Zaplanuj swój kalendarz startów. Noworoczny przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

Częstym błędem powielanym przez amatorów jest zbyt duża liczba startów, podczas których chcemy pobijać rekordy życiowe. A do każdego startu powinniśmy przygotować się bardzo rozważnie, tak układając obciążenia, aby biorąc w nim udział, być jak najlepiej przygotowanym, budując narzut szybkości na dystansie. Udział w zawodach jest zawsze obarczony sporą dawką stresu, nawet jeśli traktujemy go treningowo. Start traktowany prestiżowo to bardzo poważne obciążenie nie tylko fizyczne, ale również psychiczne. Powrót do równowagi trwa około dwóch tygodni. Udany powoduje, że z radości niesieni euforią zwiększmy od razu dawki treningowe, zamiast odpuścić co najmniej tydzień i biegać regeneracyjnie, przesiąść się na rower czy zanurzyć w basenie. Powoduje to uaktywnienie grup mięśni mniej przeciążonych przy zachowaniu aktywności układu krążenia i bardzo przyspiesza regenerację. Nieudany start wytwarza niechęć do aktywności, a jej nagłe zaniechanie to szok dla organizmu. Znam przykłady zdobywania np. ”Korony Maratonów” w ciągu rok czy dwóch, które spowodowały bardzo poważne kontuzje kończące przygodę z bieganiem. Układając obciążenia, biegacze zwracają się z prośbą o pomoc dotyczącą przygotowania do konkretnej imprezy. Nie spotkałem się z pytaniem, jak zachować się treningowo po starcie i przejść dalej. Wynik to nie tylko bieg, ale również okres regeneracji postartowej i wejście w cykl przygotowania do następnego. Aktywna regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Nałożenie się na niewypoczęty organizm treningów, praktycznie zawsze prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Amator, podobnie jak zawodowiec, podlega takim samym obciążeniom. Różnica jest taka, że ci pierwsi zajmują się przede wszystkim treningiem, mając do pomocy wiele osób i czas na wypoczynek bierny i czynny. Młodsi amatorzy korzystają z dobrodziejstwa wieku – do czasu. Old amatorzy powinni pamiętać, że praca zawodowa i obowiązki rodzinne to wielkie obciążenia treningowe i brać ten fakt pod uwagę. Myślę, że liczba czterech startów prestiżowych w sezonie to najbardziej rozsądna dawka. Udział w imprezach może być dobrany wg zasady. Jedna bardzo prestiżowa (np. maraton w stolicy lub inny uznany przez nas bieg), druga w kolejności, półmaraton (np. La Rive, a co) i dwie u siebie lub dalej (piątka i dycha) lub inne uwarunkowane poziomem naszego biegania. Planujmy starty, zachowując nawet dwumiesięczne odstępy między nimi. Oczywiście możemy brać udział pomiędzy nimi w innych biegach, ale jednak proponuję, aby udział w nich był treningowy i nie narażał nas na niepotrzebne przeciążenia. Niech to będzie radosny przerywnik monotonii treningowej i manifestacja aktywności w tym kierunku, towarzyskie spotkanie zaprzyjaźnionych grup budujących poczucie solidarności lub rodzinny wyjazd. Planowanie startów to brak chaosu w treningu oraz budowanie poczucia panowania nad wszystkim, podobnie jak w innych życiowych sprawach.

Trening 2 - 8 stycznia. Okres przygotowawczy.
W styczniu i lutym budujemy siłę biegową (pamiętajmy o rozciąganiu po treningu)
• Pn. Wolne;
• Wt. Rozbieganie 20 min +5 x 30 skip A (w marszu ) z tego 40 m podbieg p. 1 min. (bardzo aktywne ręce, one rządzą)+ 5 x 100 m z górki (w czasie zbiegu rządzą nogi, ręce pomagają zachować równowagę, przerwa w marszu i truchcie) i wracamy 15 min truchtem na 8-12 km;
• Śr. Wolne;
• Czw. Trucht 10 min + 3 x100 m p. 1min + OWB 2 -20-30 min. (t- 155-165) po zakończeniu marsz 5 min i 4x 100m, wracamy truchtem 8-14 km;
• Pt. Wolne;
• Sb. Rozbieganie 20 min. w tym 4x 60m + 3-5 x 2 min (t-175-180)p. 3 min w truchcie co 2 w marszu. Wracamy w truchcie lub marszobiegu na 8-16 km;
• Nd. Bardzo spokojne rozbieganie do 90 min ( do maratonu) lub basen i sauna
Za tydzień motywacja – żeby mi się chciało chcieć…