PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Jak start odwołany, to może w zastępstwie przemyślany sprawdzian?

2020-03-30 10:14:44 (ost. akt: 2020-03-30 11:02:18)
Zdjęcie jest tylko ilustracją do artykułu

Zdjęcie jest tylko ilustracją do artykułu

Autor zdjęcia: Mateusz Partyga

Wiosenne starty, zawsze były z nami. Jednak „zawsze”, jak widzimy, też ma wyjątki. Budujemy w sobie oczekiwanie na start przez wiele tygodni, nawet miesięcy. Trenujemy zgodnie z wymaganiami dystansu i nastawiamy się psychicznie na ten dzień. Uzależniamy się od oczekiwania na wysiłek całym sobą. To normalne, organizm przygotowuje się na biegową wojnę. Angażuje wszystkie siły energetyczne i wolicjonalne.
Po przepracowaniu okresu przygotowawczego, po dużej tlenowej pracy, starty to sprawdziany naszego wytrenowania. Budują w nas motywację na cały sezon. Co mam zrobić, aby jej nie stracić?

Jeżeli biegam tylko dla siebie, nie zagłębiając się w niuanse treningu, biorąc udział w startach dla samego udziału w imprezie, to problem jest mniejszy. Trudno, pobiegam sobie kiedy indziej. Czując wewnętrzny niedosyt robię następne kilometry poszukując endorfinowej równowagi w samotności długodystansowca.

Jednak, kiedy celem jest bieg, do którego specjalnie się przygotowywaliśmy w nadziei życiówki i ten start nie doszedł do skutku, sprawdźmy, czy całe przygotowanie było prawidłowe w planowaniu. Podpowiem jak ja bym zrobił, mając lata praktyki. Trenerskiej i zawodniczej.


Przeanalizujmy awaryjny scenariusz teoretycznie na planowanym półmaratonie, który wypadł z grafiku.
Nasz cel: 1.45 godz. w półmaratonie. Wytrzymać tempo 5 min/km. Sprawdźmy się maksymalnie na ¾ tego dystansu - 15 km. Zafundujmy sobie możliwie największy komfort. Na powtarzalnej płaskiej 1-2 kilometrowej pętli, lub stadionie. Będzie troszkę kółek, na stadionie to 37,5.
Powinniśmy mieć stuprocentową pewność, że dystans jest dokładnie odmierzony. Staram się zawsze, aby grupa znała wymierzoną kilometrową pętlę na płaskim odcinku. Biegamy na niej sprawdziany, biegi ciągłe. Różnie bywa z tymi odczytami na naszych zegarkach. Wielokrotnie na treningach biegnąc z nią mieliśmy różniące się minimalnie odczyty.

Odczuwanie zmęczenia musi być umiejętnością kontrolującą zegarkowe podpowiedzi. Uczy czucia tempa bez patrzenia na zegarek. Tętno też jest zależne od wielu czynników. Ta sama szybkość na odcinku w różnych dniach może mieć inne jego wskazania. Na pętli zyskamy spokój w doskonaleniu czucia przez bodźce mięśniowe i krążeniowe, a nie tylko przez elektroniczne kontrole.

Zaczynamy od 5 min/km i ani sekundy szybciej. Kilometr za kilometrem w takim samym tempie.
Wsłuchujemy się we własny rytm wysiłku. Skupiamy się tylko na nim odnosząc wszystko do zaplanowanej szybkości, uwalniając emocje.
Mija kilometr za kilometrem. Po dziesięciu pomyślmy, czy i ile mamy siły na takie tempo.
W starcie to dopiero pół dystansu. Na pierwszej połówce nie wolno walczyć o rekord. Ona tworzy preludium do następnej. Wynik powstaje na drugiej części dystansu, wg zasady: Każda sekunda za szybko na 100 m na pierwszej, to 5 sekund wolniej na 100 m w drugiej jego części. To tylko sekunda za szybko, ale na kilometrze wychodzi nam 4.50/km, a nie 5.00. Nie dziwmy się więc, że potem rzeźbimy po 5.50/km. Ta zasada rządzi wynikiem. Czucie bezpiecznego doprogowego tlenu musimy mieć opanowane tworząc w sobie wewnętrzny zegar tempa.

