PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Bez siły biegowej postęp jest trudniejszy. Ale na szczęście są podbiegi

2022-05-07 15:58:59(ost. akt: 2022-05-09 07:20:10)
Nawet mieszkając na nizinach znajdziemy odcinek 400-1000 metrowy o nachyleniu około 5 stopni

Nawet mieszkając na nizinach znajdziemy odcinek 400-1000 metrowy o nachyleniu około 5 stopni

Autor zdjęcia: archiwum Barbary Misiewicz

Nie ma dostępu do pełnej wytrzymałości bez mocy, składowej siły i szybkości. Prosty fizyczny wzór zależności zastosowany w treningu może zaskoczyć postępem. Trening mocy pozwala na skrócenie kontaktu z podłożem.
Za każdym razem gdy stopa dotknie podłoża, prędkość biegu się zmniejsza, aby przez fazę odbicia przyspieszyć zarówno poziomo, jak i pionowo. Kilometry dają wrażenie narastającej wytrzymałości. Jednak tę prawdziwą, która potrafi w bolesnym odczuciu pchać nas do przodu poczujemy wtedy, gdy zadbamy o treningowy wskaźnik mocy. To ona odblokuje schematy zatupanego w kilometrach organizmu. Bez siły biegowej i rytmów postęp jest trudniejszy.

Jednym z najbardziej naturalnych środków różnicujących napięcie mięśniowe jest wykorzystanie podbiegów kształtujących siłę biegową.


Rozwój mocy doskonali elastyczność układu, dostosowując go do trudów trasy. Czyni nas odpornymi na przyspieszenia, zmianę kadencji. Wpływa bezpośrednio na koordynację, rozwija stabilizację rytmu poprzez umiejętność podświadomej kontroli nad nim. Automatyczna skrzynia biegów myśli za nas. Co mam zrobić na zbiegu, podbiegu? Jak wejść w zakręt, pokonać siodełko, znaleźć rytm na prostym odcinku? Praca ramion i nóg staje się współzależna w idealnym zgraniu, decyduje o tym, że biegamy najtaniej, jak się tylko da. My musimy tylko oszukać zmęczenie.

Wykorzystanie podbiegów w treningu nie jest w pełni doceniane przez biegaczy. Rozwój siły biegowej czasami trudno pogodzić z kilometrową objętością. Wytrzymałość oparta na kilometrach zawęża tolerancję mleczanową adoptując odpowiedź organizmu do tempa. Siła biegowa zwiększa możliwości tolerancji na poziomie zakwaszenia.

Podbiegi to nie tylko trudny trening eksploatujący organizm, to również biegowa szkoła charakteru cech somatycznych. Ilość, długość i przerwy między powtórzeniami wymagają planowanej przewidywalności. Kształtowanie mocy nie może być chaotyczne i przypadkowe. Podbiegi stanowią przygotowanie do treningów bieganych z mocnym tylnym odbiciem. Doskonalimy je także w skipach i wieloskokach.

Nie powinniśmy biegać podbiegów do oporu. Systematycznie raz tygodniu wykonujmy je w treningu, zmieniając zarówno długość, jak i szybkość na odcinkach. Ilość i nachylenie wzniesienia też ma znaczenie. Tak samo jak to, co zrobiliśmy na treningu dzień wcześniej, czy dnia następnego. Jesienno-zimowy okres przygotowawczy to właściwy czas na planowanie tych akcentów.

Podbiegi, z uwagi na energetyczne zapotrzebowanie, powinny być wcześniej poprzedzone spokojnym wybieganiem i tak samo bezpiecznie skompensowane pracą na poziomie tlenowym. Jeżeli w pierwszym tygodniu zdecydujemy się w planie na szybkie 15-to sekundowe odcinki, to naszym źródłem energetycznego zapotrzebowania będzie szlak ATP i PC (adenozynotrójfosforan i fosfokreatyna), pierwsze źródło energii. Beztlenowa praca wymaga od nas przerwy w celu odbudowania możliwości powtórzenia jej na tym samym poziomie.

