Dieta dla zdrowia - cz. IV

Talerz Zdrowego Odżywiania
W ramach zadań realizowanych w Narodowym Programie Zdrowia, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Talerz zdrowego odżywiania jest spójny z założeniami diety śródziemnomorskiej i kładzie nacisk zapełnienie talerza w połowie warzywami i owocami, w jednej czwartej produktami pełnoziarnistymi, a pozostałej jednej czwartej zdrowymi białkami. Dodatkowo należy wspomnieć, że woda powinna być głównym spożywanym napojem.

Starajmy się pić co najmniej 1,5–2,5l wody dziennie. Powinna nam towarzyszyć regularna aktywność fizyczna, która przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała. W tej diecie szczególnie podkreśla się znaczenie olejów roślinnych oraz białek roślinnych.

Większość wytycznych dotyczących zdrowego żywienia zaleca, aby połowę każdego posiłku stanowiły warzywa i owoce. Odradza się spożywania soków. Spożywane w całości warzywa i owoce są znacznie lepsze niż soki, ponieważ zawierają zdecydowanie więcej błonnika pokarmowego i mają zdecydowanie mniejszy indeks glikemiczny. Indeks glikemiczny odzwierciedla szybkość trawienia danego produktu. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższe i szybsze stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców o różnorodnych kolorach, w celu optymalizacji spożycia różnych fitozwiązków, antyoksydantów oraz witamin. Minimum to 400g warzyw i owoców dziennie, ale im więcej tym lepiej, z zachowaniem proporcji więcej warzyw niż owoców.

W prawidłowo zbilansowanej diecie powinny się także znaleźć produkty zbożowe z pełnego przemiału będące głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego, a także produkty będące źródłem białka, do których zaliczyć możemy drób, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych oraz mleko i jego przetwory.

Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.
Wyniki badań naukowych wskazują, że ryzyko przedwczesnego zgonu zarówno z powodu nowotworów, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego rośnie wraz z ilością przetworzonego mięsa w diecie. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do 500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych oraz jaj.

Dobrym dla zdrowia zamiennikiem pokarmowym mięsa, bogatym w białko, są rośliny strączkowe np. groch, fasola, soczewica, bób, soja oraz orzechy. Zaleca się spożywanie ryb 2 razy w tygodniu np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz. Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3.

Uzupełnieniem diety powinna być niewielka ilość tłuszczów pochodzenia roślinnego, przede wszystkim oleje roślinne oraz produkty takie jak orzechy, nasiona czy pestki. Ważne dla utrzymania zdrowia jest również ograniczenie spożycia produktów przetworzonych jak np. ciastka, ciasta, batoniki, słone przekąski, żywności typu fast-food – zawierają one oprócz dużych ilości soli i cukru szkodliwe dla zdrowia tłuszcze trans - czyli utwardzone oleje roślinne.
Starajmy się codziennie spożywać nabiał: co najmniej 2 duże szklanki mleka lub kefir, jogurty, ser.

Warto wspomnieć o ograniczaniu spożycia alkoholu. Nadużywanie alkoholu powoduje liczne problemy zdrowotne: choroby krążenia, choroby przewodu pokarmowego, zaburzenia neurologiczne, a także przyczynia się do rozwoju licznych nowotworów.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego najczęstszymi błędami żywieniowymi popełnianymi przez Polaków są: zbyt duże spożycie soli, zbyt duża konsumpcja mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, nadmierna konsumpcja cukru i słodyczy, częste spożywanie napojów słodzonych, za małe spożycie produktów zbożowych z pełnego przemiału, zbyt małe spożycie warzyw i owoców, małe spożycie nasion roślin strączkowych, za małe spożycie ryb, małe spożycie chudych produktów mlecznych i jego przetworów bez dodatku cukrów, a także niewystarczające spożycie orzechów.

Warto wspomnieć, że wymienione oraz inne sposoby żywienia mają zastosowanie przede wszystkim w prewencji pierwotnej u osób zdrowych. W przypadku prewencji wtórnej albo wspomagania leczenia poszczególnych chorób u danych osób mogą one wymagać indywidualnego podejścia do zmiany diety. Decyzje o zmianie diety warto skonsultować z lekarzem i dietetykiem.

Sebastian Bilski