PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Nie komplikujmy najprostszego sportu na świecie

Obudzi się ona u każdego jak zaczniemy wsłuchiwać się w zmęczenie i obserwować zmiany w jego odczuwaniu. Nauczymy się czuć siebie, a nie trenować w narzuconym przekazie. Znajomość własnego organizmu podczas wysiłku spowoduje, że elektroniczni trenerzy podpowiedzą, a nie narzucą nam swoją wolę w bezwzględnym posłuchu. Nauczmy się czytać biegową mapę, zanim zaufamy satelitom.

Potrzeba czasu, aby bieganie zaskoczyło nas przyjemnym oczekiwaniem, a nie kontuzjami. Minie dwa lata zanim wszystko się dotrze. Ścięgna i więzadła uzyskają odporność, a ciało się zmniejszy. Biegowe nauczanie początkowe zbuduje fundamenty pod bezpieczny trening. Nie przeskakujmy tego etapu.

Przyzwyczajmy się do kontroli tętna. Dziesięć sekund pomiaru na tętnicy szyjnej wystarczy, aby zrozumieć zależności jego z wysiłkiem. Moje pokolenie ten sposób opanowało do perfekcji. Stosujemy go do tej pory. Zegarki z odczytem z nadgarstka potrafią oszukiwać nawet o 20 i więcej uderzeń/min. To częsta pułapka. Spocone przedramię fałszuje wynik. Paski wokół klatki piersiowej są niewygodne, ale dokładniejsze.

Tętno to ważny wskaźnik. Nie powinniśmy się martwić jak na początku ma się nijak do teoretycznych wartości. Serce szybciej niż reszta ciała dostosuje się do nowych potrzeb. Potrzebuje jednak kilka miesięcy zanim poczujemy nowy rytm. Wymagana 130 uderzeń na minutę w truchcie może być nieosiągalne. Chyba, że w szybszym marszu.

Obserwujmy tętno powysiłkowe. Po minucie od pierwszego pomiaru spadek z 180 ud/min do 110 wskaże na doskonałą odporność na zmęczenie i wysoki poziom wytrenowania. Mniejszy, zamienia się w bardzo dobry, dobry. I tak co 8-10 uderzeń serca jesteśmy w stanie określić własną skalę wytrenowania.

Bardzo trudno początkującym biegaczom określić HRmax. Trzeba oswoić organizm z bólem kontynuowania wysiłku w narastającym zakwaszeniu organizmu. Pojawiający się dyskomfort zmusza do przerwania biegu. Aby pobiec naprawdę odważnie, potrzebujemy wielu prób. Pokażą one, że to co na początku przerażało Ī ma mniejsze oczy. Odnoszenie się w treningu do wartości HRmax wymaga doświadczenia.

Mocny zakresowy bieg lubi równe tętno. Nawet jak przez pierwsze minuty jest niższe niż to, które chcemy osiągnąć, to z dystansem i zmęczeniem dojdzie do niego. Jeżeli za wcześnie zanotujemy zakładaną wartość, to możemy być pewni, że przesadziliśmy i w drugiej połowie odcinka zwolnimy. Każda sekunda za szybko w pierwszej połowie dystansu na 100 m spowoduje, że w drugiej jego części stracimy w szybkości 5 sekund na tym samym odcinku.

Niestabilność tętna może zwieść nawet bardziej doświadczonych biegaczy. Pora treningu, brak snu, praca, temperatura zwiększają rytm serca. To samo tempo w rozbieganiu poprzedzającym trudny trening w następnym dniu podczas wybiegania wskaże większą częstotliwość na skutek zmęczenia z dnia poprzedniego. To normalna potreningowa reakcja. Dopiero po kilku, nawet kilkunastu kilometrach odczujemy regeneracyjny wpływ spokojnego wybiegania na pracę serca.

Każdy dzień jest inny. Powinniśmy być elastyczni w przestrzeganiu reżimu planów treningowych.
Tempo, to dojrzała forma treningu, doskonaląca poziom wytrenowania. Największe problemy pojawiają się wtedy jak za wcześnie wprowadzimy go do naszego grafiku. Trenując w ambicji postępu możemy zamiast jego osiągnięcia doprowadzić organizm do przetrenowania.

Bieg tempowy najlepiej realizować na stadionie. Stoper i znany odcinek, nawet długi jest lepiej odbierany niż bieg do przodu na nieznanej trasie. I nie chodzi tu tylko o psychiczną stronę zmęczenia. Pochmurne dni, teren zabudowany, las, zakręty - to powody utrudnionego odbioru sygnału. Odczytana szybkość może nas oszukać w obie strony. Treningi tempowe są zbyt wymagające, aby je poddawać takim weryfikacjom. Tempo, to znajomość własnych możliwości i pasmo błędów, które uczą. Doświadczeni biegacze wyczuwają szybkość bez kontroli czasu.

A w rozbieganiach niech będzie łatwo i przyjemnie, bez zbędnego stresu. To gwarancja aktywnego odpoczynku. W amatorskim sporcie stanowią nawet 90 % wszystkich kilometrów. Ocena obciążeń nie zawsze jest łatwa. Ma być bezpiecznie. Lepiej nie wykorzystywać w maksimum własnych możliwości i być niedotrenowanym niż przetrenowanym w poszukiwaniu wyniku.

Z doświadczenia wiem, że zdecydowanie bardziej rozsądna biegowa podróż jest wtedy, jak czuję siebie podsłuchując tylko podpowiedzi elektronicznych wskaźników. W startach nie obchodzi mnie w ogóle ich wskazanie. Czuję ile i jak szybko jeszcze mogę. To mój bieg. Wiem też, że przed nowinkami technicznymi trudno uciec. Ale warto je czasami zostawić w domu w powrocie do natury.

Za tydzień: Rafał Szczecina – spotkanie z talentem, który odkrył za późno.