Biegam, chudnę. Tak, ale... Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

Wychodząc pobiegać, uruchamiamy bardzo, bardzo chemicznie złożony proces energetyczny, który wykorzystuje w kolejności źródła energii powstającej z węglowodanów przez pierwsze 4 kilometry spokojnego biegu, by po tym czasie uruchomić proces spalania tłuszczy. Co nie oznacza, że tłuszcze nie uczestniczą w początkowej fazie. Na początku ich udział w procesie energetycznym wynosi około 20%, a później po wyczerpaniu zapasów węglowodanów dochodzi do 80%. Warunkiem, aby ten proces zachodził bezpiecznie i skutecznie jest zasada pracy na poziomie I zakresu biegowego (tętno konwersacyjne – możemy rozmawiać bez problemów). Redukcji tkanki tłuszczowej jest skuteczna również, gdy obciążenia są bardzo wysokie (beztlenowe), podczas których bardzo zakwaszamy organizm, który po wyczerpaniu zapasów węglowodanów jeszcze przez wiele godzin uzupełnia ich niedobory w komórkach mięśniowych, aby odtworzyć możliwości energetyczne. A tłuszcze wykorzystuje do obsługi energetycznej pracujących w spoczynku mięśni. Zaletą stosowania dużych obciążeń treningowych (10-15%) w różnych elementach ( zabawy biegowe, interwały, podbiegi, przebieżki, BC 2 i 3 i starty) to utrata tkanki tłuszczowej w absolutnym komforcie lenistwa. Pułapka - to ryzyko przetrenowania i przeciążenia układu krążenia oraz widmo kontuzji. A więc spokojnie, a osiągniemy cel. Środki treningowe o intensywnym poziomie stosujmy z umiarem. Jeden godzinny trening to jeden pączek (350 kcal.), 1 kg tłuszczu to 7000 kcal. Aby zużyć ten zapas, musimy przebiec około 200 km (około 20 godz.). Dlatego nie wolno planować odchudzającego biegania w krótkim czasie. Nadwaga nie zawsze jest źródłem problemów sercowo – naczyniowych, powodem jest brak ruchu. W ciągu roku po ukończeniu 20 lat średnio tracimy 1% mięśni rocznie (uzupełnia to tkanka tłuszczowa) i jest to ostrzeżenie dla biegaczy wychodzących na trening rano bez śniadania, nawet bardzo skromnego. Wyjałowiony po nocy z węglowodanów organizm musi wspomóc produkcję energii, spalając własne mięśnie (nawet 45% energii), zjadając siebie. Powtarzające się błędy tego typu to nie tylko utrata masy mięśniowej, ale również groźba choroby wrzodowej. Nadmiar kortyzolu (hormon stresu), którego poziom rano wzrasta, jest współwinny niszczeniu tkanki mięśniowej. Człowiek z wiekiem nie zwraca uwagi na zanik tkanki mięśniowej, a on jest bardziej niebezpieczny dla komfortu życia niż spadek wytrzymałości. Dlatego pamiętajmy o aktywności w tym kierunku i konieczności nawet skromnych akcentów siłowych co najmniej 2 razy w tygodniu. Organizm może się bronić przed utratą tkanki mięśniowej tak samo jak przed utratą białek mitochondrialnych (odpowiedzialnych za procesy tlenowe w mięśniach), które ulegają zniszczeniu podczas biegu, nadbudowując ich ilość. Może następować to tylko po aktywności fizycznej. Mimo upływu życia można w dużym zakresie zrekompensować naturalne procesy, a świadomość, że w ciągu dekady stajemy się ubożsi o 10% mięśniowo i oddechowo nie musi oznaczać rezygnacji z aktywności, a wręcz przeciwnie, znajomość tematyki zdarzeń nieuchronnych ma nam pomóc dojechać w zdrowiu do mety.

Trening 26-1 stycznia. Okres przygotowawczy
(kto biega w Sylwestra, biega cały rok - bieganie po sali balowej się nie liczy).
• Pon. Rozbieganie+ 5 x 30- 50 m skip A + 5x10 -30 szt. wieloskok (ćwiczenie mocy, powoli wprowadzajmy)+ 5 x 100m\ - 8-12 km
• Wt. Wolne lub siłownia, basen, rower (stacjonarny)? -1 h
• Śr. Rozbieganie 15 min (t-130)+OWB 1 – 15 min (t-max 160) p. 5 min.w marszu i truchcie + 5 min (t-180) i wracamy na tętnie 130, 10 – 20 min.- 10-14 km
• Czw. Marszobieg do 1 h
• Pt. Rozbieganie + 10 x 100 m (luźno) p. 2 min. lub wolne – 6 -10 km
• Sb. Rano lekki rozruch przedbalowy ( chociaż 20 min)
• Nd. A po balu – Biegowego Nowego Roku
Na NOWY ROK – Kalendarz startów.