Hipoglikemia. Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana
2017-04-09 12:58:11(ost. akt: 2017-04-09 10:12:07)
Hipoglikemia – bardzo poważny w konsekwencji negatywnych doświadczeń stan u biegaczy, brutalnie przerywa nasze marzenia o ukończeniu biegu. Spadek poziomu glukozy w krwi podczas treningu czy startu o 20% to bardzo poważne obniżenie poziomu glikogenu w mięśniach (zapasowa forma glukozy) a to już prosta droga do hipoglikemii reakcyjnej.
Konsekwencją jej są zaburzenia równowagi i zasłabnięcie na trasie. A w przypadku braku uzupełnienia poziomu węglowodanów utrata przytomności. Zdarza się, że nawet biegacze w stroju sportowym w takim stanie podczas treningu oceniani są jak po spożyciu. W swojej pracy zawodowej wielokrotnie doświadczyłem takich stanów u uczniów na lekcji wychowania fizycznego, czy podczas treningów podczas, których zasłabnięcia były skutkiem aktywności bez śniadania lub nadmiernej diety. Dlatego przestrzegam przed porannym bieganiem bez skromnego uzupełnienia obniżonego po nocy poziomu węglowodanów. Ale nim osiągniemy krytyczny stan poziomu energii, wcześniej poczujemy nagły przypływ zmęczenia, zawroty głowy, drgania mięśni, zdenerwowanie. Nigdy nie lekceważmy tej podpowiedzi.
Zwolnijmy, przejdźmy do marszu i jak najszybciej na spokojnie uzupełnijmy poziom węglowodanów (wysoki indeks glikemiczny, np. żele energetyczne).
Popijmy i pomaszerujmy w stronę mety, aby następnie spokojnie kontynuować bieg. Pod warunkiem, że znamy swój organizm i jesteśmy przygotowani na taki stan. W innym wypadku taksówka i pomoc zewnętrzna może nam tylko pomóc. Niestety nawet bardzo doświadczeni zawodnicy wpadając w pułapkę reakcyjną hipoglikemii bez zabezpieczenia i pomocy medycznej mogą ponieść dramatyczne konsekwencje swojej niefrasobliwości. Omdlenie to już brak kontroli na sobą. Wielokrotnie wspominaliśmy o tym, że nasz organizm ma możliwości dostosowywania się do zwiększonych wymagań, które przed nim stawiamy. Podobnie jest również z zapasami glikogenu w mięśniach.
U poczatkujących biegaczy jego poziom może być 2-3-krotnie niższy niż u doświadczonych zawodników (200/300g do nawet 1000g u zawodowców). Jego ilość wystarcza na 45-90 minut biegu (zależy od szybkości, u zaawansowanych biegaczy nawet do 3 godzin pracy), w trakcie którego powoli zaczynamy wchodzić w spalanie tłuszczów, a to pozwoli nam kontynuować wysiłek przez wiele godzin, pod warunkiem, że będziemy uzupełniali węglowodany i płyny (pamiętamy, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów). Największe błędy w wydatku energetycznym popełniamy na początku biegania, ponieważ ambicja i brak czucia biegowego nie zawsze są w przyjaźni. Rozleniwiony przez lata organizm przyzwyczajony do małej aktywności mięśni musi zaadoptować powoli i przyuczyć do pracy ich nowe ilości. Ściany energetyczne w maratonie pojawiają się po 30. kilometrze, a w półmaratonie po 15. Najbardziej możemy poczuć brak paliwa po finiszu, gdzie już
ambicjonalnie niesiemy nasze mięśnie. Bezwzględnie musimy mieć świadomość, jak wpływają na nasze zużycie energetyczne stresy życiowe i startowe. Mogą przewrócić całą teoretyczną wiedzę dużo wcześniej. Dlatego nigdy nie wybierajmy się na długie samotne wybiegania bez żelów czy batonów energetycznych, izotoników, wody. Sprawdźmy nasze działanie w wysiłku na powtarzalnych pętlach, aby zrozumieć i poczuć jak z nami jest.
ambicjonalnie niesiemy nasze mięśnie. Bezwzględnie musimy mieć świadomość, jak wpływają na nasze zużycie energetyczne stresy życiowe i startowe. Mogą przewrócić całą teoretyczną wiedzę dużo wcześniej. Dlatego nigdy nie wybierajmy się na długie samotne wybiegania bez żelów czy batonów energetycznych, izotoników, wody. Sprawdźmy nasze działanie w wysiłku na powtarzalnych pętlach, aby zrozumieć i poczuć jak z nami jest.
Nauczmy się przez reakcje organizmu, na ile nam wystarczy to, co mamy w sobie i rozsądnie uczmy się korzystać z tego, co mamy z sobą. Zbyt duże ilości węglowodanów prowokują wymioty i zaburzają gospodarkę wodną organizmu.
