Przewodnik po Bieganiu: Biegacza można rozpoznać po tzw. przyruchach

Podświadomie wiemy, że to oni, ale dlaczego? Każdy biegacz posiada swoiste przyruchy, które są bardzo charakterystyczne dla jednostki i to właśnie wyróżnia nas w tłumie. Przyruchy, które posiadamy, są uzależnione od koordynacji ruchowej i stanowią o pozytywnym lub negatywnym wpływie na indywidualną technikę biegu. Pomyślmy, jak często podziwiamy tancerzy doskonale panujących nad ruchem, który nas zachwyca. Jak podziwiamy biegaczy z płynnością pokonujących dystans. Nic nas nie razi w ich swobodzie wysiłku. Zaczynamy ich naśladować i czasami wypada to groteskowo. Dlaczego? Co nam najbardziej przeszkadza? Nawet jeśli na początku nie zdajemy sobie z tego sprawy, to na pewno ręce. Poruszają się gdzieś obok ruchu, wyprzedzają lub lekko spóźniają się w swojej pracy, zaburzają koordynację. Opuśćmy je w biegu, wtedy poczujemy ich wielką rolę, zróbmy przebieżkę z nimi z tyłu, a poczujemy jak ciężko bez nich. Nagrajmy się podczas ćwiczeń koordynacyjnych czy w biegu. I porównajmy z naszymi idolami. My tez tak możemy? Na pewno. Ręce to 30 % wartości wyniku. Często nie doceniamy ich roli. Wieloletnie zaniedbania z dzieciństwa, wieczne zerkanie w ekran smartfona i nieużywanie rąk w drodze do szkoły i z niej, brak aktywności, stabilizacji, złe nawyki, kumulują zaburzenia napięcia mięśniowego. A stąd już prosta droga do złej koordynacji ruchu i negatywnych przyruchów, a w konsekwencji kontuzji. Jak to zmienić? Bardzo prosto. Czas to najlepsze lekarstwo, ale żeby nie było za łatwo, to praca - spokojna, cierpliwa i systematyczna. Nie zmuszajmy się do poprawności. Cierpliwie wykonujmy założenia ruchowe i sprawdzajmy co jakiś czas ich efekty. Podczas biegu mamy odczucie, że mdleją nam ręce (brak siły i odporności na długie napięcie), to normalne. Trzeba je czasami opuścić i lekko wstrząsnąć i z powrotem zaprząc do pracy. Ugięte pod kątem prostym podczas ruchu w tył przechodzącym w ostry, nigdy rozwarty, niech pracują do przodu i tyłu, ale tak, aby to w stawie barkowym zaczynała się ich początkowa praca . Nie powinny pracować jak tłok w jednej linii, ale bardzo swobodnie, zapraszając nogi do współpracy, wpływać na położenie bioder. Łokcie blisko ciała. Aby sobie to ułatwić., dobrym rozwiązaniem jest bieganie na początku z gumą (szeroka z pasmanterii), która łącząc obie dłonie, przepleciona przez kark, pomaga utrzymać kąt prosty, a jednocześnie posiadając właściwości sprężyste, nie tylko odciąża ręce, ale również czyta mechanizm pracy bioder i nóg i ułatwia koordynację biegową. Jest to sprawdzony patent na wielu moich zawodnikach (2-3 miesiące) bardzo poprawiający technikę. Dobrze ustawiona praca rąk to: dobra praca bioder, poprawna technika biegu. Dłonie lekko zamknięte z kciukiem przy palcu wskazującym odwrócone do ciała wewnętrzną częścią. Przy biegu waga rąk to kilka kilogramów pomnożonych przez prędkość, daje duże możliwości aby w nim pomóc lub bardzo, bardzo zaszkodzić. A więc nie obciążajmy ich dodatkowo, biegając w dłoni z butelką wody, telefonem itp. bo się to zemści na technice. Poprawiajmy ich pracę przez ćwiczenia równoważne z ich udziałem, skipy A w marszu, podbiegi krótkie z akcentem na poprawną pracę, wieloskoki, przebieżki. Ręce na pewno leczą w biegu technikę, zapobiegając kontuzji.

Trening: 16-22 stycznia. Okres przygotowawczy (już coraz bliżej wiosny).
• Pn. Wolne
• Wt. Rozbieganie 4 km +6-8 x 150 m podbiegi tak, aby wszystkie były równe (wolno zbiegamy i następna, wracamy truchtem z 3 przebieżkami po 20 sek.) Do 10 km
• Śr. Rozbieganie do 1 h lub marszobieg do 1h
• Czw. Wolne
• Pt. Wolne
• Sb. Rozbieganie + 2 x 8 min. (t-170-175) z przyśpieszeniem po 4 min 1 min do T-185 i wracamy do T-170. Przerwa w marszobiegu 8 min. Do 14 km.
• Nd. Rozbieganie do 1h i lub basen (wskazany).

Za tydzień. A może zimowy test Coopera (12 min.)

Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki