Złość — co robić, aby nie wymykała się spod kontroli [felieton psycholog Magdaleny Kowalskiej]

Złość natomiast wiąże się z poczuciem, że zostaliśmy niesprawiedliwie potraktowani, zostały nadszarpnięte nasze wartości lub złamane pewne zasady. Pierwsze, na co mamy ochotę, to szybkie wymierzenie sprawiedliwości. O ile wyrażanie dwóch pierwszych emocji raczej nie wiąże się z przykrymi konsekwencjami dla innych, o tyle ze złością już tak łatwo nie jest. Jeśli nie potrafimy nad nią panować, może nas wpędzić w niezłe problemy. Jednak i ta emocja musi być w jakiś sposób rozładowana, ponieważ całkowite tłumienie jej może być zwyczajnie niezdrowe.

Umysł
Pamiętajmy, że to, jak reagujemy nie jest odpowiedzią na daną sytuację, lecz nasze przekonanie o tej sytuacji. Zatem i tutaj, choć może się to mijać z rzeczywistością, mogą nam przychodzić do głowy następujące myśli: zostałem źle potraktowany, okazano mi brak szacunku, jak ktoś mógł tak zrobić, jak można tak łamać zasady, muszę coś z tym zrobić, bo nie wytrzymam, etc. Im więcej mieliśmy w przeszłości podobnych doświadczeń, nawet tych nieuświadomionych, tym częściej różne obecne sytuacje mogą być w ten sposób kojarzone.

Ciało
W przypadku gniewnej reakcji dla naszego ciała nie jest istotnym, czy to, co myślimy jest zgodne z realiami (jak na przykład bezpodstawne podejrzenie zdrady). Nasz umysł bowiem niestety nie jest w stanie rozróżnić, czy to, co nas zezłościło jest tylko efektem naszej wyobraźni lub przekonań, czy faktycznie coś “niedobrego” nam się wydarzyło. Zakłada więc, że z obiektem naszej złości coś trzeba uczynić, uruchamiając prosty mechanizm: walcz lub uciekaj. W tym przypadku jednak pierwsza opcja wydaje się wysuwać na prowadzenie.

Podobnie jak w przypadku lęku, w momencie napadu gniewu nasz organizm reaguje wyrzutem adrenaliny. Zobaczmy, co wskutek tego dzieje się z naszym ciałem: przyspieszone bicie serca, szybki i płytki oddech, napięcie mięśni, drżenie, uderzenie gorąca, potliwość, zaciśnięcie żołądka lub latające w nim “motyle”, zaciśnięta szczęka… Jesteśmy zatem świetnie przygotowani do boju. I tutaj rodzi się problem — w takim stanie łatwo dać się ponieść i zwykła złość szybko może przerodzić się agresję.

Zachowanie
Spróbujmy przypomnieć sobie ostatnią scenę złości, która wymknęła się spod kontroli. Podejrzewam, że większość z nas ma niemałe wyrzuty sumienia z tego powodu, ponieważ nasze zachowanie w tym momencie nie ma nic wspólnego z tym, jacy jesteśmy na co dzień.

Do czego więc jesteśmy zdolni? Nasza postura i spojrzenie stają się wrogie i agresywne, idziemy szybkim krokiem w kierunku obiektu naszej złości i atakujemy. Robimy hałas trzaskając drzwiami, rzucając przedmiotami, stajemy się nieprzyjemni, sarkastyczni, rzucający wulgaryzmami, krzyczymy lub bijemy. Niektóre osoby, świadome swoich możliwych reakcji po prostu wychodzą, zanim dojdą do końca możliwego scenariusza zdarzeń. Niektórzy z nas również nie mają siły mierzyć się z tak silnymi emocjami i zniknięcie z pola widzenia również uznają za najlepsze rozwiązanie.

Konsekwencje
Wszyscy czasami czujemy się źli. I nie chodzi o to, aby wypierać swój gniew całkowicie, lecz właściwie go okazywać i nim zarządzać. Często bowiem wiąże się z krzywdzeniem innych, w sposób psychiczny lub fizyczny. Może powodować duże szkody w naszym życiu osobistym, wpływając znacznie na relacje - w domu, pracy, czy szkole. Nasze zachowanie pod wpływem silnego gniewu może doprowadzić także do tego, że stajemy się wobec siebie bardzo krytyczni, nie radzący sobie z poczuciem winy z powodu ranienia innych. Zawstydzeni, z obniżonym nastrojem i brakiem chęci do codziennych aktywności powoli możemy wycofywać się z relacji i otoczenia, co w całości może także prowadzić do depresji.

