PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Kolano biegacza dotyczy także niebiegających

2022-08-15 15:49:25(ost. akt: 2022-08-15 16:27:45)

Autor zdjęcia: archiwum Pawła Hofmana

Natura zaprogramowała kolano w niewolniczej zależności od obręczy biodrowej i stopy. Poprawne współistnienie tych podległości decyduje o bieganiu bez kontuzji. Biomechaniczne niedogadanie tych elementów eliminuje nas z biegania.
Kolano biegacza w medycznej diagnozie to kontuzja, która w bólu przypomina o zależności napięcia mięśniowego w tym obszarze. Dotyczy także niebiegających. Niepoprawność kinematyczna dnia codziennego potrafi skutecznie uprzykrzyć życie.

Niedostatek treningu funkcjonalnego w paśmie biodrowo–piszczelowym, nadmierna rotacja w stawie biodrowym, uciekające do środka kolana. Niżej pronacja i supincja stóp z brakiem ich równoległości zmieniają wartość kąta Q. Praca rąk także ma wpływ na jego wartość.

Kąt Q tworzą dwie linie. Pierwsza przechodzi od kolca biodrowego przedniego miednicy i łączy się ze środkiem rzepki w jej najwyższym punkcie. Druga łączy guzowatość kości piszczelowej z centrum rzepki. Matematyka decyduje o bezpiecznym biegu. Panowie z małą tolerancją odnajdą się w 14 stopniach, a panie w 17. Większy kąt u kobiet jest związany z anatomią bioder.

Nikt z nas w codziennym funkcjonowaniu nie zastanawia się nad kolanową geometrią. Przekraczane anatomicznych zależności wartości kąta zawsze prowadzi do PFPS (patello femoral pain syndrom). Często możemy ten skrót spotkać na biegowych portalach. Warto zapisać to określenie w pamięci.

Odczucie bólu w okolicy rzepki; z przodu, z boku, powyżej, poniżej, czy pod nią - nie tylko niepokoi. Wysyła komunikat — dopadło cię kolano biegacza. Ładnie się to nazywa. Tylko dlaczego tak boli?


Na początku zawsze zawężamy obszar leczenia. Smarujemy, kombinujemy jak się tego pozbyć. W końcu lądujemy u ortopedy i fizjoterapeuty, którzy problem znajdują w całkowicie innym miejscu. Coś im nie zgadza się kąt Q w funkcji kolana. Dokładne badanie wymaga nie tylko spokojnej diagnozy wspartej obrazowym oglądem, ale również powiązania całego aparatu ruchu w testowym sprawdzianie. Przyczyna i skutek będę wtedy zrozumiałe dla obu stron.

Ból jest objawem uszkodzenia w strukturze chrząstki stawowej. Nie posiadająca unerwienia wyściełająca warstwa stawu nie tworzy sygnału dopóty, dopóki ochronna warstwa jest wystarczająco gruba. Zniszczona na skutek wytarcia dotyka istoty żywej i wysyła bolesne info, które jest objawami ze strony więzadeł, łąkotek czy płynów stawowych. Kawałek naszej maszyny bio brutalnie przypomina o wewnętrznych zależnościach działania układu ruchu.

Kolano jest najbardziej narażone na uszkodzenia. Prawie połowa kontuzji biegaczy dotyczy jego.


Większość umiejscawia się w jego przedniej części. Wynika to z przeciążenia aparatu wyprostnego powiązanego przyczepami mięśnia czworogłowego do rzepki, łączącej się więzadłem z kością piszczelową. Podrażniona błona maziowa, zaburzone napięcie tkanek miękkich i zachwianie równowagi amortyzacyjnej łąkotek bardzo często idą w parze. Zgodnie z przysłowiem, że nieszczęścia lubią towarzystwo.

