Dieta dla zdrowia - cz. II

W swoim składzie zawiera dużą ilość ryb, znaczną zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych pozyskiwana z oliwy z oliwek, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy oraz dopuszcza umiarkowane spożycie alkoholu (głównie wina). W diecie tej ograniczamy spożycie czerwonego mięsa, przetworzonych ziaren zbóż oraz cukrów prostych.

Dzięki temu stylowi żywienia można zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2, zapadalność i umieralność z powodu nowotworów złośliwych, częstość występowania demencji starczej. Jednoznacznie na podstawie badań, stwierdzono zmniejszenie zapadalności i umieralności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego (udar mózgu, zawał serca, choroba niedokrwienna serca, miażdżyca) oraz zdecydowanie mniejsze ryzyko występowania otyłości. Jest to jak do tej pory ustalono najlepszy kardioprotekcyjny model żywienia.

Jako ciekawostkę nadmienię, że osoby spożywające około 400 g owoców i warzyw na dzień mają mniejsze o 40% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami spożywającymi około 130 g na dzień. Zielonolistne warzywa oraz owoce i warzywa bogate w witaminę C najbardziej sprzyjają profilaktyce chorób serca. Dotychczasowe badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zastosowana we wszystkich populacjach i na wszystkich kontynentach obniża o co najmniej 50% częstość występowania zgonów sercowo-naczyniowych, zawałów serca oraz śmiertelności ogólnej u osób z chorobą wieńcową.

W diecie śródziemnomorskiej jest przede wszystkim mała zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, które wykazują działanie promiażdżycowe. Duże spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenie zwierzęcego powoduje podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz zwiększa stężenia frakcji cholesterolu miażdżycorodnego (zwłaszcza LDL i VLDL). Wzrost tzw. złego cholesterolu przyczynia się do zwiększenia krzepliwości krwi- działanie prokoagulacyjne, dysfunkcji śródbłonka naczyniowego- nasilenia rozwoju miażdżycy, wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, a nawet powstawania zaburzeń rytmu serca – działanie proarytmogenne.

Na szczególną uwagę w tej diecie zasługuje oliwa z oliwek. To właśnie w niej znajdują się jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które są podstawowym tłuszczem w tej diecie. Należy zapamiętać, że jeśli zastępują one w diecie nasycone kwasy tłuszczowe, przyczyniają się do redukcji cholesterolu całkowitego i frakcji LDL ( tzw. złego cholesterolu), nie powodując zmniejszenia stężenia cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu) i nie wpływają na stężenie trójglicerydów. Istotną informacją jest to, że redukcja spożycia cholesterolu poniżej 200 mg dziennie przyczynia się do mniejszego o 37% ryzyka śmierci z powodu wszystkich przyczyn.

Dieta ta jest dość uboga w pokarmowe źródła cholesterolu. Zawiera niewielkie ilości jaj, mięsa czerwonego, masła, które są jego głównym źródłem.
Kolejnym, charakterystycznym dla diety śródziemnomorskiej, składnikiem pokarmowym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6. Są one zawarte szczególnie w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym. Na podstawie licznych badań naukowych stwierdzono, że odpowiednia podaż kwasów omega-6 w diecie, pozwala na zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL. Warto wspomnieć, że eksperci zalecają zachowanie odpowiedniej proporcji w diecie pomiędzy zawartością kwasów omega-3 i omega-6, wynoszącą 1:5, która jest właśnie charakterystyczna dla tej diety. C.d.n.

Sebastian Bilski