Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana. Stopy stawiaj równolegle - to absolutny wymóg

Nie powinniśmy wprowadzać większych obciążeń treningowych do czasu, jak nie zniknie ten problem, ponieważ pogłębiają one nawyk i trudniej jest go odwrócić. Zamiatający ruch stopami podczas chodzenia i biegania jest spowodowany brakiem właściwego dla danego ruchu napięcia mięśniowego w obrębie pasa biodrowego i mięsni okalających uda. Powoduje , że pierwsza reakcja jest odwodząca w kroku biegowym i dopiero ułamki sekund później włącza się napięcia właściwe, likwidując wcześniejsze przyruchy. Niestety stopa nie jest tak szybka w reakcji i pierwszy kontakt z podłożem ma nierównoległy. I w tym momencie rozkład sił wypadkowych działających na stawy (skokowe, kolanowe i biodrowe) nie jest do końca zgodny z ich mechaniką. Powoduje to brak możliwości poprawnej amortyzacji wstrząsów podczas biegu, a powtarzalność cykliczna niepoprawnych ruchów nie tylko w treningu, ale również w marszu to bardzo poważne zagrożenie dla funkcji stawów. Niesymetryczny nacisk na łąkotki w stawie kolanowym, bardzo szybko uszkadza ich struktury powodując odpryski i pęknięcia. Dalszy ciąg tych dysfunkcji to nacisk na chrząstki stawowe i przyspieszone ich zużycie. Niestety grozi to chorobą zwyrodnieniową. Podobne interakcje występują w stawie skokowym i biodrowym, ponieważ osie nacisku nie przebiegają pionowo, a po skosie. Proszę popatrzmy dyskretnie, jak stawiają stopy nasi znajomi czy przypadkowi przechodnie i oczywiście poobserwujmy biegających. Jak jest z ich równoległością stóp. Później nagrajmy siebie. Z moich obserwacji wiem, że jest to najczęstszy błąd występujący u amatorów biegania. I powinien być pierwszy do usunięcia. Nie uchronią nas przed nim żadne rodzaje obuwia. Dlaczego tak się dzieje? Jak wiemy, ciało ma zdolność przystosowania się do wymogów ruchowych i dysfunkcji spowodowanych nimi. W tym przypadku dysfunkcje wynikają z nawyków życia codziennego. Nawyk zakładania kolana na kolano, brak równoległości stóp podczas postawy stojącej i siedzącej, luźno skierowane stopy na zewnątrz podczas siadu i jazdy samochodem, oraz brak koordynacyjnego równoważenia przez ręce chodu. To podstawowe przyczyny, które zmieniają rozciągliwość w obrębie stawów i wpływają na napięcie mięśniowe stymulujące ich funkcje. Czy możemy sobie pozwolić na takie nawyki. Możemy. Ale, aby uniknąć ich wypływu na bieganie i chodzenie powinniśmy zadbać o ćwiczenia kompensacyjne usuwające ich skutki. Stabilizacja i budowanie napięcia mięśniowego, które zrekompensuje złe przyruchy jest obowiązkiem wobec własnej stopy. Zadbamy w ten sposób o komfort życia i poprawność ruchu. Ta niepoprawność jest główną przyczyną uszkodzeń stawów. Na początku zmiany przyzwyczajeń możemy odczuwać to jako coś co nam przeszkadza. Poprawna powtarzalność zadań uaktywniających właściwe napięcie wcale nie trwa długo. Już po miesiącu systematycznych ćwiczeń korygujących zauważymy zmiany. Poróbmy przysiady i półprzysiady (pomóżmy sobie wykonać ćwiczenie stawiając równolegle stopy trzymając się czegokolwiek z przodu na wysokości bioder; bardzo, bardzo pomaga i wstajemy z pięt), budujmy napięcie poprzez stołeczek opierając się o ścianę(kolana pod kątem prostym, stopy równolegle) dociskając plecy i głowę do ściany i wytrwajmy chwilę, róbmy skipy A w marszu zwracając uwagę na stopy, stawiajmy je poprawnie podczas przebieżek czy podbiegów, a reszta zrobi się sama. Róbmy tak, a zauważymy, jak w cichej i bezbolesnej pracy stawy będą nas przemieszczały przez tysiące kilometrów nie tylko treningowych do każdej mety.

Trening 6- 12 luty (aby do wiosny)
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie 3 km+5x 40 skip A w marszu z niego 80m \/(siodełko), luźno, równe tempo zbiegu i podbiegu+4x20-50m wieloskok i wracamy z 2 przebieżkami po 100m. Do 8-124km
• Śr. Rozbieganie do 1h+ 4x 30 sek. (szybkość jak podczas startu na 1 km) p. 2 min
• Czw . Wolne
• Pt. Rozruch biegowy 20-30 min. Bo w sobotę 2 treningi
• Sb. I-Rano rozbieganie (t-130-135) 8 km. Po południu II-8km OWB1, a w nim OWB 2 -6 km(t-170-175)- bardzo prosty sposób jak nie lubimy dużych kilometrów od razu, a myślimy o półmaratonie .Lub od razu 18 km w tym OWB 2-8 km. Albo tylko I lub II
• Nd. Basen. A jak tam ze stabilizacją, rozciąganiem i siłą?

Za tydzień -Odkrywanie powięzi.

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki