Jak bezpiecznie biegać zimą? [PORADNIK]

Za każdym razem schemat wygląda niemal identycznie. Święta Bożego Narodzenia upływają nam oczywiście w rodzinnej atmosferze, lecz najczęściej wiąże się to również z - nie bójmy się tego nazwać - prawdziwym obżarstwem. Obfite śniadanie, obiad i kolacja, pomiędzy którymi naturalnie zawsze znajdzie się czas i miejsce na "tylko jeden, naprawdę już ostatni kawałeczek serniczka". Pojawiająca się gdzieś z tyłu głowy myśl o kolejnych bombach kalorycznych zrzucanych do żołądka bardzo szybko torpedowana jest zwyczajowym: "wszystko spali się po świętach". I pewnie tak by było, gdyby nie to, że... jakiś wstrętny sabotażysta umieścił tuż dalej w kalendarzu imprezę sylwestrową.

Z drugiej strony - to właśnie w "posylwestrowem osłabieniu" leży zapewne początek większości postanowień. W ciężkiej od szampana (i nie tylko) głowie rodzą się pomysły o nowej, lepszej wersji siebie. W której pojęcia obżarstwa planujemy zastąpić dietą, a godziny spędzane na kanapie aktywnością fizyczną. Najczęściej wybieraną jest (pozornie) najłatwiejsza z opcji - bieganie. Zima jest jednak porą, która potrafi nie tylko do biegu zniechęcić, ale - szczególnie niedoświadczonym - przynieść bardzo szybko szereg kontuzji. W tym takich, przy których nawet dodatkowe 10-20 kilo będzie niewiele znaczącym zmartwieniem. Na co warto więc zwracać uwagę?

Do zimowego biegania trzeba być przygotowanym - dosłownie i w przenośni - od stóp po głowę. Już wcześniej warto pomyśleć o odpowiednim obuwiu. W pozyskaniu go pomóc może przecież nie kto inny jak... Święty Mikołaj.

– Buty to najważniejszy element stroju biegacza bez względu na porę roku – przekonuje Marcin Ambroziak, instruktor lekkoatletyki związany z powiatem piskim. – Źle dopasowane, raczej niewygodne, ale najtańsze buty z supermarketu to wciąż powszechny widok – dodaje z kolei Rafał Kot ze Szczytna, jeden z najlepszych ultramaratończyków górskich w regionie. – Zero amortyzacji, zero bieżnika, sztywna cholewka, całość wykonana i z najtańszych materiałów... Gdy jednak dowiadujemy się, że podczas biegu na nasze stawy działamy siłą i obciążeniem do pięciokrotności wagi naszego ciała, to wyobraźnia zaczyna pracować – mówi zawodnik szczycieńskiego klubu JuRund.

Skoro więc wiemy już jakich butów NIE wybierać, dowiedzmy się i jakie mogą nam pomóc w noworocznym postanowieniu.

– Każdy biegacz powinien posiadać przynajmniej dwie pary butów. Jedne na asfalt, drugie na trasy przełajowe – mówi Anna Otkińska, biegaczka z Mrągowa. – I to właśnie z tych drugich w większości przypadków powinniśmy korzystać zimą. Buty trailowe charakteryzują się agresywnym bieżnikiem, a co za tym idzie i lepszą przyczepnością do podłoża. Jeśli nie możemy pozwolić sobie jednak na takie obuwie, zawsze możemy użyć tych na asfalt, dokupując po prostu gumowe nakładki na buty. Nie jest to najlepsze z rozwiązań, ale nawet i drobne kolce już sprawią, że but będzie trzymał się znacznie lepiej śliskiej nawierzchni – dodaje popularna mrągowska "Atomówka".

Następne w kolejności są lekceważone przez wielu czapka, rękawiczki oraz... skarpetki. – Nie warto przesadnie oszczędzać na skarpetkach. Te termoaktywne nie tylko sprawią, że nie odmarzną nam palce, ale zabezpieczą stopy przed innymi urazami, jak np. otarcia. Najlepiej zdecydować się na dłuższe egzemplarze: pomogą nam chronić nie tylko kostki, ale i inne stawy. Nie zapominając oczywiście i o ścięgnach, zwłaszcza tzw. "Achillesie" – mówi Marcin Łyczek z Runners Team Kętrzyn, który z bieganiem mierzy się m.in. w triathlonach spod szyldu słynnego Ironmana.

Nie bez znaczenia są i pozostałe elementy naszego ubrania. – Latem jest prościej. Zakładamy pierwszą lepszą koszulkę i lecimy. Zimą jednak potrzebujemy nieco więcej. Podstawą jest tu pierwsza warstwa, czyli bielizna. Najlepiej termoaktywna i oddychająca. Unikajmy bawełnianych koszulek, które będą trzymać pot i wilgoć w środku, jednocześnie szybko nas wychładzając – mówi Rafał Kot.

Zimowym sekretem, o którym doskonale wiedziały nasze babcie, było ubieranie się warstwowo, czyli na tzw. "cebulkę". – Po pierwszej warstwie, bieliźnie, powinniśmy zadbać o warstwę środkową, której celem będzie termoizolacja. Zapewnić ją może po prostu ciepła bluza. Zewnętrzna warstwa ma nas natomiast zabezpieczyć od warunków atmosferycznych takich jak wiatr, deszcz lub śnieg. Większość z nas dysponuje takimi kurtkami, są łatwo dostępne, więc nie powinno to być problemem – mówi Anna Otkińska.

