PRZEWODNIK PO BIEGANIU || Zróżnicowany trening jest podstawą postępu. Pamiętajmy o podbiegach

Najbardziej naturalnym środkiem różnicującym napięcie zamulonych w kilometrach mięśni jest wykorzystanie podbiegów kształtujących siłę biegową. To ona otwiera drzwi do wyniku. Dodatek rytmów, szybkości i zabaw biegowych zaprosi na podium.

Zalety stosowania podbiegów nie są w pełni zrozumiałe dla biegaczy. Rozwój siły biegowej nie tylko wpływa na wytrzymałość. Doskonali elastyczność układu mięśniowego dostosowując go do trudów trasy. Czyni nas odpornymi na przyśpieszenia, zmianę kadencji. Dynamicznie wzmacnia mięśnie nóg i mięśnie posturalne. Biegowa siła jest łącznikiem szybkości, wytrzymałości i techniki. Wpływa bezpośrednio na koordynację, poprawia stabilizację. Praca ramion i nóg staje się współzależna w idealnym zgraniu.

Biegamy najtaniej energetycznie jak tylko się da. Dzieje się to bez myślenia o tym, co mam zrobić na zbiegu, czy podbiegu. Jak wejść w zakręt, czy pokonać siodełko. Automatyzm funkcji potrafi zapobiegać błędom. Wysoki poziom mocy i pojemności glikolitycznej wytworzy zdolność organizmu do działania w warunkach ostrego zmęczenia poprawiając tolerancję mleczanową – to zdanie z teorii sportu powinno zachęcić do tej formy treningów.

Planujmy rozważnie ich ilość, długość czy przerwy między powtórzeniami. Kształtowanie siły biegowej nie może być chaotyczne i przypadkowe. Doskonalimy ją także w skipach i wieloskokach. Nie powinniśmy biegać podbiegów do oporu.

Najbardziej wskazanym do włączenia ich w tygodniowy plan jest okres przygotowawczy. Systematycznie raz w tygodniu akcentujmy je w treningu, zmieniając długość i szybkość na odcinkach. Ilość i nachylenie wzniesienia też ma znaczenie. Tak samo jak to, co zrobiliśmy na treningu dzień wcześniej, czy planujemy dnia następnego.

Podbiegi z uwagi na energetyczne zapotrzebowanie powinny być poprzedzone spokojnym wybieganiem i tak samo bezpiecznie skompensowane pracą na poziomie tlenowym. Od nas zależy jak podzielimy tygodniowe akcenty siły biegowej. Jeżeli w pierwszym tygodniu zdecydujemy się w planie na szybkie (do 15 sek. max odcinki), to naszym źródłem energetycznego zapotrzebowania będzie ATP i PC (adenozynotrójfosforan i fosfokreatyna- pierwsze źródło energii). Beztlenowa praca wymaga przerwy w celu odbudowania możliwości powtórzenia jej na tym samym poziomie.

Po pokonaniu odcinka o nachyleniu około 15 stopni wracamy marszem, lub truchtem. Przerwa powinna być wystarczająco długa, aby następne powtórzenie nie było wolniejsze, a szybkość tak dobrana, aby nie powodowała błędów technicznych. Wyprostowana sylwetka i wysokie kolana decydują o jakości pracy. Zbytnie pochylenie niekorzystnie gospodarzy energią. Ilość powtórzeń zależy od zaawansowania. 6-10 na pewno wystarczy. To mocny trening. Jak pomnożymy np. x 8, to ponad 600 m w maksymalnym obciążeniu.

W następnym tygodniu możemy powtórzyć akcent, ale postarajmy się skorzystać z następnej dostawy energii, dokładając do pakietu glikogen mięśniowy. Czas do około 30 sek. otworzy nam taką możliwość. Odcinki około 150 m są w nachyleniu około 10 stopni idealne dla tej pracy. Ilość powtórzeń podobna jak tydzień wcześniej. Przerwa w truchcie z górki. Mniejsza, ale też do uspokojenia tętna. Szybkość pokonywania zapewniająca powtarzalność w podobnym czasie mimo narastającego zmęczenia. Powinniśmy poczuć w sobie obciążenie, ale bez skrajnego zmęczenia.

W trzecim tygodniu pozostają nam do wykonania podbiegi długie. Bardzo rzadko stosowane przez biegaczy jako akcent treningowy. Nawet mieszkając na nizinach znajdziemy odcinek 400 - 800 m o nachyleniu około 5 stopni. Długi swobodny podbieg wykonywany na tlenowych źródłach energetycznych pozbawi nas glikogenu zwiększając stopniowo poziom mleczanów we krwi dając odczucie pieczenia w mięśniach. Utrzymajmy równe tempo na założonym odcinku doprowadzając układ do równowagi podczas spokojnego truchtu. Regeneracyjna przerwa około 3 - 5 minut wystarczy, aby powtórzyć odcinki od 2 do nawet 8 razy. To bardzo skuteczny sposób na przygotowanie organizmu do czekających nas długich startów od 10 km do maratonu.

W czwartym tygodniu możemy połączyć wszystkie podbiegi w jeden crossowy bieg w drugim zakresie od 2 do 6 km. Nawet jak troszkę nas przytnie na stromym podbiegu zrekompensujmy sobie to na łagodniejszym. Zbiegi i płaskie odcinki z inną pracą mięśniową uzupełnią całość. Cross to dobra szkoła.

Akcenty siły biegowej powtarzajmy ostrożnie w wiosenno-letnich treningach między startami. Utrzymana pamięć mięśniowa w następnym sezonie przygotowawczym pozwoli zacząć kształtowanie tej cechy motorycznej z innego poziomu.

Za tydzień: Utrata siły jest bardziej bolesna niż spadek wytrzymałości