Co robić, aby złość nie
wymykała się nam spod kontroli?
Przede wszystkim trzeba zidentyfikować wyzwalacze swojej złości. Kiedy najczęściej się pojawia, w jakich okolicznościach, w jakim miejscu, przy kim? A może wtedy, gdy czujemy duży stres, zmęczenie lub spożywamy alkohol czy inne psychoaktywne środki? Być może da się wpłynąć na sytuację, która ten gniew wyzwala? Na przykład zadbać o odpoczynek, rozładowanie stresu, wyjaśnić sobie problematyczne kwestie z osobami, z którymi wdajemy się w konflikt?

Metoda STOPP (ang.: Stop, Take a breath, Observe, Pull back, Practise)
• Zatrzymaj się się na moment
• Weź głęboki oddech i zacznij obserwować każdy wdech i wydech (oddychanie przeponowe jest zbawienne dla rozładowania emocji i adrenaliny)
• Zaobserwuj: jakie myśli w tym momencie przychodzą Ci do głowy, co dzieje się w Twoim ciele, na czym skupiona jest Twoja uwaga, na co w tym momencie tak mocno reagujesz
• Wycofaj się i zmień perspektywę:
- Zastanów się, co tak naprawdę w tym momencie Cię dotknęło?
- Czy reagujesz adekwatnie do sytuacji?
- Jak faktycznie jest to istotne i jak ważne będzie za pół roku?
- Jak czują się w tym momencie osoby w Twoim otoczeniu?
- Czy oczekujesz czegoś nierealnego od osoby, z którą się kłócisz?
- Czy to są fakty, czy Twoje opinie? Czy przypadkiem nie czytasz między wierszami?
- Czego tak naprawdę potrzebujesz od tej osoby?
- Jakie będą konsekwencje Twojego wybuchu gniewu?
- Co powiedziałbyś przyjacielowi w takiej sytuacji?
- Jak ta sytuacja wygląda z lotu ptaka?
- Czy istnieje inna, efektywna i niekrzywdząca możliwość rozwiązania tej sytuacji?
Praktykuj to, co najlepiej na Ciebie działa

Dbaj o siebie
Aby zatrzymać wybuch złości, warto zaobserwować jej pierwsze symptomy, czyli właśnie to, co pojawia się w umyśle i po chwili w ciele. Wtedy właśnie mówimy sobie STOP i rozpoczynamy wcielać w życie powyższą metodę. Aby działała, trzeba ją zwyczajnie, sumiennie praktykować.

Dodatkowo świetnym sposobem jest wyobrażanie sobie siebie w sytuacji wywołującej złość jako spokojną, opanowaną osobę, która potrafi prowadzić rozmowę w kontrolowany, nieagresywny, lecz jednocześnie asertywny sposób. Zachowując przy tym szacunek do opinii i wypowiedzi innych zaangażowanych osób.

Pamiętajmy, że nasze emocje mocno są powiązane z trybem życia, jaki prowadzimy, a także ze stopniem zaspokojenia naszych wewnętrznych potrzeb. Rozpędzony, zmęczony i zestresowany umysł będzie miał dużą większą trudność, aby zapanować nad wybuchami złości.

O AUTORCE Magdalena Kowalska – psycholog specjalizująca się w psychologii klinicznej osób dorosłych. Swoje doświadczenie zdobywała m.in. w Stowarzyszeniu Polish Psychologists’ Association w Londynie, prowadząc konsultacje dla osób indywidualnych. Obecnie prowadzi Gabinet Wsparcia Psychologicznego w Iławie, do którego zaprasza osoby dorosłe oraz młodzież, oferując również konsultacje on-line. Swoje zamiłowanie do pisania oraz potrzebę promowania zdrowia psychicznego realizuje współpracując z Magazynem Psychologicznym Bang!. Więcej informacji na: magdakowalska.co