Przewodnik po bieganiu według Pawła Hofmana
2016-10-09 12:00:00(ost. akt: 2016-10-07 14:40:39)
Paweł Hofman to doświadczony trener lekiej atletyki, promotor aktywności fizycznej wśród młodzieży i nie tylko, organizator wielu imprez biegowych, m.in. Iławskiego Półmaratonu
Zaczynamy publikację felietonów – przewodników na temat biegania dla amatorów. Wiedzę przekazuje i doradza trener lekkiej atletyki Paweł Hofman.
W bieganiu jak w medycynie – po pierwsze nie szkodzić!
Idąc śladem aktywności biegowej mieszkańców Iławy i powiatu iławskiego, postaram się być przewodnikiem po skomplikowanej sztuce, jaką jest bieganie.
Idąc śladem aktywności biegowej mieszkańców Iławy i powiatu iławskiego, postaram się być przewodnikiem po skomplikowanej sztuce, jaką jest bieganie.
Kiedyś absolutnie prosta czynność, obecnie jak większość rzeczy pokomplikowana przez cywilizacyjne czasy i nowinki techniczne. Przybliżę i oswoję terminy używane w tej tematyce, z którymi spotykacie się na różnych forach internetowych. Porozmawiamy o gadżetach, butach, diecie i innych fajnych cudach, potrzebnych bądź nie. Przez cały rok cotygodniowo na łamach „Gazety Iławskiej” i portalu ilawa.wm.pl będą publikowane obciążenia treningowe z uwzględnieniem startów w imprezach biegowych w taki sposób, aby były nie tylko zrozumiałe, ale również wykonywane, pozwalały podnieść poziom wytrenowania. Podstawowa zasada brzmi – w bieganiu jak w medycynie, po pierwsze nie szkodzić (sobie).
Rozpoczynamy nowy sezon przygotowawczy do VII Iławskiego Półmaratonu LA RIVE. Zapraszam, bądźcie z nami!
Okres przejściowy (3- tygodnie) - 10 X - 31 X - wystarczy biegać 2 - 3 razy w tygodniu.
Roztrenowanie i regeneracja po sezonie startowym.
Amatorzy bardzo często nie doceniają jego znaczenia, ale cóż, bez odpoczynku ani rusz. Nabierzmy dystansu do marzeń o Olimpiadzie.
Roztrenowanie i regeneracja po sezonie startowym.
Amatorzy bardzo często nie doceniają jego znaczenia, ale cóż, bez odpoczynku ani rusz. Nabierzmy dystansu do marzeń o Olimpiadzie.
Trening 10 -16 X
•• Pon. Bardzo spokojne rozbieganie do 8 km ( zalecane tętno do 150 /min), może być w marszobiegu. Do 8 km to znaczy, że może być mniej? Oczywiście. Po - gimnastyka rozciągająca.
•• Wt. Wolne
•• Śr. Marszobieg do 60 minut (najlepiej w towarzystwie) na koniec 5 x 80 m luźne przebieżki z przerwą w marszu na odcinku 80m.
•• Cz. Wolne
•• Pt. Wolne
•• Sb. Rozbieganie w lesie (koniecznie) aby chronić stawy, unikamy kostki i asfaltu. 10-15 % po twardym wystarczy, 6-10 km w zależności od poziomu + 6 x 100 m lekko z górki.
•• Nd. Wolne
•• Pon. Bardzo spokojne rozbieganie do 8 km ( zalecane tętno do 150 /min), może być w marszobiegu. Do 8 km to znaczy, że może być mniej? Oczywiście. Po - gimnastyka rozciągająca.
•• Wt. Wolne
•• Śr. Marszobieg do 60 minut (najlepiej w towarzystwie) na koniec 5 x 80 m luźne przebieżki z przerwą w marszu na odcinku 80m.
•• Cz. Wolne
•• Pt. Wolne
•• Sb. Rozbieganie w lesie (koniecznie) aby chronić stawy, unikamy kostki i asfaltu. 10-15 % po twardym wystarczy, 6-10 km w zależności od poziomu + 6 x 100 m lekko z górki.
•• Nd. Wolne
Czy można więcej? Raczej nie. Nawet zawodowcy zmniejszają radykalnie kilometry. Ale jeżeli jest za mało, to może rower w dni wolne lub koniecznie basen raz w tygodniu. Dni treningu można przestawiać, ale zachowajmy proszę zasady (wolne). I nie zapominajmy o rozciąganiu i stabilizacji. Wykonajmy także koniecznie badania lekarskie.
Paweł Hofman, trener lekkiej atletyki
Komentarze (2) pokaż wszystkie komentarze w serwisie
Komentarze dostępne tylko dla zalogowanych użytkowników. Zaloguj się.
Zacznij od: najciekawszych najstarszych najnowszych
Zaloguj się lub wejdź przez
Paweł Hofman #2084842 | 212.160.*.* 10 paź 2016 14:51
Można i tak, przy czym mysimy zauważyć, że HRR czyli rezerwa tetna maksymalnego do spoczynkowego u pczatkujacego amatora (75/ 180/min), a zaawansowanego biegacza - zawodowca 45/190 i wyżej max, to dwa rózne światy i jak Pan sam na pewno wie Ci pierwsi nawet przy tętnie 150 będą uważali , że za wolno a drudzy jeszcze maja progowy tlen. Dlatego piszę do 150 nie jako zalecenie a jako max z możliwością przjścia do marszu . Moje założenie jast takie aby amatorzy korzystając z prostego przekazu zaczęli trochę się edukować a uwagi tego typu jak najbardziej. Przy czym nie twórzmy medycznego bloga. pozdrawiam Paweł Hofman
odpowiedz na ten komentarz
Fizjolog wysiłku #2084269 | 46.186.*.* 9 paź 2016 19:49
Bardzo spokojne rozbieganie do 8 km ( zalecane tętno do 150 /min), może być w marszobiegu. Do 8 km to znaczy, że może być mniej? Oczywiście. Po - gimnastyka rozciągająca. Niestety kolego, ale 150 RH/ min, to dla osobników o niskiej wydolności fizycznej, np 30% Max, może bardzo poważnie zakwasić organizm. Dlatego dla wielu osobników proponował bym tempo 130 RH na minutę. Tylko!
odpowiedz na ten komentarz