Proste czynności: schodzenie po schodach, zwykły marsz w zmiennej konfiguracji terenu, długotrwałe siedzenie z podkurczonymi nogami nasilają dolegliwości.
Jeżeli nasza reakcja nastąpi przed spustoszeniem wynikającym z zaniedbania, możemy przywrócić kontrolę na stawem kolanowym zwiększając między innymi siłę mięśni pośladkowych zapobiegając kołysaniu miednicy. Unikniemy wtedy nadmiernego rotowania zewnętrznego kości piszczelowej względem udowej i pronacji w stawie skokowym. Przysiady, wypady są dobrą propozycją.

Poprawna oś pracy kolana jest ściśle powiązana z silnymi pośladkami. Słabe i zaniedbane w sprawności mają wpływ na zły tor pracy rzepki rozpychającej się w przestrzeni jej nienależnej. Chondromalacja jej (rozmiękczenie) źle rokuje nie tylko dla niej. Zagraża również sprawności całego stawu kolanowego.

Osłabienie mięśni okołobiodrowych zwiększa napięcie w paśmie biodrowo-piszczelowym powiązanym przyczepami w obrębie kolana. Napięte łączniki wpychają kolana do środka i podciągają rzepkę zmuszając je do ponadprogramowych obowiązków. Nadmierna pronacja, która szkodzi Achillesowi, nie pomaga również w pracy kolana. Tworząca się podczas niej siła koślawiąca zwiększa kąt Q i dokłada kłopotów w stawie rzepkowo–udowym.
Zaniedbane przyśrodkowe pasmo mięśnia czworogłowego nie radzi sobie z obowiązkami w aktywnym podciąganiu rzepki po jej torze. Pozostałe trzy powinny wspomagać ją, aby ograniczać przeciążenia wynikające z pracy stawu. Trening funkcjonalny powinniśmy wprowadzić w obowiązkowy grafik. Mechanizm stawu kolanowego działa bez zarzutu tylko wtedy, kiedy rzepka ślizga się wzdłuż powierzchni stawowej po kości udowej bez przemieszczania się na bok. Wymaga to stabilizacji więzadeł i troczków powiązanych z pracą mięśni pośladkowych i czworogłowych uda. Poprawne przysiady stymulujące te obszary łączą aktywność w funkcji.

W usuwaniu skutków naszych zaniedbań nie skupiajmy się tylko na stanie zapalnym w stawie kolanowym. Leki i zabiegi na początku pomogą, przesuną próg czucia bólu. Zamiatanie pod dywan dążenia do właściwego wsparcia aktywności w paśmie biodrowo-piszczelowym nie zlikwiduje jednak przyczyny.
Napięcie występujące w wewnątrz głębokich partii mięśniowych powinno wpływać na jakość ruchu dużych grup mięśniowych wykonujących właściwą czynność i tworzyć im szlaki poprawności w działaniu do których zostały powołane. Mięśniowa fala tsunami nie może działać bez tego wsparcia.

Pamiętajmy, że duży narobi wiele szkód, jak odbiera niewłaściwe sygnały.
Codziennie widzę biegaczy rzucanych w różne strony. Czuję ich dysfunkcję. Wiem, czym to się kończy. Zawsze tak samo.

Trening 15-21 sierpnia. Przed nami druga część sezonu startowego. Trochę mocniej w tym tygodniu.
poniedziałek: rozbieganie z 3x100 m + 4-6 x 30 razy skip A w marszu p. 1 min i 100 m podbieg p. 2 min.,6-10 km.
wtorek: szybkość submaksymalna po rozgrzewce 5-8 x 20 sek p 1 min, 2 min (na zmianę), 8-12 km
środa: wolne od biegania, ale dzień ze sprawnością ogólną
czwartek: stadion lub ZB w terenie. 3-8 x 500 m (w tempie rekordu w teście Coopera) p. 1-2 min lub 4-6 x 2 min na podobnym tempie i przerwie
piątek: wolne od biegania lub rower, sprawność, siła oporowa z gumami
sobota: rozbieganie z akcentem progu tlenowego, 8-15 min. Wg uznania kilometry.
niedziela: wolne (spacer, rower)

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5