Nieco mniej problemów wydaje się pojawiać przy "zbrojeniu" pozostałej części nóg. – Przy pokaźnych mrozach długie leginsy lub spodnie do biegania mogą być niewystarczające, warto wtedy pomyśleć więc o dodatkowym, termoaktywnym ociepleniu. W większości przypadków, zwłaszcza przy ostatnio cieplejszych zimach, nie ma jednak takiej konieczności, bo nogi szybko się rozgrzewają – mówi Marcin Ambroziak. – Na wierzch warto dorzucić jedynie czasem krótkie spodenki, by mróz nie szczypał w pośladki – dodaje ze śmiechem mrągowska "Atomówka", jednocześnie wskazując na przydatność tzw. "komina". – To sprytny element odzieży, gdyż potrafi pełnić wiele funkcji: czapki, opaski, szalika i kominiarki. Coraz częściej spotykanym wśród biegaczy gadżetem są też okulary, chroniące oczy nie tylko przed słońcem, ale i przed wiatrem oraz śniegiem.

A jeśli o ochronie mowa, to warto zwrócić uwagę na fakt, że wielu pieszych/biegaczy straciło życie z powodu... braku widoczności. – Zimą dzień jest krótki, często szary i deszczowy. Idąc na trening upewnijmy się, że mamy na sobie jakieś odblaskowe elementy. Warto mieć i świecące opaski, by być widocznym dla kierowców z daleka – mówi Rafał Kot. – Planując dłuższy, samotny trening w lesie lub innym trudniejszym terenie, weźmy ze sobą też latarkę czołową, naładowany telefon komórkowy oraz folię NRC. Ten drobny, niewiele ważący sprzęt nie raz ratował zdrowie, a nawet życie – dodaje "Góral z Mazur", dla którego taki ekwipunek to podstawa w walce z górskimi biegami długodystansowymi.

Do wyboru trasy należy podchodzić rozsądnie. – Trzeba szczerze i skromnie stanąć przed poziomem swoich umiejętności oraz warunków – mówi Marcin Łyczek. – Wybierajmy takie miejsca, w których będziemy czuli się bezpiecznie nie tylko ze względu na ruch drogowy. Unikajmy oblodzonych miejsc. Wystarczy chwila nieuwagi, mały poślizg, a całość może skończyć się nie tylko obitym tyłkiem, ale i zerwaniem ścięgna. Bieganie ma być w końcu nie tylko treningiem. To sport, który ma dawać satysfakcję i przyjemność z biegania. Gdy bieganie staje się męczarnią, mało kto kontynuuje przygodę z tą dyscypliną – przekonuje kętrzynianin.

– Przy bardziej śliskiej nawierzchni pomóc można sobie również samą techniką biegania. Bezpieczniej będzie stawiać krótsze, lecz częstsze kroki. Dzięki temu możemy szybciej zareagować na ewentualne problemy z przyczepnością – dodaje Marcin Ambroziak, który przypomina także o konieczności odpowiedniego nawodnienia organizmu. Zimą jest ono równie ważne co latem, choć wielu kompletnie o tym zapomina.

Na koniec najważniejsze - czyli wspomniana głowa. To od niej w większości bowiem zależy nie tylko czy wytrwamy w swym noworocznym postanowieniu i nie pochowamy biegowych butów w piwnicy po 2-3 treningach.

– Nie szarżujmy od razu. Ryzyko kontuzji znacznie ogranicza przyzwoita, sumienna rozgrzewka. Rozciągnięty, przygotowany organizm zdecydowanie lepiej poradzi sobie z przykrymi niespodziankami, które mogą czekać nas na trasie. Jeśli jest naprawdę zimno, początkową rozgrzewkę można przeprowadzić i w cieplejszym pomieszczeniu – mówi Marcin Łyczek.

– Czekająca na zewnątrz zimowa aura często zniechęca nas do wyjścia z domu. Niemniej jednak bieganie zimą najlepiej kształtuje biegacza. Śnieg wymusza większą pracę mięśni, a - co za tym idzie - bardzo je wzmacnia. Zwiększamy również dzięki temu wydolność organizmu oraz tolerancję na niskie temperatury. Ciężki zimowy trening bardzo owocuje wiosną, dając nam lekkość biegania – mówi Anna Otkińska.

– Nawet gdy mamy najlepszy sprzęt, to i tak gdzieś z tyłu głowy wciąż słyszymy: "po co ci to, zimno, ślisko, jestem zmęczony, jutro pójdę...". Jest jednak na to sposób – przekonuje Marcin Ambroziak.

– By uporać się z własną głową, trzeba bardzo wyraźnie wyznaczyć sobie cel, do realizacji którego chcemy dążyć. Znam to z własnego doświadczenia. Każdy cel, nawet najmniejszy, jest największą mobilizacją do treningu. Pozwala zapamiętać, że nie ma złej pogody do biegania – podsumowuje instruktor lekkoatletyki.