Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana. Skrzypi, chrupie lub boli... czyżby awaria zawieszenia?

Chyba powoli tak. Robi się ciasno w stawie kolanowym z powodu osłabienia napięcia mięśni, ścięgien i wiązadeł odpowiedzialnych za ruch. Jak to się stało? Stało się, ponieważ jest to bardzo mocno obciążony mechanizm. Odezwał się grzech zaniechania. Niestety już małe dzieci w szkole nie potrafią zrobić poprawnego przysiadu. Później jest jeszcze gorzej. Większość wykonuje wypychanie kolan do przodu i utrzymuje równowagę w przysiadzie na palcach. To błąd. Pierworodny błąd. W bieganiu taki błąd to bardzo szybka kontuzja. Tego typu przypadłości ogólnie określa się jako kolano biegacza. Można te widma oddalić, wykluczyć robiąc 10-20 przysiadów dziennie. Oczywiście poprawnych z siadem na pięty i prostymi plecami. Jednocześnie jest to doskonałe ćwiczenie równoważne. Stopy równoległe lub delikatne rozchylone, ale kolana w linii stóp. Z doświadczenia wiem, że aby prawidłowo w biegu stawiać stopy i chronić kolana, trzeba wykonać około 2000 przysiadów (20 dziennie to jakieś 3-4 miesiące). Co to daje? Bardzo ogólnie - przede wszystkim wzmacnia napięcie mięśni bezpośrednio odpowiedzialnych za ruch w stawie kolanowym. Odciąga rzepkę w stawie rzepkowo – udowym, która nie trze po powierzchni stawowej. Oddalając powierzchnie stawowe, nie ścieramy chrząstki stawowej, która jest nieregenerowana (tylko w reklamach TV maści czynią cuda, owszem, ale w portfelach producenta). Większa sprawność mięśni, ścięgien i wiązadeł, to większe bezpieczeństwo kolana, które jest drugim najbardziej narażonym na przeciążenia stawem po stawie skokowym. Jego poprawna praca to również ochrona stopy. Przysiady i ogólnorozwojowa siłownia oraz ćwiczenia równoważne pomogą uchronić ten staw przed kontuzją nawet w przypadku nagłych zdarzeń. Wytworzą odruchy obronne podobnie jak u zwierząt, które w nocy biegają po lesie. Wszystkie te czynności rozkładamy na długi okres. Biegając, pamiętajmy, że mamy biegać całe życie a nie tylko parę sezonów. Zasada najważniejsza - trening rozpoczynamy bardzo wolno (nawet 7 min/km, dopiero po 10 min. wchodzimy na zakres i podobnie kończymy. Tak budujemy sprawność na lata.

Trening 14 – 20 listopada. Okres przygotowawczy:
•• Pon. Wolne
•• Wt. Rozbieganie + 6 x 30 m skip A pod górę, po każdym 1 min. przerwy i 100m lekko z górki. Wracamy marszem, a z górki zbiegamy zakolami. Razem 8-12 km.
•• Śr. OWB 1 po 15 - 20 min 12 min OWB 2 (tętno do 170/min), marsz 5 min. i powrót w truchcie + 3x 120m przebieżki. Razem do 10 km.
•• Czw. Wolne
•• Pt. Wolne. Duża gimnastyka i stabilizacja.
•• Sb. OWB 1 po 15 -20 min 3 x 100 m +2 x 5 min p.5 min (tętno do 180/min) + 2 x 100 m i wracamy. Razem do 14 km ( ale może być również na 8 km). Wszystko zależy od poziomu. Możemy również tylko iść na godzinny marszobieg.
•• Nd. Bardzo spokojne rozbieganie lub marszobieg do 1 h.

Za tydzień zobaczymy, co się dzieje wyżej – tajemnice biegających bioder.