PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Bieganie jest jak lekarstwo. Stopniowo odzyskujemy tę wolność

Nie przewidziano tarczy ochronnej dla biegaczy. Wiem, nie jest to proste. W lukach rozporządzeń zmieści się wiele prawnych wątpliwości innych. Myślę jednak, że kilometry w samotnym bieganiu mogłoby być możliwe dla nas bez groźby kary, a za błędy każdy ponosi odpowiedzialność sam.
Na pewno wrócimy z radością na biegowe ścieżki, kiedy będzie taka możliwość. Jednak przez wiele tygodni samotność w treningu będzie truchtała obok nas.

Powroty muszą być rozważne, bez szaleńczych gonitw w odzyskiwanej swobodzie, które mogę przynieść więcej szkody niż pożytku. Nagłe zwiększenie obciążeń osłabia odporność, podobnie jak jej zaniechanie. Wbiegajmy się w tlenowych spokojnych kilometrach przez dwa tygodnie, zwiększając stopniowo akcenty wg potrzeb. Zwróćmy szczególną uwagę na regenerację w stopniowo odzyskiwanej biegowej wolności.

Szok, którego doznaliśmy na skutek koniecznych ograniczeń, odczuliśmy nie tylko w fizycznym, ale również psychicznym niedostatku. Mniejsza odporność organizmu po zaprzestaniu aktywności fizycznej wynika ze zmniejszającej się liczby limfocytów, która wg lekarzy występuje już po dwóch tygodniach. Wzrastający na skutek braku treningu poziom cukru ma związek z niezagospodarowanym glikogenem wytwarzanym na sportowe potrzeby. Treningowe zasoby energetyczne muszą się gdzieś przemieścić. Zmiany i ich tempo są oczywiście zależne od tego, na jakim poziomie wytrenowania jesteśmy.

Wszystko, co zrobiliśmy dla poprawy sprawności poprzez sportowe zmagania doprowadziło do przebudowy strukturalnej organizmu. Metabolizm po latach wysiłku został przestawiony na tryb pracy aktywnej. Jest jak doskonale pracujące przedsiębiorstwo ze wszystkimi komórkami kontroli i dostaw surowców. Produkuje towar poszukiwany na zdrowotnym rynku. Efekty zatrzymania tego procesu niosą nieprzewidywalne skutki dla organizmu, mogące zniweczyć miesiące i lata budowania sprawności. Prawo podaży i popytu sterowane koniecznymi ograniczeniami rozmontuje system naczyń połączonych.

Nie sprzedając swojej aktywności, magazynujemy nadmiary energii w postaci tkanki tłuszczowej. Spowolnienie mechanizmu metabolicznych przemian dołoży nam nadwagę, pomimo dietetycznych ograniczeń. Po tygodniu zaprzestania aktywności sportowej organizm zaczyna magazynować większe ilości wody, a komórki mięśniowe ulegając zmniejszeniu, spowalniają spalanie tłuszczu. Mięśnie bez regularnego uprawiania sportu szybko tracą siłowe wskaźniki. Wypracowane napięcie w utrzymaniu tonusu po tygodniu daje negatywne sygnały. Po trzech następnych, widocznie ubywa masa mięśniowa. Zarysowuje się tłuszczowa oponka.

Zaniechanie i spadek aktywności fizycznej to nawet trzykrotne zmniejszenie przemiany materii, która z latami życia i tak spowalnia. Według naukowców, wzrasta ryzyko predyspozycji genetycznych do różnych chorób. Utrata wydolności organizmu po miesiącu może sięgnąć nawet dziesięciu procent. Szybciej się męczymy, łapiemy zadyszkę. Słabniemy na skutek zanikającego rozszerzenia naczyń krwionośnych i zmniejszania się bioenergetycznych wewnątrzkomórkowych reakcji.

Wydajność kardio, która doskonale wpływa na wydolność serca i zwiększa pojemność płuc traci powoli swoje wpływy. Wypracowane w treningu zabezpieczenie w postaci spowolnienia rytmu serca z przedsionkową sprawnością, unormowaną wartością ciśnienia, parametrów glukozy, czy cholesterolu mogą zanotować nieoczekiwaną hossę.

Plusy korzyści ogólnozdrowotnych to wystarczający powód do tego, aby całkowicie nie rezygnować w obecnej sytuacji z przyzwyczajeń do biegania. W miarę możliwości utrzymujmy poziom wysiłku. Zmieńmy rodzaj i akcenty na takie, który pozwolą zachować status quo.
Zasada, która obowiązuje, to dwa treningi na poziomie dłuższej spokojnej aktywności tlenowej przez minimum pół godziny, plus sprawnościowe dodatki. Więcej to już obszar postępu w kontrolowanych obciążeniach zakresowych.

Nieregulowana dostawa endorfinowych równoważników może się odbić na naszych emocjach, zależnych od indywidualnego profilu predyspozycji psychicznych. Niedotleniony mózg zaczyna nam fundować zauważalne niespodzianki w koncentracji i bystrości działania. Zaniechanie treningowej potrzeby z różnych przyczyn zawsze prowadzi do słabszych regulacji obronnych w postaci funkcjonowania narządów wewnętrznych. Mniejsze dokrwienie wpływa na ich pracę. Zmienia się wygląd naszej skóry.

Regularność fizycznych doznań wspomaga zwalczanie wolnych rodników. Obciążenia wydolnościowe równoważą ciśnienie krwi. Wzmacniając serce, chronią jego sprawny rytm.

Uzależnienie organizmu od wysiłku jest trudne do odstawienia bez konsekwencji zdrowotnych. Po tysiącach kilometrów i latach w otwartej przestrzeni wysiłku tlenowego, nagłe zatrzymanie się powoduje, że możemy otrzymać uderzenia z różnych stron. Dotyczy to dziesiątek tysięcy ludzi.
„Sport Medycyną Jutra” - takie hasło widziałem w gdańskiej Akademii Medycznej. Zapamiętajmy je.

Trening 20-26 kwietnia - tydzień w spokojnym, samotnym treningu - bez poczucia winy.
poniedziałek – rozbieganie 15-20 min + 5x60-100m lekko pod górkę p.2min + rozciąganie i wracamy truchtem– 6-8 km
wtorek – wolne
środa – Rozbieganie 30 min z 4x30 szt. skip A w marszu (do kąta prostego z minimalnym przytrzymaniem), lub godzinny marszobieg w crossie - 8-10 km.
czwartek – wolne z regeneracją w domu.
piątek – Rozbieganie z 5 x60-100m - lekko z górki p. 1.30min, lub ogólna sprawność z obciążeniem w domu -6-10 km
sobota – Rozbieganie w terenie z elementami crossu 30 min z 3 x 60-100 m + 2-4 x (1min, 2 min - spokojny II zakres – równo bez zbiegów i podbiegów) p.3 min w truchcie i marszu, ale zaczynamy ZB z 30 sek. truchtu -8-14 km
niedziela – Rodzinny spacer.

Dzisiaj – Bieganie jest jak lekarstwo.
Za tydzień. Płuca. To przepustka do wyniku.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki