Przewodnik po bieganiu: Postbalzakowskie bieganie

W Iławskim Półmaratonie przedstawiliśmy sylwetkę Janusza Królikowskiego maratończyka z Dywit. Uczestnika największych światowych maratonów, rywalizującego z powodzeniem w najstarszych kategoriach. Jest on dowodem na to, że w naszym organizmie mamy zawsze duże możliwości wydatków energetycznych, które spokojne możemy przenieść na biegowe trasy. W fizycznych odczuciach po przeżyciu półwiecza zaczynają dominować jednak te związane z negatywnym postrzeganiem. Wydaje nam się, że nie możemy sobie pozwolić na więcej niż do tej pory robiliśmy. A wcześniej i tam wprowadzamy ograniczenia dotyczące naszej aktywności. Zmęczeni codziennością zmagań ustrojowych nie dopuszczamy myśli o tym, że moglibyśmy uruchomić więcej aktywności, która da nam poczucie nowych możliwość. Godzimy się na nieuchronność spadku fizycznych doznań. Zapominamy o tym, że ten proces nie tylko można spowolnić, ale również czerpać z niego nieprawdopodobnie pozytywne odczucia. Mam wielu znajomych biegaczy obu płci, którzy doceniają możliwości właśnie wtedy. Mało. Odkrywają oni przy okazji stany swojego wnętrza, o których do tej pory nie mieli pojęcia. Dziadek, babcia, to Ty biegasz? Z niedowierzaniem pytają wnuki. Już samo takie pytanie daje motywację niespotykaną w innych pokoleniach, a i duma pytających z możliwości pochwalenia się w przedszkolu tym faktem buduje pozycje przedszkolaka. Z moich doświadczeń i rozmów z najstarszymi uczestnikami biegowych tras wynika jedno. W tym wieku nie ma mowy o bezwzględnym przestrzeganie planów treningowych, które mogą z powodzeniem realizować młodsi o ćwierćwiecze zawodnicy. Owszem zdarzają się rzadkie wyjątki, które mogą to robić, ale to przypadki wyjątkowe w swojej biomechanicznej sprawności. Nie próbujmy ich naśladować bo może nas nie tylko zaboleć, ale i skutecznie zniechęcić w biegowej pasji. Róbmy swoje. Organizm obciążonego latami zmagań, nie tylko biegowych, człowieka z upływem czasu kumuluje obawy związane z możliwościami radości z wysiłku. Zaczyna tu i tam szwankować. Wyraźnie podpowiada, gdzie leżą błędy.

Jeżeli się w nie wsłuchamy, pozwoli nam to na kontynuacje pasji. Te podpowiedzi to w pierwszej kolejności odczucia powięzi (błony otaczającej każdy mięsień, w której są receptory nerwowe). Wsłuchując się w nie, powinniśmy tam w pierwszej kolejności reagować w treningu rozciągającym, zachowując biegowy rozsądek lub przerwy w nim.

Rozciąganie to podstawa do przywrócenia sprawności biegowej. Z dużym smutkiem oglądam biegające postacie o bardzo dużej ograniczającej ruchomość stawową sprawności, sztywno pokonujące kilometry. To ogromne zaniedbanie mogące nie tylko trwale wykluczyć z biegania, ale również prowadzi do innych dysfunkcji ruchowych. Rozciąganie powięziowe, zmuszanie mięśni poprzez ich rolowanie do prawidłowej sprawności ścięgnowo-wiązadłowej, powinno być stosowane nie tylko po każdym treningu, ale również jako oddzielna jednostka zastępująca biegowy trening (2 w tygodniu to ustawowy nakaz w naszej aktywności). Młodość, jak wiemy, znosi wiele niedoróbek w biomechanicznej maszynie, które później przypominają o sobie w zaniedbaniu. Wiele lat później nie ma tolerancji błędu. Jest kara. Poza dbaniem o rozciągającą sprawność, ten wiek to ogromna wrażliwość ciała na zanik masy mięśniowej (szybszy u kobiet) i wiążący się z nim spadek siły mięśniowej, która zmniejsza tonus i wpływa na funkcjonowanie stawów w organizmie, niebezpiecznie zbliżając do siebie ich powierzchnie, powodując przyśpieszone zużycie. Dwie, trzy naprawdę małe jednostki siły w tygodniu wystarczą, aby utrzymać prawidłowe napięcie mięśniowe, w tym jedno wskazane na siłowni z lekkimi ciężarami w treningu obwodowym (można to tez robić w domu z obciążeniem, a drugie, trzecie to tylko walka z własnym ciałem). Przypomnienie tych dwóch praprzyczyn urazów i kontuzji (rozciąganie i zanik siły) to nie tylko ostrzeżenie, ale również zachęta do wprowadzenia ich w treningowej formie zastępczej, jako oddzielnej jednostki. Jestem absolutnie pewny, że przestrzeganie tych zaleceń da nie tylko dużo większy komfort biegania, ale również lepsze startowe możliwości. Jeżeli nie wynikowe (bo te spadają z metryką) to na pewno komfort maratońskiej sprawności . Wiem to z odczuć na własnej maszynie biomechanicznej. Ostatnio niedopieszczony mięsień podkolanowy wyrwał mi dwa tygodnie leśnych wycieczek i zmusił do zajęcia się nim. Zadowolony pozwolił mi wrócić. Każde zaniedbanie wracało z falą tsunami i zmuszało mnie do działań ochronnych. Poprawiam i wracam, nie tracąc nic z możliwości biegowych.

W drugiej pięćdziesiątce naszego bytu najważniejszy jest trening, na który mamy dzisiaj ochotę, a nie planowanie jego treści bez względu na samopoczucie. Po kilkukilometrowej rozgrzewkowej części doskonale poczujemy, na co dzisiaj możemy sobie pozwolić, a co powinniśmy zdecydowanie odpuścić, aby sobie nie zaszkodzić. Nie musimy. Możemy skończyć tylko na truchcie. I Dobrze. Za dwa dni nasz organizm powie sam, ile dzisiaj możesz. Tak jak Januszowi. On nauczył się wczuwać w jego podpowiedzi. Dlatego może biegowo trwać, ciesząc się z wnukami. Podobnie Andrzej Grabkowski z Iławy, który kilka lat wcześniej niż Janusz poszedł do szkoły. Można? Można. Z drugiej strony znam biegaczy, którzy po kardiologicznych interwencjach realizują bezwzględnie maratońskie obciążenia. Myślę, że największy rozsądek dotyczy starszego pokolenia.

Trening 16-22 października (spotkajmy się na treningu z old biegaczami)
• Pn. Rozbieganie, rozbieganie, rozbieganie i technika biegu (uwaga na ręce) podczas przebieżek min. 5 x 10m.
• Wt. wolne
• Śr. Przypomnijmy dzisiaj na treningu odczucia II zakresu ( do 15 min. t- 175 max) po 40 min. rozbiegania i trucht 10 min na koniec.
• Cz. Rozciąganie powięziowe i stabilizacja.
• Pt. wolne
• Sb. Rozbieganie 30 min + 8 x 100m (co 2 /) i wracamy truchtem – max 8-14 km
• Nd. Porozciągajmy się z dziećmi i wnukami po spacerze lub na.

Za tydzień. Maratończyk Janusz Królikowski zaprosi nas na spotkanie.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki