PRZEWODNIK PO BIEGANIU \\\ Brak wody w organizmie potrafi spustoszyć każde wnętrze

Wszystkie reakcje metaboliczne zachodzące w naszym organizmie są zależne w sprawności od obecności wody. W biegu bardzo szybko "popłyniemy" energetycznie po równi pochyłej na skutek jej braku. Utleniane składniki wymagają dostępności 1 litra płynów na 1000 kcal. Woda usuwa wszystkie toksyczne produkty przemiany materii. Bez niej nic się nie może wydarzyć w naszym wnętrzu. Sprząta w nas na całodobowym etacie. Wydalana w ilości 2,5 litra na dobę w leniwym życiu dba o równowagę. Chłodząc usuwa to, co nam szkodzi. Jej niedobór to dramat przemian komórkowych. Jej nadmiar też nie jest dobrą wiadomością.

Metaboliczne zapotrzebowanie na wodę w treningu wzrasta 10-20 krotnie. Jest zależne od jego intensywności. Wytwarzanie ciepła w pracujących mięśniach na skutek pracy przyspiesza wielokrotnie. Podczas biegu wykorzystujemy tylko 1/4 energii na przemieszczanie się. Reszta zamienia się w ciepło. Już po kilku minutach nasze mięśnie zwiększają temperaturę o 2 stopnie. Spokojna termoregulacja nie wystarczy, aby rozproszyć energię cieplną. Zaczynamy się pocić. Masa ciała, genetyczne uwarunkowanie, wiek, emocje, płeć, intensywność, poziom wytrenowania oraz ubiór będą zarządzać intensywnością tego procesu.

Nawet podczas godzinnego pływania w basenie wydalamy około 0,5 litra potu. Mnożąc ilość przez uczestników przebywających w niecce basenu w ciągu dnia zanurzamy się w gospodarkę wodną innych pływaków.

Podczas biegu, w zależności od intensywności i temperatury zewnętrznej, pot to 0,5-1,5 l/h. Jak biegniemy dłużej w rywalizacji i w upale, nawet 4 l/h wydalamy chłodząc wnętrze. Tracimy elektrolity i witaminy. To nie tylko sól szczypiąca nas w oczy. Obok jest znaczący kawałek tablicy Mendelejewa.

W jednym litrze potu jest ponad 2,5 g soli. Po maratonie jego ilość może już stanowić hurtowe ilości. Trenując naprawdę dużo, powinniśmy dokładniej spojrzeć na zalecane dawki jej spożycia na dobę (5g). Zachwianie gospodarki elektrolitowej wpływa na treningowe i startowe oczekiwania. Zrozumienie zasad równowagi wymaga wiedzy i doświadczenia. Dopiero po wielu błędach zostajemy dla siebie mądrym doradcą.

Mała i za duża ilość płynów stwarza inne problemy. Równowaga bilansu — do niej powinniśmy dążyć. Odwodnienie, to podniesienie niebezpiecznie temperatury wewnętrznej. Wzrasta tętno, zmniejsza się metabolizm energetyczny. Negatywna reakcja ze strony układu nerwowego informuje błędnie o wszystkim co się z nami dzieje. Pojawia się mnóstwo zagrożeń. Do dramatycznych włącznie. Bieg musi zostać przerwany.

Utrata 1,5 — 2 litrów wody (2-3% masy ciała) stanowi moment krytyczny. Intensywnie narastające odczuwane pragnienie może być sygnałem problemu, z którym sami sobie już nie poradzimy. Bóle głowy, to może również być konsekwencja odwodnienia. 2-3 godziny przed ciężkim treningiem lub startem powinniśmy nawodnić organizm 0,5 litrową ilością płynów. Później, po rozgrzewce na kilka minut przed intensywną jego częścią na pewno nie zaszkodzą dwie małe porcje wody, czy napoju izotonicznego.

Podczas startu, szczególnie w upale, co kilka kilometrów 100 ml uchroni nas przed kłopotami. Dietetycy podpowiadają, że po zakończeniu ciężkiego wysiłku w celu wyrównania ubytków jeden litr napojów uzupełniających elektrolity, glikogen w ciągu 2 godzin prowadzi do równowagi. Dopiero po niej rozpoczyna się superkompensacja zależna od jednostkowej sprawności. Samo ugaszenie pragnienia nie jest jednoznaczne z potrzebami wnętrza.

Może to dziwne, ale można też przedawkować wodę (hiponatremia). Zdarza się to bardzo rzadko, jednak dotyczy biegaczy. Nadmiar wody to nie tylko chlupotanie w żołądku. Z uwagi na zwiększone jej wydalanie pozbywamy się wielu niezbędnych mikroskładników z organizmu. Zbyt duża ilość wód mineralizowanych to niepożądany ich nadmiar. Płyny zawierające duże stężenie węglowodanów powodują odruchy wymiotne. A gazowane napoje zmniejszają odczucie pragnienia. Istny armagedon na skutek bogactwa dobrobytu.

W czasie godzinnego treningu w lato przed spokojnym biegiem wypijmy 250 ml i zróbmy tak samo bez pospiechu po powrocie. Jak jest chłodno, to zamieńmy kubki na mniejsze. Ten nawyk zmienia wiele w odczuwaniu zmęczenia. Niedobór wody i elektrolitów powoduje bolesne kurcze cieplne w kończynach i mięśniach brzucha. Może wystąpić w trakcie biegu lub bezpośrednio po nim.

Najbardziej niebezpieczne jest wyczerpanie cieplne w konsekwencji zaniku sprawnej termoregulacji. Może skończyć się udarem cieplnym w wyniku wzrostu temperatury powyżej 40 stopni.