Czy to tylko “winter blues”, czy już sezonowa depresja? [felieton psycholog Magdaleny Kowalskiej]

Niezależnie od pory roku wymaga się od nas takiej samej wydajności. Niektórzy radzą sobie z tym świetnie, odczuwając jedynie trochę większą senność i delikatnie zmniejszoną aktywność. Są jednak osoby bardziej wrażliwe, u których ten niepozorny spadek energii przeradza się w sezonowe zaburzenie nastroju i wraca co rok o tej samej porze.

Co powoduje zimowy spadek
nastroju oraz sezonową depresję?
Z ewolucyjnego punktu widzenia, obniżenie energii jesienią i zimą jest zupełnie naturalne. Tak w końcu wygląda życie w zgodzie z rytmem natury. Lecz dlaczego te mroczne dni prowadzą także do mrocznego nastroju? Jedna z hipotez mówi o tym, że może mieć to związek z różnicą w czasie wytwarzania melatoniny, czyli hormonu snu. Ciemne poranki mogą sprawiać, że wciąż się ona wytwarza, w związku z czym przez senność trudniej nam wstać z łóżka. To samo się dzieje popołudniami, gdy wcześniej niż zwykle padamy z nóg.

Ta senność i ogólne zmęczenie mogą przyczyniać się do tego, że trudniej nam zarządzać emocjami. Zmniejszona ilość światła może się również wiązać ze zmianą stężenia substancji chemicznych w mózgu odpowiedzialnych za nasz nastrój, między innymi serotoniny i noradrenaliny. Dodajmy do tego: niedobór witaminy D, uboższą dietę i niedobory innych witamin i minerałów, nieprzyjemne i zniechęcające zimno, rzadsze przebywanie na świeżym powietrzu i wśród natury, znacznie zmniejszoną aktywność fizyczną, a nawet rzadsze spotkania towarzyskie.

Ponadto lubimy w tym czasie mocno narzekać, z utęsknieniem wyglądając wiosny i nie skupiając się na tym, co może dobrego przynieść chwila obecna. Jeśli więc część z nas jest ogólnie podatna na silniejsze zmiany nastroju, wyżej wymienione czynniki mogą przyczynić się do ich pogłębienia w kierunku stanów depresyjnych.

Różnice pomiędzy powszechnym, zimowym
spadkiem nastroju, a sezonową depresją o podłożu klinicznym
Wielu z nas bywa dotkniętych zmianą pogody. Lecz jak rozpoznać, czy to, co nas dotyka, to po po prostu “zimowy blues”, który przejdzie wraz ze zmianą pogody, czy już sezonowa depresja, która wymaga większego wsparcia? Otóż zgodnie z klasyfikacją zaburzeń psychicznych ICD-10, objawy zaburzenia afektywnego sezonowego (SAD) muszą rozpocząć się i zakończyć o tej samej porze roku i występować co najmniej przez dwa sezony z rzędu. Zwykle od października/listopada do marca/kwietnia. Objawy te obejmują: obniżoną aktywność, uczucie smutku, nadmierną drażliwość, problemy z pamięcią i koncentracją, trudności z wykonywaniem codziennych czynności, uczucie przewlekłego zmęczenia, wzmożoną senność, przybieranie na wadze związane ze zwiększonym apetytem, zwłaszcza ze wzmożoną chęcią do spożywania węglowodanów, osłabienie libido, a w skrajnych przypadkach także myśli samobójcze. Stopień odczuwania powyższych objawów musi się różnić w stosunku do okresu pozazimowego oraz wyraźnie ograniczać codzienne funkcjonowanie, w tym także wpływając na relacje z innymi.

Jak sobie radzić?
Pierwszym ważnym krokiem jest nasz stosunek do tego, jak możemy czuć się w tym okresie i zaakceptować fakt, że zwyczajnie potrzebujemy więcej niż zwykle odpoczynku, nie wymagając od siebie działania na pełnych obrotach. Ponadto, myślenie typu “byle do wiosny” sprawia, że nie poszukujemy aktywności, która i w tym sezonie mogłaby przynieść lepsze samopoczucie.

Dodatkowo możemy również wpłynąć na te czynniki, które powodują u nas tak duże zmęczenie i spadki nastroju, czyli mimo wszystko wychodzić na światło i powietrze jak najczęściej, dbać o aktywność fizyczną, realizować swoje zainteresowania, spotykać się z innymi, pilnować dobrze zbilansowanego stylu odżywiania.

Przy głębszych stanach, obejmujących sezonową depresję, zaleca się również zwiększenie ilości światła poprzez fototerapię. Niekiedy potrzebne jest także sezonowe wsparcie farmakologiczne oraz psychologiczne lub psychoterapia, w której kluczowe będzie zrozumienie tego, co aktualnie z naszymi emocjami się dzieje. Wiele osób bowiem, nie rozumiejąc tych trudniejszych stanów emocjonalnych obawia się mocno o to, co się dzieje z ich zdrowiem psychicznym, co jeszcze bardziej potęguje zmiany nastroju.

O AUTORCE Magdalena Kowalska – psycholog specjalizująca się w psychologii klinicznej osób dorosłych. Swoje doświadczenie zdobywała m.in. w Stowarzyszeniu Polish Psychologists’ Association w Londynie, prowadząc konsultacje dla osób indywidualnych. Obecnie prowadzi Gabinet Wsparcia Psychologicznego w Iławie, do którego zaprasza osoby dorosłe oraz młodzież, oferując również konsultacje on-line. Swoje zamiłowanie do pisania oraz potrzebę promowania zdrowia psychicznego realizuje współpracując z Magazynem Psychologicznym Bang!. Więcej informacji na: magdakowalska.co