PRZEWODNIK PO BIEGANIU\\\ Ślepe "kopiuj-wklej" to nie jest dobry wybór na żadnym etapie trenowania

2022-06-06 09:00:00(ost. akt: 2022-06-05 11:17:15)
Szklarska Poręba, rok 2012. Wspólny klubowy obóz biegowy zawodniczek i zawodników z Iławy i Bartoszyc, trener Paweł Hofman w środku (żółty ortalion)

Szklarska Poręba, rok 2012. Wspólny klubowy obóz biegowy zawodniczek i zawodników z Iławy i Bartoszyc, trener Paweł Hofman w środku (żółty ortalion)

Autor zdjęcia: archiwum Pawła Hofmana

Bieganie to prosty naturalny ruch w cyklicznym procesie powtórzeń składających się na długi kompleks monotonnych czynności. Bycie trenerem tego ruchu, to nie tylko umiejętność dozowania i zlecania składowych tego elementu. To również umiejętność przekazywania go różnym pokoleniom w zrozumieniu ich odczuć.
Skopiowany plan z internetu wrzucamy sobie w tygodniowy rozkład zadań. Tak najczęściej postępuje młodsze pokolenie biegaczy, te przed półwieczem życia. Ciut starsi też nie chcą być w końcówce rocznikowych klasyfikacji i często zamiast pomyśleć: "co za następne dziesięć lat?", idą śladami młodszych. Kupujemy plany na trenerskim rynku w wierze, że nam nie zaszkodzą, często nie zwracając uwagi na ich zrozumiałe wprowadzenie w realizację.

Metodyka treningu sportowego kusi wielu. Kilometry, przebieżki, biegi ciągłe i starty wypełniają dni. Jesteśmy identyczni w konstrukcji, czy jednak tacy sami w możliwości realizacji odczuwania rozpisanych zadań?
Regeneracja po — to nas powinno różnić. Możemy podobnie pracować, jednak wypoczynek jest na innym etapie potrzeb. Różnicę wieku, biologiczne predyspozycje do biegania różnych dystansów musimy mieć w świadomości wysiłku. Praca i wypoczynek, to bardzo pojemny temat w opanowaniu niuansów zmęczenia. Wiem z doświadczania dziesiątek lat, że zrozumienie tej zasady ma duży związek z wykonywaną profesją. Bardzo często spotykam osoby, które na pierwszym wspólnym lub indywidualnym treningu opowiadają mi swoją historię obciążeń wprowadzając mnie w osłupienie. Z niedowierzaniem słucham tej sportowej spowiedzi, która zawsze kończy się podobnie: a skąd miałem wiedzieć?...

Zawsze szukam sposobu na przekaz. Przekonuję na przykładach innych, wpasowując błędy w podobne sytuacje. Potrzeba wielu wspólnych spotkań, aby udało się znaleźć wspólny mianownik oczekiwań i przekonać do takiego rodzaju treningu, który tworzy, a nie burzy treningowe zdrowie. Sport musi być przyjazny dla odbiorcy.


Dziesięć lat różnicy w wieku, to często przepaść regeneracji potreningowej. Szybkość, którą bez problemu możemy powtórzyć po dwóch dobach przed trzydziestką, później wymaga dłuższej naprawy mikrouszkodzeń. Mocne zakresowe biegi ciągłe na progu tlenowych możliwości wymagają teoretycznej trzydobowej przerwy w treningu regeneracyjnym. Ta teoria już nie działa w starszym wieku.

Prawdziwy postęp w bieganiu nie jest pochodną pracy. Jest pochodną pracy i wypoczynku. Obciążenie jest konieczne, aby iść do przodu. Wypoczynek jest obowiązkowy, aby mu sprostać. To, co go tworzy w treningu kompensacyjnym jest zależne od odczuwania, czy ma być aktywny, czy w dniu wolnym bez wysiłku. Potreningowe zachowanie tworzy bezpieczeństwo postępu. Ślepe "kopiuj-wklej" to nie jest dobry wybór na żadnym etapie biegania.