Pamiętajmy również, że zapasy glikogenu w wątrobie to raczej towar przeznaczony dla układu nerwowego i jak nam go zaczyna brakować w mięśniach, nie bardzo możemy z niego długo korzystać. Jak przesadzimy, mózg odetnie nam prąd, aby siebie chronić. Nie porywajmy się na maratony, nie znając własnych możliwości. A po biegu w ciągu 30 min. uzupełnijmy węglowodany, korzystając z tych o dużym indeksie glikiemicznym (suszone owoce, ryż, miód, płatki ryżowe, bagietki, hura…frytki), później niech organizm uzupełnia niedobory energetyczne z niższym indeksem (kurczak z tortillą… ). Równowagę (homeostazę) osiągniemy po ciężkich startach i treningach po minimum 72 godz., ale będzie to tylko równowaga energetyczna, a nie regeneracyjna. Prawidłową energetyczną konstrukcję wysiłku zbudujemy w rozsądnym żywieniu wspartym pracą, w której rola głowy jest najważniejsza
Pamiętajmy również, że zapasy glikogenu w wątrobie to raczej towar przeznaczony dla układu nerwowego i jak nam go zaczyna brakować w mięśniach, nie bardzo możemy z niego długo korzystać. Jak przesadzimy, mózg odetnie nam prąd, aby siebie chronić. Nie porywajmy się na maratony, nie znając własnych możliwości. A po biegu w ciągu 30 min. uzupełnijmy węglowodany, korzystając z tych o dużym indeksie glikiemicznym (suszone owoce, ryż, miód, płatki ryżowe, bagietki, hura…frytki), później niech organizm uzupełnia niedobory energetyczne z niższym indeksem (kurczak z tortillą… ). Równowagę (homeostazę) osiągniemy po ciężkich startach i treningach po minimum 72 godz., ale będzie to tylko równowaga energetyczna, a nie regeneracyjna. Prawidłową energetyczną konstrukcję wysiłku zbudujemy w rozsądnym żywieniu wspartym pracą, w której rola głowy jest najważniejsza
Trening 10-16 kwietnia (pokombinujmy w sobotę z żywieniem)
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie 20 min. + 5 x 20 szt. - 50 skip A w marszu pod górkę + 5x 100m\. Razem 8-12km
Śr. Wolne lub rower 40 min.
• Czw. Rozbieganie +WT 4x300 m (70%- wolniej od przebieżek) p. 5 min. + 2 x 150m ( jak przebieżki) (spokojnie odpoczywamy bez truchtu 3 min. - 8 km.
Rozbieganie do 1h maratończycy(ważne) bez WT
• Pt. Wolne
• Sb. Rozbieganie + DZB (duża zabawa biegowa) 3-6 x 3min.p. 3min.(w tempie troszkę szybciej od rek. na 5km.(przy 6 powtórzeniach w połowie żywienie) -do 16km
• N. Marszobieg 30 min.
Za tydzień - A może krioterapia?... natychmiastowa ulga
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie 20 min. + 5 x 20 szt. - 50 skip A w marszu pod górkę + 5x 100m\. Razem 8-12km
Śr. Wolne lub rower 40 min.
• Czw. Rozbieganie +WT 4x300 m (70%- wolniej od przebieżek) p. 5 min. + 2 x 150m ( jak przebieżki) (spokojnie odpoczywamy bez truchtu 3 min. - 8 km.
Rozbieganie do 1h maratończycy(ważne) bez WT
• Pt. Wolne
• Sb. Rozbieganie + DZB (duża zabawa biegowa) 3-6 x 3min.p. 3min.(w tempie troszkę szybciej od rek. na 5km.(przy 6 powtórzeniach w połowie żywienie) -do 16km
• N. Marszobieg 30 min.
Za tydzień - A może krioterapia?... natychmiastowa ulga
Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Zaloguj się lub wejdź przez
Paweł Hofman #2220676 | 37.47.*.* 10 kwi 2017 21:16
Panie/Pani Klaudiuszu. Wiem, że pomyłka zawsze może się zdażyć. Glikoken wątrobowy stanowi około 5 % wagi organu co wynosi 60 -150 g. Reszta glikogenu jest w mięśniach około 300 g i stanowi około 0.7-1% masy mięśni u mniej wytrenowanych, a nawet wyjątkowo do 3 % masy mięśniowej, ale to jest już absolutne mistrzostwo. Energetycznie to wartość średnio około 2000 kcal. Zgadzam się to skomplkowana fabryka i suplementacja jest rozsądnie wskazana jak tworzymy mistrzostwo nawet amatorskie, ale myślę tylko wtedy jak naturalnie usprawnimy procesy energetyczne. PH
odpowiedz na ten komentarz
Klaudiusz #2220018 | 46.186.*.* 10 kwi 2017 06:28
Zawartość glikogenu w wątrobie wynosi od 400 do 600 g, co stanowi około 20 % wago tego organu. Jednak jego zasoby nie świadczą od możliwościach wydolnościowych organizmu naszego tylko od procesów przemiany jego w mięśniach na glukozę i dalej od intensywności rozpadu na ATP (kwasu Adenozyno-Trój-Fosforowego) Cały proces biochemii przemian to skomplikowana fabryka. Dlatego odpowiednia suplementacja jest potrzebna, mimo właściwego odżywiania.
odpowiedz na ten komentarz