Mikrouraz, uraz, kontuzja. Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana

Mikrouraz, uraz, kontuzja – to jak stopniowanie przymiotników. Mały, większy, największy problem konsekwencji naszego bieganie. Biegając, na pewno sobie nie zaszkodzimy, jeżeli zwrócimy uwagę na przyczyny i skutki naszych zmagań.
Biegający organizm narażony jest na drgania przez wiele setek kilometrów, kumuluje w sobie konsekwencje ich wpływu na chrząstki stawowe szkliste i włókniste w naszym organizmie. Pierwsze z nich pokrywają stawy (np. kolanowy), drugie tworzą przyczepy mięśniowe do układu kostnego. Negatywne odczucia nieodczuwalne przez lata wynikają z braku unerwienia tych struktur, a więc możliwości odczuć bólowych mikrourazów. Dopiero kiedy z mikro tworzy się uraz, zaczynamy na początku delikatnie, a później coraz bardziej, czuć dyskomfort podczas treningu. Biegając z urazem, uciekając przed bólem, zmieniamy statykę ciała i otwieramy przestrzeń następnego urazu. Zawsze powinniśmy mieć świadomość, że jesteśmy maszyną biomechaniczną i praca, którą wykonujemy, nie tylko podczas treningu, powoduje zużycie mechanizmów ruchu i zubożenie przemian metabolicznych. Czy to źle? Nie. To absolutnie naturalne. Pod warunkiem, że po każdej pracy następuje okres regeneracji organizmu. Czas, aby układ sam się naprawił. I jest to jedyny sposób na uniknięcie konsekwencji ostatniego stopnia, czyli kontuzji. Nasze służby ratunkowe z wiekiem coraz bardziej spowalniają swoje działanie i nie są w stanie nadążyć za naszymi wymaganiami. To my musimy się do nich dostosować, a na pewno swoją pracę regeneracyjną wykonają. W młodym wieku procesy nadbudowy przeważają, z wiekiem ulegają równowadze.
Po ukończeniu studiów lub już w szkole średniej więcej tracimy z naszych możliwości niż układ może nam zrekompensować. Najbardziej narażeni jesteśmy w trzecim dziesięcioleciu życia. Jeszcze młodzi, ale już na minusie. Biegamy, nie zwracając uwagi na mikro i makro skutki. Mamy wrażenie, że nas to nie dotyczy. Pewnie tak jest, ale tylko w odczuciu psychicznym. Nie unikniemy konsekwencji sumowania obciążeń, których organizm nie potrafi zrekompensować. Nieunerwione chrząstki nie powiedzą nam wcześniej o zagrożeniu. Dlaczego? Ponieważ w taki sposób jesteśmy skonstruowani. Gdyby te struktury były bogato unerwione, to na pewno ból podczas biegania absolutnie uniemożliwiłby nam ruch. Tylko świadomość takiego stanu da nam komfort do późnych lat. Urazy, i w konsekwencji kontuzje, wynikają z nadczynności fizycznych, złej techniki, braku kompensacji biernej i czynnej, za dużych obciążeń, rozciągania, braku miksowania z innymi rodzajami aktywności fizycznej, złego obuwia, twardego podłoża, wiedzy. Co roku powinniśmy biegać wolniej. Tempo treningowe dostępne bez problemu w rozbieganiu 5 min/km w wieku 30 lat za 20-30 może być dostępne tylko podczas niektórych treningów i zawodów i to rzadko. A podstawowe rozbieganie nawet 90% w tym wieku to 6.30/7.30 min./km /. I wtedy mamy możliwości regeneracji. Dlaczego ? Bo wszystko w nas zwolniło. Z wiekiem powinniśmy coraz więcej uwagi zwracać na inne łagodniejsze dyscypliny. Jazda na rowerze jako trening regeneracyjny jest doskonała. Nie tylko przyspiesza odbudowę, ale również zmienia napięcie mięśniowe przeciwstawne. Ja sam czuję, jak to działa u mnie. Pół życia temu to bieganie stanowiło 90 % wszystkich obciążeń, teraz tylko 50%. Kilometraż tez uległ zmniejszeniu o połowę (myślę o bieganiu amatorskim), 20- 40 km w tygodniu to ilość, którą mogę skompensować innymi rodzajami aktywności i lenistwem. Wyczynowo biegaliśmy nawet do 150 km i więcej w tygodniu, ale to jest trening na wynik. Zatem biegać czy nie? Głupie pytanie. To bezruch jest patologią. Chrząstka stawowa jest odżywiana tylko w czasie ruchu.

Trening 29.01 – 5.02 (nowy mezocykl).
• Pon. Wolne
• Wt. Rozbieganie 20 min. po nim 4x100m z łagodnej górki, fajnie jakby można w sypkim śniegu)+ 5x 30-40m skip A i 5 x 10- 30m. wieloskoków (przerwa w marszu) i powtarzamy 4x 100m, wracamy truchtem. Do 12 km
• Śr. Wolne
• Czw . Rozbieganie konwersacyjne 10 min + 30 min OWB 1
(t -150-155)+marszobieg10 min. i w nim 5 x 80-100m p.1 min. w marszu, ale po przebieżce truchtamy 15 sek. i wracamy na t-do 140/min. Razem10-14 km
• Pt. Wolne
• Sb. Bardzo długie wybieganie – do 25 km (ale nie dla wszystkich, z dychy tez możemy być dumni)
• Nd. Marszobieg do 1h lub wolne

Za tydzień - stawiajmy stopy równolegle…

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki

APLA - Zimowy Test Coopera już w tę sobotę!
Zapraszamy wszystkich na ZIMOWY TEST COPPERA, który odbędzie się w sobotę 28 stycznia między godz. 10-12 na sztucznym boisku przy Zespole Szkół Ogólnokształcących im. S. Żeromskiego w Iławie. Na pewno będzie odśnieżone, pięknie zielone i przygotowane dla gości. Może być zimno, ale jak nie za bardzo, na pewno damy radę. Nawet jak trochę zaboli.