PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Jak noga nie podaje i silnik zgrzyta, to rozsądek jest na wagę złota

2021-10-11 08:41:13 (ost. akt: 2021-10-18 08:43:16)
zdjęcie ilustracyjne

zdjęcie ilustracyjne

Autor zdjęcia: pixabay.com

Postępujący z latami spadek możliwości w intensywnym wysiłku nie musi oznaczać ucieczki od zmęczenia. Jak poddamy się lenistwu szybciej poczujemy w sobie upływ czasu. Biologiczny wiek stanie się równoważny temu w metryce, czasami nawet będzie podążał przed nim.

Starzenie się to proces naturalny. Nie musi jednak oznaczać wykluczenia ze sportu. Trzeba go tylko dostosować do wieku. Wtedy młodość w sprawności będzie nam towarzyszyła przez całe życie.


Rosnąca metryka mnoży problemy. Musimy je wziąć pod uwagę, zanim wyjdziemy na następny trening. Każdej zmianie kategorii wiekowej powinna towarzyszyć inna refleksja dotycząca regeneracji, stawianych przed sobą celów i planowanych obciążeń. To nie ma być rewolucja, tylko płynne rozważne przejście w następne lata.

Rekordy są domeną młodości, tak zdecydowała biologia. Nie da się poza nielicznymi jednostkami biec w czołówce po 35. roku życia. Musisz zwolnić. To trudny do akceptacji hamulec. Jeszcze młody, a już na minusie. Trzeba pomyśleć o zmianie akcentów, aby regeneracja posprzątała po treningu. Część biegów o wysokiej intensywności powinna powoli przejść w spokojne wybiegania.

Basen, rower i trening sprawnościowy powinny rozpychać się jako samodzielne jednostki. Ciało będzie domagało się jakości. Głowa nie tak łatwo pogodzi się z utratą pierwszej linii startowej. Nie martwmy się — obok są inni z podobnymi problemami wnętrza. To dekada największych błędów ze skutkami, które poczujemy po latach. Dziesięć lat później dotknie nas zauważalny spadek masy mięśniowej skutkujący spowolnieniem i utratą mocy.

Siła i szybkość tworząca jej wartość zaczyna odpływać, jak nie przywiążemy jej do siebie w konieczność treningu. Poprawa gęstości struktury kostnej, odczucie posturalnej sprawności wnętrza, to nagroda za dwie jednostki siły w tygodniu. Potrzeba ich wiele, aby poczuć wartość tej cechy. Marsze pod górę, podbiegi, rytmy, uzupełnią klepanie kilometrów, aby kategoria wiekowa zaprosiła nas na podium. Unikanie twardych nawierzchni, trawnik i plaża na boso, to wyzwania tego rocznika.

W następnym dziesięcioleciu w 55-65 lat większość naszych znajomych wtula się w fotel w leniwym przetrwaniu. Tylko czy na pewno to dobry pomysł na życie? Statystyki są bezlitosne, coraz mniej jest startujących w tej kategorii wiekowej. Czy unikanie sportu pomoże osłodzić życie? Myślę, że nie. Praca i wypoczynek muszą się równoważyć.

Ciało przypomina często w bólu treningowe szaleństwa. To co było możliwe w trybie ciągłym staje się dostępne w ograniczonym zakresie usług. Przegląd techniczny układu krążenia i sprawdzenie innych jego funkcji na pewno nie zaszkodzi.


Przysłowie, które mówi „po kopie i po chłopie” wcale nie musi nas dotyczyć. Nasze biegowe koleżanki też szarpią się z upływem czasu. Marsz podczas treningu to idealny przerywnik, aby po prostu trwać. Siła ogólna utrzyma wszystko w ładzie. Pilnujmy progu tlenowego, bardziej niż kiedykolwiek. To już konieczność ponad 90-procentowa. Szybkość submaksymalna w przebieżkach to obowiązek absolutny. Rozbijanie zamulonej bariery szybkości w łagodnym zbiegu pomoże utrzymać jej wartość. Ilość dni biegowych w tygodniu powinna się zmniejszyć do trzech.

Reszta to basen, rower, siła z gumami oporowymi i sprawność zdejmujące kajdany jednej dyscypliny. Wszystko w akcencie osłony biegacza. Starty planowane w sezonie na dużych miesięcznych przerwach w regeneracji powinny być traktowane jako największe obciążenie w miesiącu. Ruszajmy się w zrozumieniu reakcji ciała w dziesięcioleciach życia. Stajemy się silniejsi wtedy jak odpoczywamy. Trening niszczy wnętrze – to konieczność, aby zachować sprawność. To wieczna walka dobra ze złem z równowagą w odpoczynku. Inaczej się nie da. Myśl, że więcej znaczy lepiej, to prośba o problem.

Po 65. roku życia z wizją siedmiu dyszek na karku powinniśmy zacząć więcej uwagi poświęcać na zabawę w sport. Bawmy się wysiłkiem, aby czuć niedosyt. Wstawajmy od treningowego stołu nawet jak inni jeszcze z niego korzystają. Coraz ciężej jest odpalić maszynę. Po kilku kilometrach zdecydujmy – co i ile dzisiaj jesteśmy w stanie zrobić. Być sprawnym – to nasz plan.

Głębokie czucie własnego ciała, to priorytet. Panowanie nad poprawnymi odruchami wymaga skupienia na jakości, a nie ilości. Wolno, ale dokładnie. Jeżeli mamy w sobie pasję bicia rekordów, wróćmy na bieżnię i poprawiajmy swoje osiągnięcia na 100 - 300 metrów. Wymusi to dbanie o siłę i szybkość. To najważniejsze cechy motoryczne w tym wieku. Wytrzymałość już mamy, nie poprawimy jej. Zadbajmy o możliwość jej wykorzystania przez nadmiar mocy, która ucieka każdego dnia. Nie musimy skracać treningu w kilometrach. Po prostu wydłużmy go w czasie zwiększając odcinki z marszem. Nie potrzeba biec z szybkością 6 min/km. 7.30 to też bieg. Rower i basen to nasi sprzymierzeńcy. Logistyka treningu w tym wieku jest otwarta i wymaga dużej elastyczności. Domagają się jej również ścięgna i więzadła.

Jak natura zaprosi nas do kategorii 75 plus nie konkurujmy już z innymi, przesuńmy priorytety. Bądźmy wzorem jak inni mają dbać o sprawność w jesieni biegania. To idealny czas na zsumowanie całego biegowego życia. Rekreacja bez napinania się zagwarantuje zdrowsze lata. Im szersza w konkurencjach tym lepiej.

Czas spędzony na świeżym powietrzu nawet w niesprzyjającej pogodzie daje zawsze dużo energii, pomaga równoważyć poziomy hormonalne tak rozchwiane w ilości. A to ich obecność daje kopa nie tylko do sportu, również do życia. Marszobieg z akcentem: więcej marszu jak truchtu utrzyma w sprawności układ krążenia. Szukanie: ile jeszcze mogę w ambicji rytmu? — to dzwonek alarmowy.

Konieczność znalezienia biegowej grupy z podobnymi oczekiwaniami zapewni bezpieczny trening. Nie wszyscy mają w sobie gen rywalizacji. Przekaz swoich doświadczeń przez old-biegowych przyjaciół, to fantastyczne źródło wiedzy niedoceniane przez wielu. Jak noga nie podaje i silnik troszkę zgrzyta, rozsądek jest na wagę olimpijskiego medalu.

Ten wiek zaprasza na stadion, tam znajdziemy bodźce popychające nas w kierunku zapomnianych szkolnych sprawdzianów. Kula, rzuty, sprinty w możliwej szybkości poprawią koordynację. Rower odciąży stawy, a basen pozwoli nie tylko pływać, stworzy możliwość biegania w wodzie poprawiając siłę. Ćwiczenia oporowe z gumami i pilatesowa gimnastyka pomogą nie tylko kręgosłupowi.

Możemy uczestniczyć w biegowych imprezach z nieśmiałością, czy dam radę. Przyjemnie jest pokazać wnukom medal i statuetkę za najstarszego uczestnika. To motywuje je do naśladowania i tworzy ich pozycje w przedszkolnej grupie. Wiesz, mój dziadek, babcia biega — to dobry temat do rozmowy wśród rówieśników. To jak bajka na dobranoc w głowie dziecka, tworząca ich potrzeby w sporcie.

Trening 11-17 października – roztrenowanie: ono musi trwać co najmniej miesiąc. Tyle czasu potrzebuje ciało na głęboką regenerację.

poniedziałek – wolne od biegania
wtorek – rozbiegnie z 4-8 x100m, co druga z górki – 6-8 km
środa – wolne
czwartek – w roztrenowaniu zostawmy czwartek jako dzień na zakładkę rowerową i biegową. 30 min + 30 min, rower w crossie i wybieganie po płaskim. W następnym tygodniu zmiana - płaski rower i wybieganie w crossie
piątek – wolne
sobota – rozbieganie 30-60 min z 4-8 x 100m, jak wyjdzie z trasy nawet w marszobiegu
niedziela – spacer, basen, sauna, ogólna sprawność z gumami – do wyboru, lub wolne

Za tydzień: Karol – Mam nadzieję, że pokonałem zło

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

2001-2021 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5