PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Jak się dogadać z płucami i znaleźć wspólny rytm

Pojawiające się uczucie pieczenia niepokoi początkujących biegaczy i skutecznie zniechęca ich do biegowej aktywności. Podczas oddychania do oskrzeli dostaje się zimne powietrze, które może wywoływać skurcze i prowadzi do duszności. Jeżeli ten stan mija po zaprzestaniu biegu, to nie powinniśmy sobie zawracać głowy tym odczuciem. Utrzymujący się po bieganiu ślad szybszego oddychania też jest naturalną reakcją po wysiłku, z którym powoli się oswajamy.

W bieganiu wszystko znajdzie swój rytm. Nie jest łatwo odkrywać jego czucie. Nieużywane przez lata w pełnej funkcji płuca potrafią sprawiać niespodzianki. Myślimy, czy dobrze oddychamy. Nosem, czy ustami? A może jednocześnie?
Serce rozbudowuje się na skutek biegania, ponieważ zbudowane jest z tkanki mięśniowej. Płuca to anatomicznie gąbczasta elastyczna struktura, która może powiększyć swoje możliwości tylko w sprężystości działania.

Powierzchnia płuc wynosi około 100 metrów kwadratowych. Na skutek unikania zmęczenia w każdym wieku mięśnie oddechowe wycofują się na minimalne obszary sprawności ograniczając możliwości wymiany gazowej w układzie oddechowym. Jedynym sposobem, aby poprawiły parametry działania jest aerobowy wysiłek i ćwiczenia oddechowe z wykorzystaniem przepony.

Częsty dylemat biegających to czy oddychać ustami czy nosem. Obawa, aby się nie przeziębić skłania nas w zimne dni do kombinowania z oddychaniem przez nos. Nos, wolny oddech, to zasady jogi, a nie biegania. To inny mechanizm potrzeb. Tempo oddychania jest regulowane nerwowo i metabolicznie. Jeśli spada ilość tlenu we krwi, a rośnie stężenie dwutlenku węgla, to zaczynamy oddychać szybciej. Mała intensywność wymaga tylko pogłębionych oddechów. Duża, w trakcie ponad progowych potrzeb zaciąga dług tlenowy spłacany po zakończeniu biegu.

Podczas treningu objętość wydychanego i wdychanego powietrza jest wielokrotnie większa od potrzeb spoczynkowych i może dojść nawet do 100 l/min. Oddychanie tylko przez nos nie usprawnia wystarczająco mechanizmów dostarczania tlenu do pracujących mięśni, nie jest w stanie usunąć nadmiaru dwutlenku węgla. Musimy oddychać używając jednocześnie ust i nosa, aby sprostać zadaniu. Trzeba pracować nad tym, aby wspomagać proces oddychania przeponą. Silna przepona wymaga silnego kręgosłupa. Zwiększając sprawność przepony stabilizujemy sylwetkę.

Początki są zawsze trudne. Płuca przyzwyczajone do minimalnych wymagań boleśnie informują o narzuceniu im nagle większych obowiązków. W czasie marszu, w wypoczynku nie zwracamy uwagi na oddechowy rytm. W biegu zaczynamy się zastanawiać na konfiguracją jego z kadencją. Znalezienie rytmu oddychania potrwa około dwóch miesięcy pod warunkiem, że będziemy systematyczni w truchcie trzy razy w tygodniu przez pół godziny. Nie szukajmy zmęczenia. Krótki, płytki oddech spowalnia adaptację w wysiłku. Postarajmy się zapanować nad trzykrokowym rytmem wdechu i dwukrokowym wydechu. To najbardziej naturalna odpowiedź rytmu na wysiłek. Jak przyspieszymy w szybszych akcentach, znajdziemy dwa na dwa. Unikajmy pochylania się. Uciskając przeponę ograniczamy wdech.

Stabilizacja pozwalająca na szybsze akcenty w całości układu oddechowo–krążeniowego potrwa na pewno 3-4 miesiące. Zmiany w przebudowie pozwalają na zwiększenie intensywności i odległości treningowych.

Temperatura do –10 stopni Celsjusza nie powinna po kilkumiesięcznym wprowadzeniu w trening stanowić zagrożenia dla organizmu. Wysiłek powoduje przejściowe osłabienie, stwarza sprzyjające warunki dla aktywności wirusów i bakterii. Sprawny organizm biegacza potrafi zadbać o mechanizmy obronne.

Katar pojawiający się nagle, to objaw zwiększonej wilgotności powietrza i niestety smogu. Chwilowe zamroczenie na skutek zużycia glikogenu też może się nam przydarzyć. A pojawiający się u niektórych nagły astmatyczny kaszel powinien przestać nas zaskakiwać podczas treningu.

Bieganie jest ciągłym procesem przystosowywania się do wymagań, które stawia przed nami. Biomechaniczne reakcje zachodzące są procesem, który musi wystąpić, aby organizm dostroił się do intensywności zakresów. Nie dotyczy to tylko tych, którzy zaczynają. To ewolucja na każdym etapie sportowego zaawansowania.

Trening 31 października — 6 listopada. Ostatni tydzień roztrenowania
poniedziałek: rozbieganie z akcentem sprawności + skip A w marszu 4x30 pod górkę (30 stopni), 6-8 km
wtorek: wolne
środa: wolne
czwartek: rozbieganie 30 min, po 5x30 sek. (lekko z górki), p. 2 min
piątek: wolne
sobota: marszobieg 1 h lub rower 30 min w crossie + 30 min trucht
niedziela: wolne