Kiedy miniemy 12 km i jesteśmy pewni tempa, to spróbujmy przyśpieszyć na ostatnich trzech kilometrach zaplanowanego sprawdzianu. To tylko 3 km z narastającą bardzo spokojnie szybkością i kontrolowanym poziomem wchodzenia w zakwaszenie. Powinniśmy sobie poradzić ze zmęczeniem, nawet wtedy jak ostatni kilometr troszkę nami poszarpie.

Po ukończeniu biegu i złapaniu równowagi przeanalizujmy wszystko. Kilometry, ich tempo. Odnieśmy się do ostatnich trzech. Czy udało nam się przyspieszyć znacząco szybciej na ostatnich kilometrach, to dobry prognostyk świadczący o tym, że panujemy nad potrzebami tempa w starcie. Jednocześnie informacja, że dobrze dobraliśmy szybkość sprawdzianu, utrzymując wszystko w ryzach.

Zyskamy odpowiedź, że wszystko co do tej pory zrobiliśmy tworzy progresywny wskaźnik wyniku. Jeżeli nie, to poszukajmy błędów, lub zmieńmy poziom zakładanego tempa startowego. Wytruchtajmy całość na drugi dzień i odpocznijmy beztreningowo 2-3 dni. Przed nami nowe cele ze świadomością odczuwania, że to co robimy do tej pory ma sens pamiętając o tym, że duże obciążenia to osłabienie odporności. A więc rozsądnie w tym.


Starty, to już losowa pogoda, zbiegi i podbiegi. Ich odczucia tworzą inną informację wewnętrzną. Maraton sprawdzimy na 25, max 27 km. Dyszka, to 7 km, a na 5-kę wystarczy test Coopera.

Trening 30-05 kwietnia – może sprawdzian?
poniedziałek – wolne
wtorek – rozbieganie + 4x (20 m skip A +20 m skip B i z tego luźna przebieżka 60-100m p. 2-3 min - 6-10 km
środa – Rozbieganie z 4-6 x 1 min w tempie o 30-60 sek. na km szybciej od rekordu w teście Coopera– 8-12 km
czwartek – wolne lub rozruch biegowy do 30 min.
piątek – wolne
sobota - Rozgrzewka i sprawdzian wytrenowania – Test Coopera
niedziela – wytruchtaj sprawdzian – 30 min.

Za tydzień. Bilans energetyczny wysiłku.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Czytaj e-wydanie


Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Codzienne e-wydanie Gazety Olsztyńskiej, a w czwartek i piątek z tygodnikiem lokalnym tylko 2,46 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl



W dzisiejszym wydaniu m.in.

Poprawka 177 zmienia zasady wyborów
Sejm przyjął w sobotę nad ranem pakiet antykryzysowy, a razem z nim poprawkę 177, która zmienia przepisy kodeksu wyborczego. Przegłosowali go zasypiający nad tabletami posłowie, bo głosowanie było zdalne. Teraz krytykują za nią rząd.

Boją się zarazy, ale handlują
Gdyby nie maseczki u części klientów i rękawiczki u sprzedawców, handlowy piątek na olsztyńskim targu przy ul. Grunwaldzkiej wyglądałby jak sprzed koronawirusa. Nawet minister rolnictwa prosi samorządowców, by bazary były nadal otwarte.

Maria Danielewicz, Przewodnicząca ORPiPDziękuję wszystkim za pomoc
Trudna jest sytuacja pielęgniarek pracujących w domowej opiece — mówi Maria Danielewicz, przewodnicząca Okręgowej Izby Pielęgniarek i Położnych w Olsztynie.


Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. Laslo #2896690 | 188.147.*.* 30 mar 2020 22:45

    Co jeśli obostrzenia zaczną dotyczyć także indywidualnych wyjść w leśne, bezludne, biegowe głusze?

    Ocena komentarza: warty uwagi (1) odpowiedz na ten komentarz

  2. WOJTEK #2896220 | 176.221.*.* 30 mar 2020 11:27

    Odwołane, to w zastępstwie konieczny start. Proponuję wokół Jeziora Slim głównymi ścieżkami zaczynając od wiaty. Będzie 5 km z przechodem. Ale dziś mają doskonałe urządzenia sprzężone z satelitami i można dokonać pomiaru co do 1 metra - na próbę. Mając 5 km wyznaczone można biegać

    Ocena komentarza: warty uwagi (1) odpowiedz na ten komentarz

2001-2021 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5