Czym jest przetrenowanie i dlaczego należy się go wystrzegać?

Czym jest przetrenowanie?

Przetrenowanie (inaczej zespół lub syndrom przetrenowania) definiuje się jako specyficzny dla sportu spadek wydajności, któremu towarzyszą zaburzenia nastroju. W przypadku występowania tego typu problemów warto rozważyć wykonanie dedykowanego pakietu badań dla sportowców, np. Pakietu Wyczynowiec ALAB sport: https://alabsport.pl/pakiety/wyczynowiec.

Przetrenowania mięśni nie należy mylić z przemęczeniem. W porównaniu do niego jest cięższym schorzeniem będącym wynikiem chronicznej kumulacji stresorów (zarówno treningowych jak i pozatreningowych). Pełny powrót do zdrowia po przetrenowaniu nie następuje po jednym czy dwóch dniach. Może trwać miesiącami, a w skrajnych przypadkach nawet latami.

Przyczyny przetrenowania

Co może być przyczyną wystąpienia objawów przetrenowania? Na ten moment nie da się tego jednoznacznie sprecyzować. Pojawia się wiele hipotez dotyczących m.in. roli podwzgórza, cytokin, glikogenu czy aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA).

Jedna z teorii mówi o tym, że u podstaw przetrenowania w sporcie leży niski poziom glikogenu mięśniowego, czyli „paliwa” niezbędnego do sprawnej pracy mięśni. Z kolei inna koncentruje się wokół obniżonego poziomu BCAA, który powoduje zwiększenie stężenia serotoniny do tak wysokiego poziomu, że u sportowca pojawiają się objawy przetrenowania. Jeszcze inna hipoteza podkreśla rolę obniżenia stężenia glutaminy we krwi (podstawowego substratu dla leukocytów) i tym samym zaburzeń komórkowych układu odpornościowego. Wśród innych mechanizmów potencjalnie leżących u podłoża przetrenowania wymienia się m.in. brak równowagi hormonalnej w warunkach długotrwałego stresu czy zmiany w funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.

Objawy przetrenowania

Jak rozpoznać przetrenowanie? Po dłuższym czasie braku odpowiedniej regeneracji organizm zaczyna sygnalizować, że coś jest nie w porządku poprzez objawy psychiczne i fizyczne.
Do objawów przetrenowania należą m.in.:

- dolegliwości bólowe
- złamania przeciążeniowe
- mniejsza tolerancja obciążeń treningowych
- obniżona wydajność (pomimo odpowiedniego odpoczynku)
- spowolnienie procesów gojenia
- brak apetytu
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe
- pogorszenie koncentracji
- lęk przed rywalizacją
- apatia

W przypadku pojawienia się tego typu sygnałów należy w pierwszej kolejności zadbać o odpowiedni odpoczynek. Jeśli po 2-3 tygodniach nie przynosi on zmian w samopoczuciu, zaleca się wizytę u lekarza, który zaleci odpowiednią diagnostykę. Istnieje kilka testów, które uważa się za obiecujące w kontekście wykrywania potencjalnego przetrenowania na wczesnym etapie (kinaza kreatynowa, stężenie mleczanów we krwi i zmienność rytmu zatokowego). Więcej informacji znajdziesz w artykule: https://alabsport.pl/blog/objawy-i-diagnostyka-zespolu-przetrenowania/

Przetrenowanie w sporcie – dlaczego należy się go wystrzegać?

Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Jednak i w jej przypadku obowiązuje powiedzenie, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniej regeneracji może prowadzić do negatywnych efektów przetrenowania.

Krótkotrwałe przeciążenie może objawiać się przemijającym pogorszeniem wydolności, ale długotrwały stan przetrenowania wiąże się już z różnymi objawami natury fizycznej i psychicznej, które wykluczają sportowca z treningów na dłuższy czas (nawet na kilka lub kilkanaście miesięcy). W związku z tym należy wystrzegać się przetrenowania mięśni m.in. poprzez wystarczającą regenerację, monitoring objawów (m.in. jakość snu, poziom zmęczenia), dobrze zbilansowaną dietę i współpracę ze specjalistami z różnych dziedzin (dietetykiem, psychologiem sportowym, fizjoterapeutą itd.).

Przetrenowanie to znak, że organizmowi brakuje równowagi między wysiłkiem fizycznym a regeneracją – jego skutki mogą poważnie zaburzyć zarówno treningi jak i ogólne samopoczucie. Jeśli podejrzewasz u siebie objawy przetrenowania, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj badania, aby móc trenować bezpiecznie.
Bibliografia:

- Biesiada, Sonia, and Anna Maria Dobosiewicz. “Diagnostyka i zasady monitorowania przetrenowania w sporcie-przegląd piśmiennictwa Diagnostics and monitoring of overtraining in sport-a review of the literature.” (2017).
- Matos, Nuno F., Richard J. Winsley, and Craig A. Williams. “Prevalence of nonfunctional overreaching/overtraining in young English athletes.” Med Sci Sports Exerc 43.7 (2011): 1287-94.
- https://alabsport.pl/blog/objawy-i-diagnostyka-zespolu-przetrenowania/, dostęp: 08.04.2025
- https://alabsport.pl/blog/zespol-przetrenowania-przyczyny-nadmiernego-przeciazenia-miesni/, dostęp: 08.04.2025