Wiele lat przemyśleń i doświadczenie trenerskie podpowiada mi, że starsi trenerzy dla amatorów są bardziej elastyczni w zrozumieniu ich odczuć. Młodsi mający wiedzę, wspierani kontrolą aplikacji czasami z braku przełożenia czucia wpływu obciążeń na postbalzakowskie organizmy zlecają za dużą pracę. Nie wynika to z lekceważenia zdrowia podopiecznych. Miara każdych lat jest inna. Aby zrozumieć, jak czują się roczniki 50/60/70-te po wykonaniu treningu, trzeba poczuć w sobie ich ból. Teoria to jak nowy ład. W pomyśle się zgadza.

Trener, szczególnie ten, który biega, to skarbnica wiedzy dla równolatków. Poszukajmy ich wokół siebie. Nawet na spotkanie, aby podpytać jak oni widzą nasze sportowe zaangażowanie. Często to byli wyczynowi zawodnicy. Mają wokół siebie wielu biegowych przyjaciół. Niektórzy z nich popełnili wiele błędów w szkoleniu, których skutki są w nich obecne. To uczy. Dzieląc się między sobą doświadczeniami, z których może korzystać młodsze pokolenie trenerów, szukajmy wzajemnego wsparcia.

Czy młodzi chcą z niego korzystać? Różnie z tym bywa. Czy starzy chcą się dzielić doświadczeniem? To też zasadne pytanie. W naszej społecznej przestrzeni powstała luka, która nie bardzo chce połączyć te dwa spojrzenia na bieganie. Oczywiście nie jest to reguła. Znam osobiście młodych trenerów wyczynowych prowadzących podopiecznych na najwyższym poziomie, którzy konsultują swoje obawy związane z cyklem obciążeń.

Wychodząc na trening musimy być świadomi tego, jakie znaczenie ma akcent treningowy dla rozwoju bądź zachowania sprawności. Sport wyczynowy, to nie jest droga bez pułapek. Ta sama zasada obejmuje amatorskie biegnie.

Nie wolno przeskakiwać etapów szkolenia w żadnym wieku. Dzieci nie mogą być trenowane, tylko szkolone ogólnosprawnościowo. Młodzik nie może robić treningu juniora w ambicji środowiska. Junior powinien być daleko od seniorskich obciążeń, aby w ich wieku miał z czego budować wynik.


W sporcie wyczynowym przekazywanie wiedzy w pierwszych latach szkolenia następuje podczas treningu. Trener biegnie obok, widzi i koryguje błędy. Studzi emocje i tempo. To najlepsza szkoła biegowego przetrwania. Takie postawy, to najlepszy wzór. Zawodnicy po wielu miesiącach zaczynają rozumieć zasady poprawności obciążeń. Bez trenera mogą ich nie zrozumieć wcale.

Amator tym bardziej powinien uważać na to, jak wchłania w sobie wyczynowe plany. Własne zdrowie nie może biec za nami. To my mamy je gonić. Znam przypadki, które po poważnych kardiologicznych zabiegach trenują jakby chcieli otrzymać kadrowe powołanie. Ambicja to ostatnia deska ratunku dla przegranych. Nie może nami rządzić.

Świadomość przyczyny i skutku została troszeczkę zaniedbana w pogoni sprawności. Jest to chyba spowodowane tym, że przeskoczyliśmy zrozumienie szukając zdrowia. Opieramy się w pewności wyboru na dostępnych nie zawsze pasujących do nas obciążeniach. A łatwa możliwość uzyskania certyfikatu instruktora bez wsparcia w ogólnej wiedzy ("chcemy, ale czy wiemy, aby nie zaszkodzić") uprościła dla nas przekaz.

Trening 6-12 czerwca. Trening dla każdego znaczy co innego
poniedziałek: rozbiegnie 30 min z 3x100 m + 4-8x10 kroków podbieg z mocnym akcentem rąk i 100 m zbieg łagodny, 8-10 km
wtorek: rozbieganie 15 min + 5-12 min interwał (10 sek. szybko, trucht 20 sek. i marsz 30 sek.). Po 2-3 km spokojne rozbieganie, 6-10 km
środa: wolne
czwartek: stadion. Po rozgrzewce 4-6 x 500 m w tempie rekordu testu Coopera p. 3 min w marszu i truchcie.
piątek: wolne z lekką sprawnością w tle
sobota: rozbieganie wg uznania. Jeżeli starujemy w sobotę, to czwartek wolny
niedziela: rozbieganie 30 min + 30 min rower

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5