354 kcal/100 g.
Magdalena Maria Bukowiecka