PRZEWODNIK PO BIEGANIU|| Ręce — to one tworzą rytm biegu

2020-01-27 08:22:20 (ost. akt: 2020-01-27 08:39:46)
Przy biegu waga rąk to kilka kilogramów pomnożonych przez prędkość. Nie obciążajmy więc ich dodatkowo, biegając w dłoni z butelką wody, telefonem itp.

Przy biegu waga rąk to kilka kilogramów pomnożonych przez prędkość. Nie obciążajmy więc ich dodatkowo, biegając w dłoni z butelką wody, telefonem itp.

Autor zdjęcia: pixabay.com

Ręce to zmora większości na początku biegania. W dzieciństwie tak swobodnie współistniały w funkcji ciała. Później gdzieś tam zatrzymały się obok nas. Często nie wiemy co z nimi zrobić podczas zwykłej rozmowy. W bieganiu, to już problem w całości rytmu. Najlepiej jak o nich nie myślimy, wtedy są naturalne w funkcji. Nakaz dla nich przenoszony z różnych podpowiedzi często opóźnia kompozycję z biegiem.
Ciało ma zdolność przystosowywania się do wyuczonych wymogów ruchowych, a więc również do dysfunkcji, które one powodują. Ciężko je później wyrzucić z biegowych przyzwyczajeń. Na pewno niejednokrotnie z daleka rozpoznaliśmy znajomych, nie widząc ich twarzy. Podświadomie wiemy, że to oni.

Podziwiamy biegaczy z płynnością pokonujących dystans. Nic nas nie razi w ich swobodzie wysiłku. Zaczynamy ich naśladować i czasami wypada to groteskowo. Każdy biegacz posiada swoiste przyruchy, które są bardzo charakterystyczne dla jednostki i to właśnie wyróżnia nas w tłumie. Są zależne od koordynacji ruchowej i indywidualnej budowy. Decydują o pozytywnym lub negatywnym wpływie na technikę biegu.

Czego nam najczęściej brakuje do tego, aby idealna koordynacja podczas treningu odwróciła uwagę od innych naszych niedostatków? Nawet jeśli na początku nie zdajemy sobie z tego sprawy, to na najczęściej ruch rąk. Poruszają się gdzieś obok, wyprzedzają lub lekko spóźniają się w pracy, zaburzają płynność. Szarpią zmęczonym biegaczem. Powinny być niewidoczne w biomechanicznej całości, wtedy najbardziej pomagają


Podczas biegu mamy odczucie omdlewania rąk. U początkujących to normalne. Trzeba je czasami opuścić, lekko wstrząsnąć i z powrotem zaprząc do pracy. Czas leczy wszystkie zaniedbania, to najlepsze lekarstwo. Ale żeby nie było za łatwo, to praca. Spokojna, cierpliwa i systematyczna. Nie zmuszajmy się do poprawności. Wykonujmy założenia ruchowe i sprawdzajmy ich efekty w ocenie innych lub na nagraniu. Niech pracują do przodu i tyłu, ale tak, aby nie skręcały barków i bioder.
Nie powinny poruszać się jak tłok w jednej linii, ale bardzo swobodnie, po lekkim łuku w rozluźnionych barkach zaprasza nogi do współpracy. Łokcie blisko ciała. I zmienność kąta w stawie łokciowym w zależności od tego jaka jest szybkość i konfiguracja terenu. To właśnie decyduje o położeniu bioder i środku ciężkości ciała biegnącym z nami. Te wszystkie czynności wymagają jednak kilometrów spokojnego wysiłku.

Aby sobie pomóc, dobrym rozwiązaniem jest bieganie na początku z gumą (szeroka z pasmanterii), która łącząc obie dłonie, przepleciona przez kark, pomaga utrzymać zgięcie w stawie łokciowym, ułatwia mięśniową kinematykę i odciąża ręce. Jest to sprawdzony (2-4 miesiące) bardzo pomocny patent. Dobrze ustawiona praca rąk to: dobra praca bioder i poprawna technika biegu. Dłonie lekko zamknięte z kciukiem przy palcu wskazującym odwrócone do ciała wewnętrzną częścią.


Poprawiajmy ich pracę przez ćwiczenia równoważne, aktywne pół - skipy i skipy. A w marszu i biegu, podbiegi krótkie z akcentem na poprawną pracę, wieloskoki, rytmy. Opuśćmy je w biegu, wtedy poczujemy ich wielką rolę. Zróbmy przebieżkę z nimi z tyłu, a poczujemy jak ciężko bez nich.

Ci z nas, którzy doświadczyli urazów obojczyka, poważniejszych uszkodzeń w obrębie barku, czy kończyny górnej, zawsze będą w grupie większego ryzyka urazów z powodu nierównomierności ich pracy.

Trening 27-02 lutego. Poddajmy się ocenie techniki w tym trudnym mikrocyklu.
Poniedziałek. Wolne. Chociaż rozbiegać zawsze można kilka km z rytmami.
Wtorek. OSpLA (ogólna sprawność lekkoatletyczna) po 30 min rozbiegania + 3-5 x skip A, B, C, D po 10 szt. + rytm lekko z \ 60-100m x 5
Środa. Rozbieganie z 6-15 min cross - II zakres (trudny teren) po - 15 min trucht z 3 x100m - 8-12 km
Czwartek. To dzień na siłownię i ogólnosprawnościowe treningi po rozgrzewce 30 min.
Piątek. wolne
Sobota. Rozgrzewka 30 min z przebieżkami +Gim +bieg modulowany - 1 min w I zakresie , druga min. w II zakresie, trzecia min. III zakresie ( lub tempo 1 min jak 10 km, 2 jak na 5 km, 3 min. jak życiówka - test Coopera) i od razu schodzimy do I zakresu i powtarzamy cykl 2-4 krotnie. Po - truchtamy 15 min, nawet w marszobiegu.
Niedziela. Trzeba sb. wybiegać lub rower lub basen -1h lub wolne.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki


Czytaj e-wydanie
Gazeta Olsztyńska zawsze pod ręką w Twoim smartfonie, tablecie i komputerze. Roczna prenumerata e-wydania Gazety Olsztyńskiej i tygodnika lokalnego tylko 199 zł.

Kliknij w załączony PDF lub wejdź na stronę >>>kupgazete.pl


Komentarze (1) pokaż wszystkie komentarze w serwisie

Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.

Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych

Zaloguj się lub wejdź przez FB

  1. swojak #2857981 | 176.221.*.* 28 sty 2020 14:14

    Ułożenie rąk idzie za nami albo z urodzenia, albo z nabytego nawyku. Albo prowadzą na prostych ramionach ręce, albo mocno ugięte dłonie pod brodą. Nie pracują barki góra dół albo wykonują skręty w tułowiu. ręce dobrze pracujące ciągną ciało w przód. Ale jak trenerzy zerowi nie pojmują roli pracy rąk w wynikach sportowych, to z nauką u wychowanków jest proplem Ale są też zawodnicy nie do naprawy rąk.

    odpowiedz na ten komentarz

2001-2021 © Gazeta Olsztyńska, Wszelkie prawa zastrzeżone, GRUPA WM Sp. z o. o., 10-364 Olsztyn, ul. Tracka 5