Po pokonaniu odcinka o nachyleniu 15-30 stopni wracamy marszem lub truchtem. Czekamy nawet kilka minut, aby zachować poprawną powtarzalność. Szybkość na podbiegach nie powinna utrwalać błędów technicznych. Ciało powinno panować nad rytmem. Zbytnie pochylenie niekorzystnie gospodarzy energią, podobnie jak przeprostowana sylwetka. Ilość powtórzeń zależy od zaawansowania. 6-10 na pewno wystarczy. To mocny trening zsumowany nawet w kilometrowym obciążeniu.

W następnym tygodni powtarzamy akcent dokładając do pakietu glikogen mięśniowy. Czas 30 sekund otworzy nam taką możliwość. Odcinki około 150 metrowe są w nachyleniu 10-15 stopni idealne dla tej pracy. Ilość powtórzeń podobna jak tydzień wcześniej. Przerwa troszeczkę krótsza niż w mocnych poprzednich rytmach. Swobodna submaksymalna prędkość pozwalająca poczuć narastające zmęczenie.

Unikajmy całkowitego zajazdu. Kontrolujmy sylwetkę i długość kroku na całym odcinku. Nie szarpiemy w kadencji. Przestrzeganie zasad na pewno przyniesie efekty.


Powinniśmy zwracać szczególną uwagę na technikę, likwidować błędy. Nie ma nic gorszego niż powielanie złych nawyków. Trudno je później zneutralizować.

W trzecim tygodniu długie podbiegi domkną wymagania mocy. Są bardzo rzadko stosowane przez biegaczy. Nawet mieszkając na nizinach znajdziemy odcinek 400-1000 metrowy o nachyleniu około 5 stopni. Długi swobodny rytm wykonywany w tlenie pozbawi nas glikogenu zwiększając stopniowo poziom mleczanów we krwi. Odczucie pieczenia w mięśniach to dobry sygnał potwierdzający obrany kierunek.

Utrzymanie równego tempa mimo dyskomfortu stanowi cel na założonym odcinku. Poszukiwanie równowagi podczas truchtu w powrocie do punktu początkowego doskonali utylizację skutków ubocznych przemiany materii. Przerwa 3-6 minut wystarczy do regeneracji, aby powtórzyć odcinek od 2 do nawet 8 razy. To bardzo skuteczny sposób na przygotowanie organizmu do czekających nas startów od 10 km do maratonu.

Zdywersyfikowanie możliwości skorzystania z różnych źródeł energetycznych sprawia, że nic nie zaskoczy nas w potrzebach. W trakcie startu będziemy przygotowani w umiejętności do płynnego korzystania z energii w różnoraki sposób.

Czterotygodniowy mezocykl zakończmy łącząc akcenty w jeden crossowy bieg w drugim zakresie od 2 do 6 km. Nawet jak troszkę nas przytnie na stromym podbiegu, to złapiemy rytm na zbiegach i prostej przywracając oddechową równowagę. Nauczymy w ten sposób wnętrze radzenia sobie z kłopotami konfiguracji trasy.

Trening naturalnej siły biegowej wykonywany w okresie przygotowawczym powinniśmy akcentować skromniej przez cały sezon, aby przypominał mocy o jej zadaniu. W urozmaiceniu jak warunki atmosferyczne fundują nam wiatr, powalczmy z jego oporem. To dobry sposób na mocne odbicie.

Trening 9-15 maja. W sezonie startowym szczególnie ostrożnie gospodarujmy w obciążeniach.
poniedziałek: rozbieganie z akcentami mocy 6-8 x siodełko \/ (zbieg 50 m i podbieg 50 na podobnej szybkości), p 2 min 6-10 km
wtorek: rozbieganie z akcentami szybkości submaksymalnej 4-8 x 30 sek. p. w truchcie i marszu max 2 min, 6-12 km
środa: dzień wolny od biegania. Sprawność z gumami.
czwartek: WT – po rozgrzewce 1-3 x (100, 200, 300 m). p. 1 min, 2 min. 3min. między seriami w truchcie i marszu lub ZB w terenie 2x(30 sek, 1 min, 2 min) p. jak ww.
piątek: wolne od biegania
sobota: wolne od biegania
niedziela: dzień ze startem lub BC 2 wg potrzeb 15-30 min

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2022 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5